健身基础知识一览表作为一名健身教练，你必须掌握的内容有哪些啊？这是目前体育育局统一的健身教练证书考试教材，我给大家看一下他要求教练必须掌握的内容 啊。第一章是健身教练的职业概述，说白了就是你要知道健身教练是干嘛的。第二章和第三章是理论知识，运动解剖和运动营养。也就是说这两个理论你必须要掌握。 第四张是健康提示灵，健康提示能的测试与评估。第五张叫健身运动技术，它设计到实践是比较多的，抗阻伸展，有氧爆发、敏捷性、速度平衡性，还有泡泡轴的练习技术。 第六张叫健身运动计划的置顶，毫无疑问，作为一名健身教练，你必须要会做训练计划。第七张叫运动损伤呢， 预防与处理，就是针对一些运动损伤出现的紧急情况，怎么去处理。第八张是特殊人群的处理，例如心血管系统，还有一些代谢性疾病的处理。 第九章就是沟通技巧与客户服务。那作为一名健身教练，如果说你连最基本的沟通能力都不具备，那你根本没有办法去做健身教练。所以这就是健身教练必须要掌握的九个内容。

　　科普三个健身知识，听懂让你秒变大神！一、身体的基本功能单位叫做 atp。 三磷酸腺肝，就是一个腺肝加三个磷酸机的化学结构。身体中有三套功能系统，当我们进行高爆发力运动或者运动，刚开始记录中本来储存的 atp 会直接给身体功能，这套叫做磷酸元功能系统。 a t p 去掉一个高能磷酸碱，变成二磷酸腺干 a、 d p 之后， a、 d p 会和身体储存的磷酸基酸结合，又变回 a t p。 但由于肌肉中的磷酸肌酸的储存量很有限，不能持续的使 atp 转换成 atp， 所以磷酸肌酸功能大约只能维持五到十秒。 然后身体会进入无氧糖尿解功能。再往后就是有氧糖尿解功能。有氧氧化功能。无氧一次产生八个 app， 有氧糖尿解主功能一次产生三十二个 app。 有氧氧化功能系统，也就是最佳燃脂心率的时候，一次可以产生一百一十六个 atp。 这就是为啥有氧 可以长时间维持供能的原因，因为他产生的 atb 多。二、运动项目不分有氧。无氧运动中心率决定了有氧功能还是无氧主功能。区分他们的心率点叫做有氧运。持续运动中。心跳超过了有氧预值，就进入了无氧系统功能，低于 于有氧预值，就进入了有氧系统主功能。比如我的有氧预值是每分钟一百六十次心跳，我在持续跑步，当我加速心跳超过了一百六的时候，我就成了无氧了，跑不动了。我放慢了速度，心率 降下来，我又是有氧了。我歇一会，我觉得我行了。哎，我扫兴，我又加速，心跳又超过了一百六，我就又变成了无氧了。跑两分钟跑不动了，速度降下来五、哎，我就又是有氧了。哎呦，我的妈，我负重五十公斤，深蹲一口气 蹲了半个小时，那我就是在做有氧抗阻力训练。我跑步跑了十秒钟，我跑不动，我歇菜了。这就变成了磷酸元运动了。 三、运动中磷酸元功能系统、无氧糖酵解和有氧系统。这三套功能系统是同时工作的，只是随着强度比例不同 而已。记住这三点，以后去别人评论区装逼才有排面。是不是听不懂我说啥？听不懂就对了，这才叫专业。我平时讲的叫扫盲常识。所以别拿你网上搜来的一知半解来挑战。我的职业毁灭了，赶紧的来！

　　我眼中的高质量动作。这期我们来盘点一下常见的自由力量训练动作，一共五个等级。先说一下我的评级标准 七零级别的动作可以带来极高的收益。推荐所有力量训练者优先掌握绕不开的动作。一切动作的基础 一、收益很高，安全灵活。大部分为梯林动作的辨识或者单侧动作，更有功能性，可以弥补梯林的局限。梯二、有针对性的改善局部力量，安全有效，可以作为热身或者收尾动作来丰富你的训练计划。 第三，效率低下或者不安全，新手慎用，可以用更高效安全的动作来替换。第四，垃圾动作，没啥用的。行为艺术。 深蹲一拉下肢黄金整体动作，甚至可以提高整体力量。平板勿推、杠铃推举、水平推和垂直举的黄金动作，大胸翻肩必备。杠铃划船、引体向上水平拉和垂直拉的黄金动作。