健身房减肥计划（6篇）docx该【健身房减肥计划（6篇） 】是由【wawa】上传分享，文档一共【11】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【健身房减肥计划（6篇） 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。健身房减肥计划(6篇)

　　训练依次:(大重量,四组,每组8-12次,假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,须要调整,后面我就不再赘述了)--:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

　　训练安排::颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)--:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)--:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

　　训练安排:(大重量,四组)--:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)--(四组)

　　训练安排:(大重量,四组)--:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)--:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

　　周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。安排二的训练量比较大,须要挚友们有毅力和耐力。

　　星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

　　星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

　　星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

　　星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身安排,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!

　　健身房训练安排力气训练一:上肢力气练****br/

　　训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

　　训练效果:以上练****可以起到爱护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练安排力气训练二:下肢力气练****br/

　　假如我正在排队等候运用器材,我就会原地做几个下蹲动作、跳动运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些,还可以在这段间隙时间做一做伸展运动,拉伸一下全身的肌肉,既可以缓解之前运动的疲惫,又可以为接下来的运动热身,真可谓是一箭双雕。

　　当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力气训练的动作时,你是否时常感到力不从心,体力透支呢?假如答案是确定的,那么你完全可以将一大组动作分解成几小组,举个例子,假如你一次不能做20个俯卧撑,你可以分4-5次完成,这样不论是在身体上还是心理上,都会更简单接受。

　　热身完毕后,建议你先做些自己特殊宠爱的运动项目。比如说,假如你喜爱做仰卧起坐,那就铺个垫子先起先做仰卧起坐好了;假如你喜爱哑铃弯举,那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜爱的项目通常都是你比较擅长的,所以呢,先做这些项目可以增加你的自信念,心情也会变得很好,那么你就会更加主动地投入到接下来的熬炼中。

　　熬炼的时候,最须要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力,环顾整个健身房,把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是,比他们在跑步机上跑的时间更长一些,在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说,但是也得悠着点,适可而止,可别闹出人命哦。

　　找个私人教练陪你一起熬炼,可以让你的健身效果更佳,因为他(她)会在你松懈的时候提示你集中留意力。但是假如想省去私教的费用,不如爽性跟几个挚友一起熬炼,不仅可以相互监督,而且大家一起去办健身卡,还可以享受团购价呢。

　　不要把时间奢侈在不适合你的项目上。假如你准备参与某一个健身班,但是又不确定自己是否真的喜爱那个项目,那建议你在报班之前亲自去健身房一趟,在你感爱好的那个健身班门外细致地视察五到非常钟,看看这项运动究竟是什么样的,在充分了解的基础上,依据自己喜爱与否做出确定。

　　很明显,避开高峰期去健身房可以节约许多珍贵的时间B-Sports。所以剧烈建议你细致视察并且记录一下,在哪些天或者哪些时间段人相对较少。编辑发觉公司旁边的健身房周三晚上人就特殊少,另外周五下午人也不算太多,所以通常会在这两个时间段过去熬炼,既节约了时间而且还可以随意运用那些人多时要排很久的队才能用的上的器材。

　　健身房的室往往会奢侈你许多的时间,因为人特别多,所以找地方换衣服和等淋浴头淋浴都特殊耗时,而且非常拥挤。时间对于每个人来说都很珍贵,想要避开奢侈,其实很简洁,举个例子,假如你是在中午休息时间去健身房熬炼,那么那天就穿着宽松服装,穿脱都很便利甚至是不用换衣服。另外在去之前自己带一杯水,这样就可以节约排队倒开水的时间。

　　看了这些建议之后,想必你们自己肯定在心理有了相关的安排了。安排再多也须要去做才能有效的减肥。那么大家抓紧抓紧时间动起来吧。

　　新手去健身房熬炼肯定要留意运动强度和运动量!下面我给新手们举荐一个合理的健身房减肥安排,让你也能高效的燃烧脂肪!

　　①假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(依据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。

　　②跑步以后做仰卧起坐,也是依据自身状况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得留意的是,腿部弓起,手肯定要放在脑后,起来时身体不要全部遇到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在熬炼腹部,而不是脊椎……

　　③最终在依据健身房教练的指导下做器械训练。假如体重含量大的话,应当选择重量轻,次数多的训练安排。不要担忧熬炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉原来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!

　　温馨提示:在健身减肥运动中一点要留意补充水分,健身减肥运动肯定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥安排,运动强度和运动量不是很大,也不须要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!

　　力气训练:(收紧肌肉,让身材更牢固更苗条更有型更修长!)限制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

　　饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的状况都不一样,主要驾驭原理与重点即可。

　　一般我们熬炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出具体的训练安排了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。

　　训练依次:(大重量,四组,每组8-12次,假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,须要调整,后面我就不再赘述了)--:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

　　训练安排::颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)--:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)--:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

　　训练安排:(可超体重一倍以上,四组)--(不少于1/2体重,四组)--(四组)

　　训练安排:(大重量,四组)--:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)--(四组)

　　训练安排:(大重量,四组)--:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)--:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)