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　　概述运动健身必备的理论知识和常识姓名：****位：09级体育学院研究生专业：运动科学学号8摘要：现代医学及生物科学研究表明，优美的生活环境、乐观豁达的心理素质、经常参加健身体育活动、合理的营养及无不良嗜好等，是人类健康的主要因素。本文主要从健康的定义以及影响健康的因素，体育锻炼与健康的关系，保持身体健康的必备知识等方面，来阐述参加体育健身前必备的理论知识和常识。关键词：健康体育锻炼体质健康运动处方锻炼计划引言健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。-----《中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》1997年中国成年质监测公报(国家体育总局)指出：“经常参加体育锻炼的人，体质状况优于不参加体育锻炼的人。经常参加体育锻炼的人群达合格级以上的为73.8%，其中优良率为41.5%。不经常参加锻炼的人群达合格级以上为69%，其中优良率为34.3%，相差4.8和7.2个百分点。”今天，科学的体育锻炼与合理的营养、良好的生活习惯并列为保持健康的三个基本要素。一项研究对1960～1989年间进行的104项有关身体锻炼对焦虑的控制作用的研究进行了元分析(Metaanalysis)，结果表明：身体活动量必须长于20分钟，才能有效地降低焦虑；渐进性放松练习同身体锻炼一样可以有效地降低状态焦虑；身体锻炼比渐进性放松练习能更有效地降低特质焦虑；无氧练习不能降低焦虑；长期的和一次性的有氧练习均可有效地降低状态焦虑；身体锻炼必须坚持10上，才可能有效地降低特质焦虑。1.健康的定义1984年，世界卫生组织将健康定义为保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。健康的组成（thecompositionwellness）1).生理健康:一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意外的挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。2).心理健康:不仅指人的精神、情绪和意识方面的良好状态，而且他还要求一个人必须具有情感认识、接受、表达、独立行为以及应付日常各种挑战的能力等.3).道德健康:指参与社会活动、为社会作贡献，能与他人保持和谐的人际关系的能力。尤其重要的是能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。1989年世界卫生组织将“道德健康”寓于健康概念之中。世界卫生组织给出的“健康的十大标准”，分别是：1，有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。2，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。3，善于休息,睡眠好。4，应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5能够抵抗一般冒和传染病。6眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。8肌肉丰满，皮肤有弹性。2.影响健康的主要因素(Thefactoraffectingwellness):1.生物学因素1）致病微生物2）遗传因素;2.环境因素:1）自然环境2）社会环境;3.卫生服务因素:1）卫生资源2）医疗保健手段;4.行为与生活方式因素:1)行为习惯2)生活时间3)生活节奏4)生活空间5)生活消费；5.运动锻炼。2.1.体育与健康促进（PhysicalEducationWellnessPromotion）1.“体育”的基本概念；1）体育是培养和完善人的一种有意识的活动和过程；2）.体育所借助的手段一般称为身体活动或过程；3）.体育不仅是通过身体，而且还必须是针对身体所进行的教育。2.健康促进的概念；以健康教育、组织、法律、政策和经济等综合手段对有害健康的行为和生活方式进行干预，创造良好的社会和生态环境，促进人类健康。2.2体育与健康的关系1.人最可贵的是健康----健康是人的一切活动的基础；2.运动是增进健康的重要措施----生命在于运动；3.体育是健康促进的重要内容和基础工作；4.通过体育教会人们去合理、有效地利用、保护和促进身体健康，它是一种利用身体而又去完善身体的活动过程。3.如何保持健康的身体。众所周知积极的体育锻炼对身体健康有着极大的益处。随着物质生活的提高，人们对于美的追求出现了前所未有的。各种形式的体育健身运动广泛地被人们所熟悉和接受。健身活动对于身体健康是显而易见的。3.1学会测量与评价个体体质健康水平.《学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，有利于对学生的体质与健康状况进行监控和及时反馈。通过男、女五项（台阶试验、身高标准体重、肺活量体重指数、立定跳远、握力或坐位体前屈）来反映身体健康素质，身体运动素质与身体健康素质。3.2掌握体育锻炼的科学基础与原理。认识新陈代谢是生命活动的基本特征，它是合成代谢与分解代谢两个相互联系的过程。新陈代谢也是物质代谢与能量代谢的总合。一.物质代谢糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢、水分及无机盐代谢；二.能量代谢（这里涉及到循环系统、消化系统、内分泌系统3.2.1.明白能量代谢涉及到血液和血液循环系统。心脏有节律的舒张与收缩活动，是推动血液在心血管系统中不停地流动，实现其运输功能的动力。心脏的功能就是由心率于每搏输出量决定的。心脏每分钟搏动的次数为心率。每搏输出量是指一侧心室每次收缩所输出的血量。正常人的安静心率约75分，其变动范围在60～100次/分之间。而训练有素的运动员安静时心率低于60次/分，个别可低达36次/分，剧烈运动时则可高达190～2003.2.2.了解心力贮备。我们称心输出量随有机体代谢增强而增加的能力为心力贮备。心力贮备取决于每搏输出量和心率可能发生的最大变化程度。