两个动作可以覆盖背部所有。 高分、高收益、高难度，想提高运动表现的小伙伴必练。新手请在掌握前六种姿势之后再做尝试。第一，弓箭步、后脚抬、高分腿蹲单腿应当。这几个都是高收益的。下肢单腿类动作功能性很强，球列运动员必定 上斜或平板。哑铃卧腿哑铃推荐基本为杠铃动作的变顺灵活的哑铃可以优化轨迹和脚步。俯卧撑车双杠这样的动作也很棒，而且不挑场地。双杠找两个椅子就可以练起来了。坐姿绳索划船、反向划船可以减轻腰部的压力，新手更容易掌握。 单手哑铃划船、单手坐姿划船单手的行程更长，更容易帮助新手找到背部拉长与收缩的感觉。 宽卧或窄卧高位下拉，重量可调，可以改变驱占不同的角度来刺激不同的位置。做不了引体的新手可以用来代替引体。 t 二、仰卧直臂上拉拉伸胸阔，发展上肢整体力量。投之类运动员必练。面拉肩负大叔的最爱动作，加强肩部外旋外展力量，改善。驼背臂练也是一个很棒的预防受伤的动作。 这几个都是孤立胸肌和后束的动作，安全有效。侧平举环绕举发展肩部力量与维度。宽肩必备杠铃或哑铃。弯举绳索练。三头发展手臂力量。麒麟臂臂裂 悬垂，举腿隆起。卷腹平板支撑，发展核心力量。腹肌爱好者必练。踢三踢四不推荐的垃圾动作，我们下期再说。天赋有限，有漏掉的小伙伴有有漏掉的我们评论区讨论一下，记得点赞收藏支持一下。

　　立训七大原则千呼万唤的训练计划安排来了，为什么迟迟没有出呢？因为这个问题太大了，我也查阅了很多资料和书籍，思考了很久，把知识重新梳理并精炼出来。这个对我的挑战也非常大，所以这个系列的内容非常非常的干。亲手看完不迷茫，老手看完会流泪。喜欢钻研的朋友一定不能错过，推荐反复观看。 网上的博主千千万，每家都有独门的计划。如果一个计划对你有用，只有一个原因，他们一定遵循了基本的科学原理，而对原理的应用决定了计划的质量。下面我会用最通俗易懂的话阐述力量训练计划的七个大原则，按重要顺序排列。一、专项性原则 我们的训练要服务于我们的目标，训练是不能面面俱到的。比如力量训练和耐力训练就是相冲突的。耐力训练会降低的会肌纤维储备，也会改变神经系统，让你的爆发力、绝对力量变弱。所以我们后面所做的所有努力，都是为了 提高基础力量而准备的。正确的应用方式苦练技术动作，并不断优化。增肌训练与增力训练交替进行，做好训练恢复与疲劳管理。错误的应用今天增肌，明天长跑，后天在游泳。动力挠头，蜥蜴傍走。建议新手明确自己的训练目标，专心做好一件事情。 二、超负荷原则相传古希腊有一位大力士，他有一只小牛，他每天都要背着这头小牛去山上吃草必一运动。随着小牛的渐渐长大，他的力量也在每天增长。几年后，他就能扛着一头大牛爬山了，成为一名著名的大力士。 这个就是最古老的鉴定式超负荷训练了。身体不断的适应更大的超负荷，就是你变强的根本原因。正确的应用方式每一点五公斤或者零点五公斤的小钢鳞片，每周加重百分之二至百分之五的重量或者重量不变，增加总数与次数。错误的应用方式没有做好训练记录，凭感觉瞎练，或者太上头了， 负荷太多，超过了自己的最大恢复能力。建议新手一定要做好训练数据记录，定期增加训练难度。具体怎么操作，如何增加难度，我以后会出一些详细说明。记得点赞关注一下，下次还能刷到我。 三、疲劳管理如果你经常超负荷训练，那肯定会产生很多的疲劳。具体表现有能量储备不足、神经系统疲劳、内分泌系统紊乱、 肌腱、韧带、骨头的轻微损伤。长期积累疲劳会导致运动表现下降，抵抗力弱、受伤。如果你发现自己明明练的很辛苦，却迟迟无法突破新的重量，甚至越练越菜，那你就要安排休息了。 正确的应用了解自己的最大恢复能力。适度训练，每周安排一到两天的养生训练，或者直接休息。超负荷训练，两个月后安排一周养生训练。错误的应用养生训练太久变菜了。建议新手练一修一或者练二修一，即使连着练，也要一天重一天轻，当心敲锣灰飞烟灭。如果你能 做好前三个原则，就已经非常出色了，你的训练计划能打八十五分了。脱离新手不是梦，后面还有四个重要原则，我们下期再说！想成为高手的你，还不点赞关注一下，下次还能刷到我！

