必一运动官方app下载在家健身计划表doc2、锻炼后补充水分（２l/天)水果(两种以上）和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持!

　　动作细节的改变,,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

　　a。重点锻炼部位：臀大肌、．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回,并向右脚$＆amp;*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练.

　　哑铃单臂划船:８-１2ｒｍ (次) x3 哑铃屈腿硬拉： 8—1０rm 哑铃俯身划船： 8－12rm 第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-１2rm（次) x３ 立姿哑铃侧平举 1０—1２rm 直立哑铃划船 10—１2rm 第五天2头训练日

　　rm是英文repetｉtion mａxｉmｕm的缩写B-Sports，~12ｒm所表达的就是最多能重复６～1２次的重量.