健身房减肥计划[整理]健身房减肥计划 健身房减肥计划 计划一 : 健身房减肥计划 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多 , 作为一个新手什么样的健身房减肥 计划最好呢 ?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量 ! 下面我给新手们推荐 一个合理的健身房减肥计划 , 让你也能高效的燃烧脂肪 ! ①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大 , 跑步机的速度可以设置在 6 。50 至 7。00 之间 ( 根据自身身高而定 , 个子矮 , 体重大 , 就相应的的减速 ) 这样的 目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步 10 分钟走步 5 分钟 , 以后随着体能的 增加漫漫加长时间。 ②跑步以后做仰卧起坐 , 也是根据自身情况而定 , 比如做 15 个一组 , 中间休息 1 分钟 , 一共四组。值得注意的是 , 腿部弓起 , 手一定要放在脑后 , 起来时身体不要全部 碰到腿 , 落下时慢落 , 也不要全部放下 , 腹部要收紧 , 因为你在锻炼腹部 , 而不是脊 椎…… ③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话 , 应该选 择重量轻 , 次数多的训练计划。不要担 心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮” , 因为运动减肥的人肌肉本来含量 就少 , 在流汗时肌肉也会漫漫的流失 , 所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失 ~! 女孩子不管是瘦身还是减肥也好 , 也适合做器械训练 ! 温馨提示 : 在健身减肥运动中一点要注意补充水分 , 健身减肥运动一定要在 20 分钟以上 , 这样燃烧的才是身体的脂肪 ! 上面的这份健身房减肥计划 , 运动强度和运 动量不是很大 , 也不需要太多的技术性问题 , 是新手们不悔的选择 ! 计划二 : 男士健身房减肥计划 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群 : 胸、背、腿、肩、腹、手臂 , 下面我就 要给出详细的训练计划了 , 可能会涉及到一些健身名词 , 不知道你懂不懂 , 不懂的话 自己再查查。 从你第一天训练开始算起 , 按照下面的顺序循环往复 : 第一天 : 练胸 训练顺序 :1. 平卧推举 ( 大重量 , 四组, 每组 8-12 次, 如果 你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重 , 大于 12 次说明重量太轻 , 需要调整 , 后面我就不再赘述了 )--2. 单周 : 上斜推举 ( 大重量 , 四组); 双周 : 双杠臂 屈伸 ( 可加重 , 四组)--3. 单周 : 平卧飞鸟 ( 四组); 双周 : 夹胸 ( 四组) 第二天 : 练背 训练计划 :1. 单周 : 颈后引体向上 ( 可加重 , 四组); 双周 : 颈前引体向上 ( 可加重 , 四组)--2. 单周 : 站姿划船 ( 大重量 , 四组); 双周 : 硬拉 ( 大重量 , 四组)--3. 单周 : 胸 前提拉 ( 四组); 双周 : 耸肩 ( 四组) 第三天 : 练腿 训练计划 :1. 深蹲 ( 可超体重一倍以上 , 四组)--2. 俯卧腿弯举 ( 不少于 1/2 体重 , 四组)--3. 踮立 ( 四组) 第四天 : 练肱三头肌 训练计划 :1. 窄卧推 ( 大重量 , 四组)--2. 单周 : 站姿肘下压 ( 四组); 双周 : 仰卧臂 屈伸 ( 四组)--3. 俯立臂屈伸 ( 四组) 第五天 : 练肱二头肌 训练计划 :1. 站姿臂弯举 ( 大重量 , 四组)--2. 单周 : 正握单臂弯举 ( 四组); 双周 : 反握单臂弯举 ( 四组)--3. 单周 : 巻棒 ( 四组); 双周 : 牧师椅双臂弯举 ( 四组) 第六天 : 练肩 训练计划 :1. 颈前推举 ( 四组)--2. 颈后推举 ( 四组)--3. 站立飞鸟 ( 四组)--4. 俯立飞鸟 ( 四组) 第七天 : 减脂 训练计划 :1. 仰卧起坐 ( 六组 )--2. 仰卧举腿 ( 六组 )--3. 慢跑 ( 中速不允许减 速 ,30 分钟 ) 按照上面的训练计划 , 每七天算一个轮回 , 每训练七天就休息两天 , 当然也可以 四天休息一天 , 但是训练顺序不能打乱 , 每天训练 60-90 分钟 , 开始的重量和强度可 以小一点 , 但是每天、每阶段都要有所突破。 