　　经常看健身教学视频的你，是不是总是听得一头雾水，什么屈宽啊，健身啊，屈膝啊之类的，傻傻分不清楚。如果你刚开始健身了，或者正准备开始健身，那么今天这条视频呢，一定不要划走。如果今天你错过了这一期的内容，很有可能呢，以后你连别人的教学视频都看不懂。这一期内容呢，是健身必须要学的知识，注意是必须 是你以后能够看得懂健身教学视频的必要条件。想要听得懂健身博主讲的是什么，就必须搞清楚身体的三个面和六个动作。 三个面呢，指的是冠状面、石状面和水平面。六个动作呢，分别指的是身曲内收、外展、内旋和外旋。只有搞明白了这三个面和六个动作分别指的是什么，以后看别人讲训练呢，才能够听得懂别人讲的是什么。 首先呢，咱们看一下三个面啊，直接展示一下应该会比较好理解。啊，这个面啊，这个面就不管是前面还是后面啊，这是咱们现在这种走向的这个面啊，然后这个叫做罐装面啊，我们测一下，然后呢， 侧边啊，侧边，然后咱们动作是这样的，前后走向的啊，前后走向的啊，这个叫做屎状面啊，见屎的屎啊。 然后平常啊，就是假设啊，然后这样子横切啊，横切过来以后，上面这个面啊，横切以后，上面这个面，这个叫做水平面。接下来呢，看一下六个动作看到没有？这个咱们的关节啊，关节往前伸，这个叫做肩，叫做屈啊，这个咱们肩关节的这个屈叫做肩屈。然后呢，咱们肘关节啊，往前这样啊，这个叫做肘屈。 然后呢，往外侧啊，这个叫做外展，然后在外展位啊，然后收回来啊，这个叫做内收。手臂啊，往里面旋转啊，往里面旋转啊，这个叫做内旋啊，往外面旋转， 叫做外旋啊。现在大家了解了三个面和六个动作的，接下来才能够更好的理解别人讲的教程。比如咱们的训练啊，用到胸大肌的功能就是手臂在水平面的内收。练习肩中术呢，用到的就是三角肌，让手臂在冠状面的外展这个功能。现在明白了，为什么想说想要学习健身，这三个面和六个动作，一定要搞清楚了吧。

　　今天用一条视频把居家健身的底层逻辑讲清楚，到底怎么练才更有效果，让大家少走一些弯路，少浪费一些时间。我们经常会听到大道至简的说法，其实各个领域都是如此，都是有规律可循的。 居家力量训练真的没有那么复杂，本质上就是推、拉、蹲三大发力模式。在日常生活当中呢，对应的就是我们每天推门啊，拉门啊，包括拖地、擦窗。我们上半身的主要动作就是推和拉，各种推和拉。而下肢呢，主要就是各种蹲起， 包括我们蹲马桶、上楼梯呃，捡东西、系鞋带等等等等。推、拉、蹲的力量不加强，到一定年纪，肌肉萎缩退化，你的膝关节、肩关节，包括腰背就会出现各种问题。因为关节的运动是通过肌肉来实现的，肌肉力量也是保护之 撑关节的根本。所以为什么健身房里的三大王牌动作，永远都是深蹲、卧推、硬拉，无论东西方都是如此，放之四海而皆准。这三个动作有一个共同的特点，就是他们都是多关节的复合动作，两个到三个关节同时参与。 推要用到肘和肩。而蹲呢，我们宽膝、踝三个关节都要动。参与的关节越多，你动用的肌肉就会越多，单位时间内你的锻炼效率就会大大提升。 而单关节运动呢，像二头弯举、哑铃侧平举，还有向颈后臂屈伸，都是一个关节在动，所以你锻炼到的肌肉就少得多。 这些动作呢，应该是在你有雄厚基础的前提下，全身有足够可观的肌肉量的时候，再去进行局部的雕琢。所以很多新手不把深蹲、卧推、硬拉的 水平不断提升精进，反而花大把的时间练一些花里胡哨的小鸡群的训练动作。就像盖房子，地基还没打好，框架还没起来，就开始要室内装修。顺序反了是一个道理。其实哪怕练了很多年的老手， 大部分时间也都是放在这三大项上面。那对应居家环境，因为没有器械，所以动作会有一些变化。其中深蹲和硬拉的基本动作还是一样的。但大家一定要注意。