健身小知识 ： 科动减肥每逢佳节胖三斤。春节过后，很多人把减肥提到日程，运动是减肥的最佳方法，但瘦身运动已经做了，为什么还是瘦不下来？专家提醒，运动减肥也要科学！

　　肥胖本身作为一种慢性代谢疾病，越来越被人们所重视。所以，减肥成为当下不少人每日的“必修课”。

　　为了减肥，人们尝试过各种各样的方式，吃、喝减肥茶、饥饿疗法等。不过，在众多方式中，运动减肥因其科学性、安全性而被认定为是有效减肥的方法之一，也是备受医学专家、运动专家所推崇的。但是，对于很多人来说，要想使运动减肥既有效又安全，那就一定要坚持科动。

　　运动减肥既要选择好适合自己的运动项目，又要制定好合理的运动时间，同时，还要做到科学饮食与科动相结合。对于不少人来说，很容易陷入选择单一的运动方式、突击运动、疯狂运动等健身误区，不仅不会带来理想的减肥效果，甚至还会造成运动损伤。

　　因此，对于有减肥需求的人们来说，一定要选择科学的健身方式，在专业人士的指导下，做到科学减肥。此外，对于一些已经很苗条，却主观认为自己仍然需要减肥的人们来说，则不可盲目减肥。而是一定要根据自己的身体状况，科学判定是否需要减肥，否则会对身体带来不必要的损伤。

　　有些人认为只要运动就会消耗能量瘦下来，这是典型的认识误区。来自杭州的高级私教葛智慧表示，首先，并非所有运动都能有效消耗能量，比如散步1个小时消耗的能量只相当于大约2个苹果的能量。此外，要想瘦下来，在运动的同时还应该控制饮食，如果在运动后大量摄入能量，摄入量大于消耗量，可能会使体重不降反升。

　　“其次，瘦下来并不单单是指变轻了，而是一个的综合判断，重量、体脂、围度都是衡量标准。”葛智慧说，“运动能够塑造身材，并不是让身体变瘦变薄，而是让肌肉更有线条，比如‘蜜桃臀’‘三角肩’，追求健康的美感，因此运动不会让身体的所有围度都变小，而是要根据需求塑造健康的曲线。同样，对于重量也是如此，身高相同情况下，身材好的重可能更重，因为运动使身体代谢速率上升，慢慢形成肌肉，肌肉又比脂肪重，就会使体重更重，但身体线条会比以前好得多。减重和减脂两者相差一字，可概念完全不同，减重意味着你可能减掉的是脂肪，也可能是肌肉或者是水分。因此要运动，健康减脂。运动的效果不应该只关注瘦了没，而是要关注体能的上升和体形的定期变化趋势。”

　　葛智慧说：“反过来考虑，如果只是以瘦为目的，单纯的节食减肥也能够让减肥者在短时间内达到减轻体重的目的，但这并不是健康的方式。采取极端的饮食控制，身体会陷入短暂的饥饿状态。为了补充营养，身体会分解掉肌肉，从而导致基础代谢率降低而容易发胖。另外在饥饿状态下，身体会试着囤积脂肪，因此即使减少用餐，也会增加脂肪，同时导致体重反弹，如果还保持高强度运动，会给身体带来很大的负担，因此是不可取的。

　　葛智慧强调：“真正的健康是从一个人的体态、力量、心肺能力等因素来判断的。只有控制饮食、摄取营养，将有氧运动和无氧运动结合起来，有意识地锻炼肌肉，做‘有质量’的运动，‘吃动平衡’，才能维持良好的身体状态，瘦并健康。”

　　体重160斤的龚辰月给健身教练黄会发来了一段视频，视频中的她在身上裹着保鲜膜大蹦大跳，不一会儿就“汗流成河”。黄会问她为何如此“暴汗”？龚辰月说这是自己定制的“减肥特训”，因为听说“暴汗”可以增加减肥效果，所以她在居家运动时缠上了保鲜膜。而且感觉效果还可以，每次运动后都会减掉不少的体重。

　　黄会问龚辰月，每次运动减少的体重是不是过几天时间就会反弹回来呢？龚辰有些不好意思地说，用不上几天，经常是第一天体重轻了不少，可是转天体重就回来了。黄会说，因为龚辰月减的是水，而不是脂肪。

