必一运动官方网站健身计划表妈妈8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x6（组）3组】50（米）x【两者交替训练，各做

　　开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12Rm和6～10Rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一、二周：

　　三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋50px”width=“450px”alt=“健身计划表妈妈”title=“健身计划表妈妈”/

　　白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

　　以上动作全部为“Rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200mL牛奶或水必一运动官方网站。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3～4周开始训练2～3组，每组12～16Rm。第二个月