力量训练想要有进步，基本原则就是渐进，超负荷，给肌肉的压力要不断增大，才会有你想要的结果。 所以网上很多所谓的无氧塑形课，就是抬抬胳膊，伸伸腿，收收腹啊，肌肉就那么一点点发力的感觉，练完自我感觉还挺好，出了一点汗很轻松，都不会有那种大口大口喘粗气的情况。这其实就是典型的初宫 不出力，浪费时间。没有难度，没有足够的强度，身体不会让你的肌肉有任何的变化。力量训练，你如果没有一点咬牙切齿的这种发力感，那你是力量也长不了，线条也出不来。而且那种所谓的无氧训练，半小时消耗的热量，一大口米饭就能给你补回来。 所以一是要循序渐进的增加负重，有杠铃，用杠铃，当然家里有胡铃、哑铃、双肩背包都可以用上。再就是变换动作难度，从深蹲到健步蹲，再到保加利亚蹲，难度不断提升。这样您的整个臀、腿、下肢力量和肌肉一定会有明显的增长。 那健身房里的另一大王牌动作卧推，居家环境对应的就是俯卧撑，没有第二个选择。俯卧撑是无需器械，自重健身最经典的动作之一。 还有一个就是引体向上，一个是推，一个是拉。不夸张的讲上肢力量。把这两个动作练明白，基本就大功告成了。当然，对于新手以及女性朋友，这两个徒手动作难度都太高，我们可以采用退阶的动作，由易到难。 俯卧撑呢，可以先用跪姿俯卧撑或者上斜式俯卧撑，手撑的位置越高，难度越低。刚开始可以撑在窗台或者桌子边上， 随着能力的提升，慢慢把身体放平。而引体向上，我们可以先用傲视引体降低难度。同样，手拉的高度越高，难度越低。当然还有门卡，更低的入门方式就是拉弹力带， 但也要注意阻力要不断加大。一般合适的阻力是每组练到八到十二次就接近历劫了，无法继续完成动作。为好具体动作要领之后，我会继续更新视频，大家多多关注。

　　在这条视频中，我将会为你解析拳击基础中的基础。所以，如果你是个新手或者刚开始拳击，那么我将会教给你所有你需要知道的基础知识。 我叫托尼杰夫里斯，奥运拳击手，奥运奖牌获得者，前欧洲冠军，七届全国冠军、前不败职业选手。 欢迎来到我的优兔频道。在过去几年里，我走遍了全世界，教健身专业人士们如何教授拳击。我也在这家 boxton burn 健身馆与上百名教练一起共事。 此外，我还在社交媒体上亲自指导过成千上万的人们如何拳击。所以这么说吧，在拳击教学方面比人还是小有经验的。所以，开始拳击时要搞清楚的第一件事就是用哪种拳击站姿。决定拳击站姿的因素则是你的惯用手。你习惯用哪只手？左手还是右手？如果你是左 撇子，你要站成右脚在前，左脚在后。如果你像我，像大多数人一样是个右撇子，你要左脚在前，右脚在后，这站姿叫做正架。左撇子用的是反架，而我们是正架。那么就让我来教给你们这些正架，做一些正确的事。那么现在我们能看到我的左脚在前。 我们要将前脚指向一点钟的方向，而你的后脚要指向大概两点钟的方向。接下来，在地上想象一条线，一只脚在线的一侧，另一只脚在另一侧。你甚至可以在地上用胶带做标记或者画一条线。 总之，你的双脚要分别站在线的两侧，绝对不要站成一条线。我会在后面告诉你为什么跑到下面是膝盖。你要保持膝盖放松。如果你玩过冲浪或者滑板，你就会知道要像这样。膝盖放松。你不能弯曲膝盖下蹲，也同样不能两腿直直的站着。接下来是你的 上半身，我们不能站的太正，像这样暴露更大的目标。你的肩膀这里指向的方向要和你的大腿指向的方向保持一致。所以我们不能这么站，也不能这么站。你要像这样，像我说的，肩膀和你的腰部，这里指向同一个方向。 下面是肘部，要贴近身体。手抬起，放在脸的位置。你的右手放在你右脸颧骨的位置。你的左手就像这样放在脸的前面。 这就是标准的拳击站姿。一旦你掌握了拳击站姿，接下来我们就来说说。移动。向前后移动，向两侧移动。 当你想向前移动时，你要先迈出你的前脚。无论你是正价还是反价。你要像这样向前移动时，迈前脚，向后移动时迈后脚。向前跨步，向后跨步，向前跨步，向后跨步。