　　运动“暴汗”好吗？黄会表示：“很多人认为出汗越多瘦身也就越快，这是错误的。在运动时流出的汗只是水、矿物质和盐分，并不是脂肪。而运动时出汗的多少与消耗脂肪没有多大关系，所以人们每次运动时首先消耗的是体内葡萄糖，然后才是脂肪。运动时身上缠保鲜膜，只是阻止了汗液蒸发散热，人为创造出了一个“蒸桑拿”的效果，迫使身体分泌出更多的汗液，并不能增加机体对能量的能耗，所以这种增加出汗量的方式，起到的作用只是让人‘脱水’和‘脱糖’，而不是‘脱脂’，享受运动出汗是好的，但是如果强行过度‘暴汗’，身体可能会因此乱了阵脚。”

　　靠“汗流成河”减肥的龚辰月深有体会：“刚开始的‘暴汗’减肥的确有效果，虽然体重会反弹，但是皮肤状态有了明显改善，可时间久了以后，每次裹上保鲜膜运动‘暴汗’后，身体就会出现各种不舒服，头晕目眩、没有力气，感觉像是低血糖的反应。”

　　黄会建议，想减掉脂肪，需要增加运动强度，并且增强长周期有氧运动，有氧运动持续产热，更需要提升机体散热效率，所以不仅不能包裹保鲜膜“暴汗”，还要让自己的衣着更加清爽，让汗液更容易蒸发，并且尽量在凉爽的环境下运动，才能让身体保持高效率的代谢状态。

　　“我已经节食一段时间了，体重下降很明显。但是饿着的滋味实在是难受。”在自媒体工作的马萱说，“我不太能坚持，在减肥的路上总是反反复复。节食效果好像快一点，身边有靠节食瘦下来的朋友。”这种方式在北京市健康教育协会科学健身专业委员会副秘书长孝文看来不靠谱、不可取。

　　“减肥是要减少脂肪，保持或增加肌肉，并不是单纯减掉重量。因为很多人一味、节食，虽然看到体重秤数字在往下走，但马上就会进入平台期，然后反弹，而且还会伴随疲惫感，身体变得更差，更容易发胖。”孝文说，“如果过度减肥节食的话，还要当心饿出脂肪肝，因为身体长期处于饥饿状态，为了弥补体内葡萄糖的不足，就会运用其他部位贮存的脂肪、蛋白质转化为葡萄糖，来补充体内必需的能量。身体会把脂肪和蛋白质运输到肝脏来进行转化，但这时又缺少脂质代谢时所必需的维生素，就导致大量的脂肪在肝脏内堆积，脂肪肝就这样慢慢饿出来了。所以运动营养不分家，科学合理最关键。”

　　孝文建议，平时应该选择营养密度较高、热量略低的食物，像蔬果类西兰花、芥蓝、一些应季水果，以及优质蛋白类鱼虾、里脊肉等。碳水化合物可以适当由根茎类食物或豆制品做部分代替，比如豆腐、莲藕、土豆等。简单的可以保留营养素降低热量增加的烹饪方式也非常重要，选择蒸、炖、煮、凉拌最好。

　　运动前后正确吃，减肥事半功倍。孝文说：“在运动过程中会消耗能量，这个能量来自糖原及脂肪，糖原和脂肪是一起消耗的，当然首当其冲的是糖原，运动后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充，也就是运动后身体仍在脂肪消耗，用于补充运动过程中糖原的消耗。所以充足的糖原储备是高质量运动的基础，而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原，为下一次高质量运动做准备。”

　　研究发现，力量训练后3小时，身体的肌肉合成率会增长300%，而身体对蛋白质的需求量提高近100%，所以运动后及时补充蛋白质对增加肌肉组织合成有利。

　　孝文建议，运动后1小时内进食，可在肌肉合成黄金期提供充足营养。运动后补充优质、易吸收的蛋白和少量碳水化合物，以促进肌肉修复合成，并为下一次高质量运动储备充足糖原。训练后2小时内不要摄入脂肪，否则影响脂肪的消耗。