计划三 : 健身房减肥计划 每次训练前热身 8-10 分钟 第一次训练 胸/ 背/ 腿/ 肩/ 腹(20 分钟 )+30 分钟 ( 跑步机 ) ( 低强度 ) 坐姿器械推胸 [2*20]( 低强度 ) 助力引体向上 ( 宽)[2*20]( 低强度 ) 坐 姿蹬腿器练习 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿杠铃颈前推举 [2*20]( 低强度 ) 仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/ 腿/ 胸/ 肩/ 腹+心肺功能 2KM(自行车 8)30 分钟 ( 多功能器 ) ( 低强度 ) 坐姿滑轮颈前下拉 [2*20] ( 低强度 ) 史密斯深 蹲[2*20] ( 低强度 ) 史密斯平板推胸 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿肩推举器 [2*20] ( 低强度 ) 坐凳两头起 [2*20] 第三次训练 腿/ 胸/ 背/ 肩/ 腹+有氧训练 45 分钟 ( 自行车 5) ( 低强度 ) 史密斯机半蹲 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿器械推胸 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿划 船器 ( 低) [2*20] ( 低强度 ) 坐姿哑铃推举 [2*20] ( 低强度 ) 杠铃转体 [2*20] ( 低强度 ) 单侧哑铃提 拉 第四次训练 胸/ 背/ 腿/ 肩/ 腹+心肺功能 2KM(自行车 8)+30 分钟 ( 跑步机 ) ( 低强度 ) 坐姿器械推胸 [2*20] ( 低强度 ) 助力引体 ( 宽) [2*20] ( 低强度 ) 坐姿 蹬腿器 [2*20] ( 低强度 ) 杠铃颈前推举 [2*20] ( 低强度 ) 仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/ 腿/ 胸/ 肩/ 腹+心肺功能 2KM(自行车 8)30 分钟 ( 多功能器 ) ( 低强度 ) 坐姿滑轮颈前下拉 [2*20]( 低强度 ) 史密斯深蹲 [2*20]( 低强度 ) 史密斯 平板推胸 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿肩推举器 [2*20] ( 低强度 ) 坐凳两头起 第六次训练 腿/ 胸/ 背/ 肩/ 腹+多功能器 50 分钟 ( 低强度 ) 史密斯机半蹲 ([2*20]( 低强度 ) 坐姿器械推胸 [2*20]( 低强度 ) 坐姿划船器 ( 低 ) [2*20] ( 低强度 ) 坐姿哑铃推举 [2*20] ( 低强度 ) 杠铃转体 [2*30] ( 低强度 ) 单侧哑铃 提拉 [2*20] 第七次训练 胸/ 肩/ 肱三头肌 / 股后/ 腹+心肺 1KM(跑步机 3)+30 分钟 ( 多功能器 ) ( 低强度 ) 平板杠铃推胸 [2*20]( 低强度 ) 平板哑铃推胸 [2*20]( 低强度 ) 坐姿哑铃 推举 [2*20] ( 低强度 ) 哑铃双臂屈伸 [2*20]( 低强度 ) 腿弯举器练习 [2*20]( 低强度背 挺身 [2*20])( 低强度 ) 仰卧屈膝卷腹 [2*20] 第八次训练 背/ 腿/ 二头肌 / 侧腹 +心肺 1KM(跑步机 3)+( 自行车 5)30 分钟 ( 低强度 ) 坐姿滑轮下拉 [2*20]( 低强度 ) 坐姿划船器 ( 低 ) [2*20]( 低强度 ) 坐姿 后飞鸟 [2*20] ( 低强度 ) 哑铃箭步蹲 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿弯举器 [2*20] ( 低强度 ) 转体屈膝 仰卧起肩 [2*20] 第九次训练 腿/ 股后肌群 / 肱三头肌 / 肱二头肌 +有氧训练 50 分钟 ( 多功能器 3) ( 低强度 ) 史密斯深蹲 [3*20] ( 中强度 ) 坐姿腿屈伸 [2*20] ( 低强度 ) 腿弯举器练 习[2*20] ( 低强度 ) 坐姿三头 [2*20] ( 低强度 ) 窄距俯卧撑 [2*20] ( 低强度 ) 坐姿弯举器 [2*20] ( 低强度 ) 站立直杆弯举 [2*20] 第十次训练 胸/ 背/ 肩/ 腹+心肺功能 2KM(自行车 8)+50 分钟 ( 跑步机 ) ( 低强度 ) 平板杠铃推胸 [2*20]( 低强度 ) 平板哑铃推胸 [2*20]( 低强度 ) 助力引体 向上( 宽) [2*20] ( 中强度 ) 哑铃屈膝硬拉 [2*20]( 中强度 ) 俯身哑铃划船 [2*20]( 低强度 ) 肩平举器 [2*20] ( 低强度 ) 杠铃颈前推举 [2*20]( 低强度 ) 坐凳两头起 [2*20] 第十一次训练 肩/ 肱三头肌 / 肱二头肌 / 股后肌群 / 侧腹心肺功能 2KM(自行车 8) ( 中强度 ) 哑铃屈臂侧平举 [2*20]( 中强度 ) 坐姿杠铃颈后推举 [2*20]( 中强度 ) 仰卧杠铃臂屈伸 [2*20] ( 低强度 ) 俯身绳锁单臂屈伸 [2*20]( 低强度 ) 曲杆托臂弯举 [2*20]( 中强度 ) 坐 哑铃单臂弯举 [2*20] ( 中强度 ) 直腿硬拉 [2*20] ( 低强度 ) 单侧哑铃提拉 [2*20] 第十二次训练 综合测试评估总结 +有氧训练 60 分钟 ( 多功能器 3) 计划四 : 健身房减肥计划 1 热身运动 大约 15 分钟 , 可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期 : 目标肌肉 : 动作 : 组数 : 个数 : 组 x 个 星期一 , 目标肌肉 : 胸 , 动作 : 平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑 :6 组 x 力竭 星期二 , 目标肌肉 : 背 , 动作 : 单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉 :6 组 x12 个 星期三 , 目标肌肉 : 肩 , 动作 : 哑铃推举 5 组 x10 个、俯身 飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举 :5 组 x12 个、直立划船 : 5 组 x12 个 星期四 , 目标肌肉 : 肱二肱三 , 动作 : 哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、 背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期五 , 目标肌肉 : 腿 , 动作 : 剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六 ( 单), 目标肌肉 : 胸腰腹 , 动作 : 双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转 腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六 ( 双), 目标肌肉 : 背腰腹 , 动作 : 引体向上 2 组 x 力竭、单臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转 腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日 , 休息或跑步慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、 慢跑 15 分钟健身计划 , 重在坚持 , 在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 ! 现 在先按着练 ! 健身房训练计划力量训练一 : 上肢力量练习 主要训练肌肉群 : 三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材 : 杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰 卧起坐器材等。 训练内容 : 胸前提拉杠铃 , 胸前拉橡皮带 , 引体向上 , 拉橡皮带前伸 , 拉橡皮带向 后伸 , 胸前拉力器拉力。 训练效果 : 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用 , 而这些部位恰恰是羽 毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二 : 下肢力量练习 主要训练肌肉群 : 股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材 : 动感单车、蹬腿器、屈腿 / 小腿训练器。 训练内容 : 骑动感单车 , 坐立向前伸屈腿 , 坐立向上水平抬腿。 训练效果 : 可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下 , 反复进行练习 , 每组练习之间要留有 一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同 , 其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要 求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始 , 一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习 , 使某肌肉群先出现疲劳 , 再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中 , 逐渐减少一定负重 , 使肌肉处于一种离心收缩 状态。 