我不会一只脚迈出十英寸，另一只脚迈 二十英寸。那样的话，我的两只脚会并在一起。在前后移动时，我的两只脚要始终保持相同的距离。当你向左移动时，先迈左脚，向右移动时，先迈右脚。 再说一遍，你的两脚之间要始终间隔一条线。迈右脚跟左脚，迈左脚跟右脚。上面就是基础拳击移动，下面到了基础拳击出拳。你首先需要练习的是你的引路手。你的前手对右撇子的我来说是我的左手。 我们叫他自拳或者数字。一看他出拳的方式，拳他怎么出去的，就怎么收回来。腰部轻微转动。别忘了在出拳时呼气 还要完全伸展你的手臂。当你出拳时，再出拳，最后旋转指关节。指关节要直直指向你面前的方向，不能朝这边，也不能朝这边，而是中间。下一拳是数字二。你的后手，你的重拳手，我的右手。如果你是 反架，那就是左手。出拳时，拳头从脸的位置出去，再回来配合转腰呼气。我们通过转动腰部来让这一拳打出力量。 下巴收紧。出拳时呼气。如果在这个位置停下来，此时我将六成体重放在前脚。我后脚的脚后跟离地，我的腰部正对前方。再收回来。 下一拳是勾拳。数字三。我们总是会在打出一、二后接上这一拳。因为当你打出一、二时，你出在一个完美的打出勾拳的位置。所以，当我们在打出这一拳时，先打出一、二。当二。这一拳收回到脸上的时候，抛出你的前手。手肘打开成九十度，大拇指朝上。 这是你第一次打出勾拳。你可能会觉得别扭。别担心，所有人一开始都一样。所以，如果你觉得别扭，不要担心，坚持练习， 你就会越来越习惯一二勾拳。如果在这里定住，此时我体重的六成在我的后脚上，四成在前脚。我的前脚。脚后跟离开地面。我的腰部旋转，而我依旧下巴收紧，面向前方。我的前手就在我的面前，或者稍微超过我的脸。我的另一只手放在这里。 现在我们要做什么？我们要补充最后一拳。一个四拳组合拳。一二勾拳二。 我们先打出一、二勾拳。打出勾拳后，我们要将这一拳收回到脸上，同时打出二。一、二勾拳二。在打出这几拳时，每一拳收回来的同时，下一拳就要打出去。他不是一二，而是一二。这一拳收 收回来的同时，打出下一拳一二勾拳二。那么接下来我们就可以从头开始，其中包括向前移动，向后移动，向左移动，向右移动。刺拳一二 一二，勾拳二。反复练习，他们一遍又一遍。现在我给你一个挑战，用计时器定时两分钟，一回合，一共四回合，来回移动，做空击。再说一遍，这会让你感觉很别扭，但是别担心，所有人一开始都是这么过来的。 以上就是拳击基础中的基础练习，练习，再练习，这就是你越变越强的方法。朋友们，如果你喜欢这个视频，请订阅这个频道，我会为你详细解析海量的拳击技术， 拳击训练，拳击赛事，一切都与拳击有关。所以，如果你喜欢这个视频，请点击订阅按钮，订阅这个频道，你将会看到更多这样的视频。一旦你掌握了基础拳击技术，你就可以看其他视频，我将会教给你更多的高阶技术。感谢观看！

　　来到健身房总是非常迷茫，新手不知道如何开始健身。今天为大家带来全网最详细的新手健身攻略，赶紧下载保存好慢慢看。首先，你要明白，健身不是一个立竿见影的事。很多人可能看到那些两到三个月就让自己从一个胖子变成肌肉男的视频，就 认为自己也可以通过两到三个月取得那样的变化。然而事实是，他们都是有很长训练年限的老手，本来就有足够的肌肉量。只是呢，提前故意增肥，然后再用两到三个月刷脂所营造出来一种视觉效果而已，完全没法参考。作为新手，你应该做的是先脚踏实地的学习健身的技术知识和技巧。第一， 首先，你应该了解健身的饮食概念。这通常是新手最容易忽视的，他们认为只要刻苦训练就能获得好的结果。但是你肯定听过一句话，三分练，七分吃，足以说明饮食的重要性。说到饮食，就不得不谈三大营养素蛋白 材质、碳水、脂肪。关于蛋白质，这是所有营养素中最重要的一个，没有他，别想把身材练好。他不仅可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时候尽可能保持你的肌肉量。 