翘臀女孩训练实录：三个秘诀告别干瘪臀部如果这些女士可以从“无”变身为“以大出名”，那么她们必然做了一些别人没做到的事、甚至是许多男性健美运动员也不曾想到的事。

　　他们在健身房、在工作时B-Sports、在家里、在杂货店、在加油站、在午餐后、在淋浴时、在洗衣服时，在睡觉前都有可能训练臀部。

　　另外她们还认定：如果你真的想要提高一个滞后的肌肉群，不光要给它一个生长的理由，并且要经常给。

　　现实中，许多男性认为“每周练1~2次，就可以拯救自己的面条手臂”这种观念是会被翘臀女孩嘲笑的。

　　如果你有一个滞后的肌肉群，很可能是因为你讨厌收缩它。你的心肌链接效率很低，很难获得一个强大的局部泵感。

　　在实践中，那些翘臀女孩在健身房每周至少安排2-3次高训练量臀部练习，然后日常生活中则根据肌肉的疲劳程度适时补充一些额外的低强度练习。这极大地提高了肌肉的神经募集效率和增长的可能。

　　去看看那些翘臀女孩的训练视频，她们总是能够找到最恰当的重量——能够让她们保持每一次动作的节奏、在每一次中产生强烈的收缩。

　　训练负重过大，就会产生“粘滞点”：虽说你仍然可以移动这个重量，但已经不再感觉到目标肌肉的收缩了，丧失了神经肌肉的联系，而且会造成一定的伤病隐患和恢复问题。

　　翘臀女孩无论在复合动作还是孤立动作中，都不会出现明显的粘滞点，这也意味着她们的负重选择是恰到好处的。

　　翘臀女孩们不会为了提高极限力量而训练，她们总是为了最大限度发展肌肉而训练。他们主要在每组8-15次的练习中渐进负荷。而不是在1-5次的低次数训练中渐进负荷。

　　大部分健美运动员也都认同这个观点：目标是最大限度的肌肉维度，你应该在中-高的次数范围内渐进负荷，不断打破个人记录(而不是在低次数极限重量范围内打破记录)。