星期一练 平板杠铃卧推 3 组--10 次 ( 训练整个胸 ) 下斜板杠铃卧推 3 组--10 次 ( 训练下沿肌肉 ) 双杠臂屈伸 ( 宽握)2 组-- 10 次 ( 训练下沿肌肉 ) 上斜板哑铃推举 (30 度角 )3 组--10 次 ( 训练上肌肉 ) 平板哑铃飞鸟 3 组 --10 次 ( 训练胸肌中 ) 器械夹胸 3 组--10 次 ( 训练胸沟部 ) 星期二背部 引体向上 3 组--10 次 ( 上背部 ) 杠铃划船 3 组--10 次 ( 下背部 ) 窄握距下拉 3 组--10 次 ( 上背部 ) 坐姿划船 3 组--10 次 ( 下背部 ) 星期三肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10 次 ( 整个肩部 ) 坐姿哑铃推举 3 组--10 次 ( 整个肩部 ) 直立杠铃上拉 ( 窄握距 ) 3 组--10 次 ( 三角肌前中束肌 ) 哑铃侧平举 3 组-- 10 次 ( 三角肌前中束肌 ) 反向坐姿夹胸 3 组--10 次( 三角肌后束肌 ) 哑铃俯卧飞鸟 3 组--10 次 ( 三角肌后束肌 ) 星期四肱三头肌 窄握卧推 4 组--10 次 仰卧臂屈伸 3 组--10 次 ( 肱三头肌 ) 器械下压 3 组--10 次 ( 肱三头肌 ) 站立哑铃托举 3 组--10 次 ( 肱三头肌 ) 星期五肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10 次 ( 肱二头肌 ) 哑铃弯举 3 组--10 次托板弯举 3 组--10 次 ( 肱二头肌 ) 星期六腿部 杠铃深蹲 3 组--10 次 ( 股四头肌 ) 器械蹬腿 3 组--10 次( 股四头肌 ) 腿屈伸 3 组--10 次 ( 股四头肌 ) 腿弯举 3 组--10 次 ( 股二头肌 ) 器械小腿提踵 3 组--20 次 ( 小腿肌肉 ) 计划五 : 健身房减肥计划 前期准备 去健身房健身之前 , 先给自己制定一个健身房健身计划 , 这样才能科学有效的健 身 , 消灭多余脂肪 , 让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然 , 首先要给自己准备一 双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 健身房减肥计划 周一 : 跑步 +器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来 , 从根本上达到减 肥的目的。一般来说 , 跑步时间控制在 45-60 分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为 了针对身体某一部位而减肥的 , 比如瘦大腿。 周二 : 健美操 +器械锻炼 健美操也属于有氧运动 , 运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过 于枯燥 , 那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身 房的公共课目运动 , 适合各个年龄层练习必一运动官方app下载。 周三、周六 : 休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉 , 完全不运动 , 而是指可以在公园 等场所做一些运动强度较小的运动 , 比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家 或健身房做一些简单的瑜伽动作 , 帮助放松身体的肌肉 , 让身体得到休息 , 为接下来 几天的健身计划做准备。 周四 : 动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一 , 主要特点是气氛活跃 , 配合动感的音 乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来 , 提高脂肪的燃烧率 , 是减肥运动项目中最受欢 迎的运动之一。 周五 : 高温瑜伽 +慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎 , 但是却存在一定的局限性 , 而且运动强度中等。做 了一节高温瑜珈后 , 也许你的运动量还没达到减肥的效果 , 这时最好去跑步机上进行 一些慢跑练习 , 加快身体的燃脂速度。 周日 : 快步走 缓慢走路是无法达到减肥效果的 , 健身教练建议 , 在跑步机上进行快走练习 , 是 非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担 , 还能得到柔美的 线 分钟之后 , 脂肪分解的效果会更好。 相关文档： 更多相关文档请访问：

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