因此，蛋白质是新手最不能忽视的。一些高蛋白的食物有鸡胸肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉、蛋白粉。关于碳水化合物，很多人认为碳水只会让人增肥，因 因此选择忽略甚至直接不吃。其实这是一个错误的迷思。只要你计算好碳水应该摄取的比例，是不会出现这样问题的。而且碳水也有一个重要的功能，就是为我们提供能量来训练，让你有更多的力气来面对大重量、高强度的训练。我推荐健康的碳水食物有米饭、糙米、燕麦、红薯、 水果也是很好的碳水来源。关于脂肪，很多人认为瘦脂肪就会增加脂肪，然而事实并不是这样。你确实需要杜绝一些垃圾食品，但这并不代表你一定要戒掉所有的脂肪来源。好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为你提供额外的能量去训练。推荐 好的脂肪来源有橄榄油、牛油果、坚果，还有很多的肉类，比如牛肉、三文鱼等，不仅可以提供好的脂肪，还可以提供很高的蛋白质。所以建议新手最好选择这些来吃，他们的饮食带来才能训练。 我建议新手呢，先从复活动作开始练习。为什么复活动作的优先呢？复活动作可以同时刺激到多个部位的肌肉，能最大限度的发展身体的肌肉和力量。比如像杠铃卧推就可以在练到胸肌的同时，也可 可以刺激到三头和肩膀。而单关节动作就只是针对某个单一的肌群进行孤立的训练，不是说不能做，只是说不需要花太多的精力在单关节动作上。在前期的时候，单关节动作对于新手来说收益并不大。最好的办法是先用复合动作把基础打好之后，再慢慢加入一些单关节的动作，就完美了。那么在这里推荐几个一定不要错过的复合动作。杠铃卧推、 杠铃划船、硬拉深蹲、杠铃推肩、引体向上。这些动作都很有技术含量，以后会出关于这些动作单独的训练教程。刚开始先学习如何把动作做对，不要盲目的上重量。当你把动作做规范以后，再去稳步的提升训练重量，这样才能长久安全的获得进步。最后来谈论训练计划。现在一提到 训练计划，大家最先想到的就是五分化训练，也就是胸前、腿背、手臂这几个肌群各安排一天去训练，训练五天，休息两天。每次训练安排五到六个动作。很多新手在召唤这样的计划。这样的训练计划本身没有任何问题，但是 对于新手来说，很显然不是一个高效的训练计划。原因如下首先，新手的肌肉目的能力并不强，训练动作呢，也没有熟悉的掌握。所以很多新手按照这样的训练计划的结果就是每次训练做了一堆动作，但是肌肉完全没有找到感觉， 稀里糊涂的训练就结束了。第二天又要训练新的肌群，结果几个月下来，没有一个动作是能够熟悉掌握的，每次训练都很累，但是肌肉都没有练到位。 五分化训练的更适合进阶训练者，因为他们的动作没有什么问题，每次训练都能用足够的强度把肌肉练透。而对于新手来说，追求的不应该是训练强度，而是训练频率，因为你没法在一次训练中把目标肌肉练到位，同时你需要更高的频率去实习动作。就像每个 骑自行车的人都知道，小时候想学会骑自行车，最好的办法就是多骑多练。想要熟悉掌握动作也是一样，你需要多去练习。所以最适合新手的计划应该是三分话训练推拉腿。推日就是 把所有包含推的动作放在一天，训练你的胸间三头拉日就是把所有包含拉的动作放在一天，训练你的背。二头腿。单独放在一天练三天休一天。 ok， 这期视频就先说这么多了，更多健身干货会陆续更新的，请持续关注我。