　　“运动强度不是越大越好，尤其在节后进行恢复性训练阶段，更应注意循序渐进。” 首都体育学院体育教育训练学院院长、教授尹军说，细水长流反而是最好的一种健身方式。

　　尹军说，急于求成导致很多人认为运动强度越大越好。春节大家聚在一起，不注意控制饮食，很容易发胖。长假后又急于运动，恨不得立刻就恢复到原来的体重。

　　“节后恢复训练应该先从低强度、中等运动量开始。”尹军说，比如原来能每天坚持跑5公里或半个小时，现阶段就不应该再维持这种运动强度了，可以先从2公里开始，每天递增30%，慢慢加量，通常情况下需要经过7至8天，再恢复到原来健身时的强度，同样也是自己舒适的运动量。如果刚开始恢复运动的两三天猛加量，急于恢复到之前的水平，其实很危险，容易造成肌肉和关节损伤，心脏代谢系统和呼吸系统也跟不上，反而会产生一些呼吸疾病。恢复期间，要随时观察自己的身体状态，如果感觉很疲劳，可以每天以10%或20%的运动量递增。

　　尹军说，强度是否适合自己，身体是会给出信号的。“一是看运动后第二天的本体感觉，如果出现腿部发沉、注意力不容易集中或做什么事情都提不起兴趣的情况，很显然是负荷量大了。二是可以测晨脉，早上睡醒以后，起床前先测一下一分钟心率，如果和平时相比超过两次以上，说明运动量稍大，身体有点疲劳了，超过5次以上就是严重疲劳，需要尽快调整运动量。”

　　尹军表示，健身不仅需要注意运动量，更需要负荷量、负荷强度和营养补充三要素协同配合。运动量增加时，可以适当补充一点碳水化合物。增加强度时，可以适当补充一些鸡蛋、牛奶、牛肉、鳝鱼、鱼虾，防止肌肉肌蛋白丢失过多而造成的肌肉乏力，因为肌肉力量不足容易造成关节损伤。

　　在尹军看来，不同年龄段运动能力也是不一样的，恢复状态能力也是如此，需要根据自己的身体状况每天适当增加运动量，以达到最好的运动效果。

　　康孟钊退伍后一直在北京丰台区太平桥社区从事游泳社会体育指导员工作，他感叹说：“每当节假日过后，学员问的最多的问题就是，游泳一项运动能不能减肥？尤其是25到40岁年龄段女学员被一些网络视频误导后，会觉得只要一项运动，就可以减肥变美。”答案肯定不是绝对的。

　　“运动要讲究科学，年龄不一样，体质基础不同，需要用不同的方案去解决。就拿游泳来说，需要保持连续运动的时间，还要一直保持120到160的最佳心率，达到一定强度的基础上，才会有效果的，但是大部分人游泳的消耗量达不到必一运动官方app下载，所以还是需要配合一些其他运动。”康孟钊说。

　　打个比方，一种药方治百病，因为人的各种情况不同，可能这个处方对这种人群有作用，对另一种人群没有作用。运动也是同样道理。针对的人群不一样，不能用同一种方式，而每一项运动有它的好处，同时也有它欠缺的地方，科学正确的方法健身才最有效。

　　有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。

　　同是社会指导员的杨丹霞，是美国体适能国际私人教练，擅长减重、减脂、塑形、极塑美臀等功能性训练。对于节后想减肥想瘦的人群，她建议可以通过合理的运动加合理的饮食达到自己想要的瘦身效果，比如通过功能性训练，或者力量训练加有氧训练结合，力量训练主要以肌耐力训练为主，小重量多次数多组数，安排4到5个动作，做4到5组，每组12次到20次。

　　“科学的锻炼可以减肥瘦身，同时也可以提高基础代谢，帮助收紧皮肤，让皮肤更有弹性，加上适量的有氧运动可以达到更好的减重和瘦身效果，练完一定做放松和拉伸，防止乳酸堆积。”杨丹霞说。

　　如果想要减肥，最好还要去健身房进行体测，让专业的教练根据体测指标，体重、体脂率、骨骼肌，对身体整体情况进行一个综合的评估，再给出适合的科学健身方法。