研究表明，坚持体育锻炼的人，心肌纤维增粗，心肌收缩能力增强，因而收缩期贮备增加；同时，静息时心率降低，使心力贮备增加在安静状态下锻炼者与不锻炼者心输出量相差无几，所不同的是经常锻炼者，每搏输出量明显高于不锻炼者，心率低于不锻炼者，不锻炼者主要以加快心率来满足机体心输出量的需求。在进行剧烈运动时，两者的心率都达到最大心率，但两者的心输出量差异较大，说明锻炼者由于心肌力量的加强，致使每搏输出量明显多于不锻炼者，故心输出量多于不锻炼者，而且其心力贮备明显高于不锻炼者。3.2.3.氧气的供应。首先，这里涉及到呼吸系统，它是氧运输系统的重要组成部分。运动时机体代谢旺盛，所需氧量及二氧化碳排出量大大增加，呼吸过程加强，所以运动训练特别是耐力练习必将使呼吸系统的形态机能发生变化。其次，呼吸运动是由呼吸肌的舒缩活动而产生的。每次呼吸时，犹如潮汐有升有降，因此我们称吸入或呼出的气量为潮气量，用潮气量来描述呼吸的深度。正常在平静时，潮气量约为400～500毫升。在平静吸气后再作最大吸气，所能增补吸入的气量为吸气贮备量，正常约为1500～2000毫升。3.3.掌握正确的呼吸方法.（1）掌握有效减少呼吸道阻力。在正常情况下应用鼻呼吸。但运动时需氧量剧增，肺通气量有时可提高到100～200毫升。在这种情况下，应以口代鼻或者口鼻兼用的方法，这 样不仅可以减少肺通气阻力必一运动，增加气体流量，还能减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担，推迟疲 劳的出现；另外，暴露布满血管的口腔潮湿面，增加散热途径。例如，长跑时可采取 个单步一呼的方法。使呼吸在适宜的深度和频率内，以利于肺泡通气。（2）了解呼吸方式应适应动作的结构特点。非周期性运动的呼吸，应注意关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特 点。在完成两臂前屈、外展、扩胸、提肩或展体时采取吸气比较有利，完成与上述运动相反的练习时， 采用呼气比较适宜。但在一些成套动作练习中，不可能与呼吸相匹配时，应以完成动作为主。（3）合 理运用憋气。憋气可反射性地加强骨骼肌力量，如人的握力在憋气时最大，呼气时次之，吸气时较小。 根据这一特点，合理采用憋气，以利于完成动作。 3.4．明白肌肉的工作过程。（1）这里涉及到身体的骨骼、肌肉的工作原理，即运动系统。（2）肌肉的 活动，肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌三大类。其中骨骼肌的数量最多，约占体重的40%，躯体 运动，包括体育活动中各式各样的运动动作，都是由骨骼肌的活动来实现，而内脏器官的活动，如胃 肠道的运动和心脏的跳动， 则分别由平滑肌和心肌的活动来实现。（3）肌肉的兴奋与收缩，在完 整的机体内，肌肉的收缩是由神经冲动引起的，即来自中枢神经系统的神经冲动传至脊髓运动神经元 后，经运动神经纤维传递给所支配的肌纤维，从而引起肌肉收缩。神经系统与运动中枢，使运动中肌 群募集的数量和次序，以及肌群间相互协作的关系适合于运动形式和强度的需要，从而保证整个运动 按一定路线、方向、顺序准确的进行，使各肢体运动的幅度力度和速度适合于运动各阶段的需要。（4） 神经系统与运动中枢，使内脏活动增强的幅度和持续时间、能量输出功率和总量，以及内环境稳定状 态保持的程度与运动形式和强度相匹配。使运动及时发动和终止，并保证在运动过程中不断根据运动 的实际状况(包括运动环境、运动强度和动作形式的变化等)对躯体活动，内脏活动以及代谢水平及时 进行调节，以适应运动情况的变化。使运动后的恢复过程加速进行，保证身体机能尽快地进入下一次 的运动。 3.5 了解.运动中的恢复与超量恢复。（1）恢复过程是指在体育运动结束后，各种生理功能和能源 物质逐渐恢复到运动前状态的一个功能变化过程。（2）能量恢复过程可分为三个阶段：第一阶段是运 动中恢复过程就开始，但由于锻炼中消耗多，，此时的恢复跟不上消耗量，因此能量物质储备逐步下 降，第二阶段是运动结束后，此时能量物质减少而补充不断加大，直到补充恢复到运动消耗前的原水 平。第三阶段就是超量恢复阶段，能量物质恢复不仅能到原有水平，而且到达安静水平后并没有停止， 而是继续补充，使在一段时间内的能量物质恢复可超过原来储备水平，因此称之为“超量恢复”。 （3）促进机能恢复的措施：活动性手段：变换活动部位，调整强度 ，整理活动；营养性手段： 科学合理的补充营养物质；药物手段：促进恢复的药剂；睡眠；物理手段：、理疗、针灸、气功 等；心理学手段：减轻心理的压抑状态。 3.3 学会制定运动处方或锻炼计划；（1）运动处方的慨况。1953 年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随 后德国和英国创造了一种巡回锻炼法——即最初的运动处方模式。首次提出运动产生适应性反应 后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。1965 年应美国太空 署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8 年之后，有3 位宇航员历时28 天太空飞行健康归来， 这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应 用。（2）运动处方可分为四类。1）健身运动处方：不同年龄人群以增强体质，提高健康水平，预防 疾病为目的的处方。2）竞技运动处方：以提高身体素质和竞技水平为目的的处方。3）康复体育运动 处方：用于病人和残疾者以治疗疾病、康复机体为目的的处方。4）健美运动处方：以健美体形为目 的的运动处方。例如，防治近视运动处方。揉按天应穴：以左右大拇指按揉左右眉头下面的上眶角 处，其他四指散开弯曲如弓状，支持在前额上。挤按睛明穴：以左手或右手大拇指食指挤按鼻根， 先向下按，然后向上挤，一按一挤为一拍。按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在紧靠鼻翼 两侧，大拇指支撑在下颌骨陷处，然后放下中指，在面中央部按。按太阳穴，轮刮眼眶：以左右拇

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