　　减脂你必须知道的五个健身知识！一、不运动的时候，脂肪功能占比最多。运动强度决定了你身体用什么功能。运动强度越高，汤圆的功能比例越高运动强度越低，脂肪的功能比例越高。我们在生活中所有的日常活动基本都是消耗脂肪来供能， 所以生活中我们要多走动，能走楼梯就不坐电梯，能站就少坐。增加日常消耗对减脂真的很重要。二、最简单的减肥方式就是不熬夜。有很多研究指出，熬夜会导致你的体重增加，还会增加患上心血管疾病和肥胖症的风险。熬 熬夜还会提高体内的皮质醇，激素流失，你的瘦体重，这些都是很不利于减脂的。充足规律的睡眠对于新陈代谢和减脂至关重要。三、吃肉不长胖。让你变胖的真凶是吃了太多精细碳水。 因为肉类大多数都是蛋白质，蛋白质被吸收的过程本身就要消耗很多能量，而碳水却很容易被人吸收，特别是经过加工的，比如说米粉、米 之类的，所以这是要少吃。四、出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。汗液里有百分之九十九的水分和百分之一的微量元素，没有脂肪。五、所有自称无副作用的都可以扔了。我国唯一批准的就是奥利斯塔，功能是阻断三支的吸收。不过吃了以后，油会从你的菊花流出来。如果学会了，记得点个赞。

　　你明明已经很努力的去运动，可是为什么嗯，身材还有变化不大呢？其实我们日常的生活作息也是可以影响你的运动效果的， 比如睡眠，比如饮食，比如你的一个锻炼的频率等等很多。那如果你想要提升你的运动效果，我建议啊，你掌握这么四种最基础的一个运动尝试。第一种啊，就是肌肉和脂肪，他是两种不同的物质，他们是无法相互转换的。 肌肉是属于耗农组织，他就像机呃，汽车的一个发动机啊。你的肌肉越发达，你的体重次数会增加一点，但是你的身材会更紧致啊。而且你同样的体重会比那些不运动的人你会更瘦。而且啊，你的代谢旺盛，每天可以消耗更多的卡路里，这样的人 也不是那么容易发胖。那第二个呢，就是力量训练的时候。我为什么之前一直跟你说，大家不要天天的去锻炼，如果你的训练强度到位的话，前提下，你的肌肉增长和修复他是需要时间的。 一般三天左右啊，腿部时间会更长点，可能会四五天，七天左右。如果你频繁的锻炼，同意，无为让他得不到休息，反而会让你锻炼的效果会下降。 第三个呢，就是一定要去多喝水。水是身体代谢循环必不可少的物质，如果你水喝少了，你的血液循环会降低，身体代谢水平也会降低一点。 第四，睡眠真的很重要，尤其是对于想增肌，想增加自己力量的人啊。睡眠状态是你身体修复啊，激素分 分泌的最佳时间。你熬夜啊，或者晚睡啊，会让你身体激素分泌紊乱，睡眠不足呢，也会影响你的身体机能修复的啊。身体老化的速度他也会变快，皮脂肪水平也会随着你熬夜，然后也有提升，从而影响你的一个运动效率。 那晚上睡眠充足呢，白天精神状态其实你也会更加充沛，对不对？所以工作和运动效率你也就会更高。

　　省点私教钱啊，买点粉喝喝。今天我给大家讲一下关于训练的最基本的安排啊，我反正训练的安排一般都是这么做的，没有那么多花里胡哨的。首先我是用四分化的，就是说一块肌肉群啊，休息三天， 第一天练胸，第二天练背，第三天练肩和手臂，第四天练腿。然后腿呢，我会分前侧和后侧分开练，比如说这次练腿，我练腿前侧，以踢腿和蹲为主，练三个腿前侧动作，一个腿后侧动作。 然后下次练腿的时候，下个循环就会练腿后侧。比如说硬拉腿，弯举臀，桥下一个踢腿，就三个腿后的加一个腿前侧做一次训练。然后呢，一个技术巡视，休息三天，练完胸以后休息三天，然后颈肩的下面又可以练胸了。如果你想四天练完以后休息一天也可 可以的。大家一个技术学习的四天也没有问题，三到四天循环是很很合理的。所以说我推荐四方化。然后关于训练第一个动作，先不要着急，先去热身。热身呢，一般做十二到十六次的这个动作，选择一个孤立的， 可以方便一点充血的动作。比如啊，练胸之前先去夹胸，夹三到四组，让你有微充血以后再去推胸的时候你会更安全，然后更有力量，然后目击感受也会更好。 然后练背呢，可以用勾一下拉练肩呢，可以用飞鸟或者小重量的推肩练腿呢，可以轻重量踢腿，还有轻重量的腿弯举。然后呢，第一个动作就是我们正式组，六安山有微冲穴以后啊，直接做正式组，然后动作的重量选择到我写的是十到 三次目。意思就是说先用你十次的重量开始，然后做完一组去递减两个两次的重量做八个，然后六个，然后四个，最后冲到三个的重量。就是说啊，我一般训练会在第正式组的第五组去冲你的极限重量啊，有可能冲一到三，有可能冲三次左右 啊。不练胸的话，建议你一直冲到你只能做三个的重量。练背呢，大概做你能做六个的重量。练肩呢，大概做六个重量，肩和手臂都是的，不管是窄推还是你的二度弯举，还有你的推肩，都是从十二个的重量慢慢递减， 就做一组减两减两次，这组是十二次，下一组是十，然后八。然后呢，可以冲做六次，然后再加点中量，做你极限的六次。就说第五组是冲重量是最安全的，不要着急冲，很容易受伤的啊。然后不要怕，立即你每组休息 大概在一分钟到一分半左右，很合理的第五组冲动量啊。然后呢，练腿也是一样的，练腿可以冲的大一点，动作慢慢热冲十二次，十次，八次，六次，四次。然后二次冲完以后可以换我们第二个动作。 动作二的次数呢，就是说已经力量已经冲完了以后，可以去做我们的感受好的动作。第二个动作一般选择感受好，然后呢，重量又可以上的动作，比如说卧推，杠铃卧推完以后，你可以做一个呃，上斜卧推或者史密斯卧推，或者器械卧推，又可以上重量呢，你可以鼓励的感受比较好一点的动作 啊，大家做八到十次啊，这这是第二个动作的次数啊，手臂的次数多一点，但十二到十六次。就说你手臂和肩膀做完大动作以后，可以直接选择次数多一点的重量去让他冲拳度更高一点啊。然后大肌肉群众尽量选择八到十次的重量去做你第二个动作的重重量。 动作三就是动作越往后，你的重量会越来越轻。然后呢，挑的动作呢，是目击度越来越好的动作啊，动作三的次数越多了，十到十二次，然后手臂一样的还可以更多一点，十二到十六，甚至你第三个动作可以做十到二十都没有问题啊。 这是第三个动作的选择的重量的。重量的动作。第四个动作就是重量又可以轻一点，就是重量啊，你的力量会慢慢的变小，因为越来越立结了，你重量可以越来越轻。然后你动作呢，越来越越。往后呢，你可以越越来越选择一些单一的动作 啊。动作五的话就定动作五基本已经收尾了，你可以选择更孤立的，类似于你的热身的动作，比如说夹胸对不对，高位下拉的收，高位下拉收尾，或者单边划船收尾啊，轻重量的啊，弯举呢，可以 气血收尾，也可以用一些小中的哑铃收尾。就动的越往后啊，次数越来越多，然后呢，你的充血感越来越好，然后呢，你的力量会越来越小。然后呢，力量然后增肌训练的啊，你们可以就练练腹部，练五分钟就可以吃香蕉，喝蛋白粉，喝增肌粉了。 然后减脂期间呢，你可以练个五到十分钟的，可以多练一会，练十分钟的腹部，然后直接去做有氧，做四十五到六十分钟的低强度的有氧，然后增肌器，但是有点小肚子，你可以做二十分钟的低强度有氧， 然后再去吃你的粗粮红薯或者全麦面包，然后再去吃你的那个蛋白粉。第三，这就一次的训练安排，很简单的，没有那么花里胡哨。大重量优先，先冲，先做铺垫，铺垫完以后，次数越来越多，重量越来越轻。动作呢，越往后啊，感受越好。其实是 第一个动作不，不要求你有极度的充血感，要求你把动作做标准了，重量慢慢冲上去，让机械微信破坏。就这么简单，哪有那么多花里胡哨的。下一期我讲一下关于具体动作的模式和安排的话，可以有哪些选择。

　　哈喽，大家好，我是肌肉小星星。我知道大家一直以来都对减脂非常的关心，今天我就准备了三十个你必须要知道的减脂知识，点赞得原图哦，建议大家收藏起来，反复观看，一天一遍。和脂肪说再见，让我们开始吧！ 嗯， 两百公斤轻松， 我感觉我要变大了。问题一什么是减脂？减脂是只减少身体里面的脂肪成分。 问题二减重等于减脂吗？不一定。体重减少可能减少的是脂肪、水分或者是肌肉。单单的体重减少无法判断是哪一个。所以我们一定要采用科学的减脂方法，这样才能确保我们减下去的大部分是 脂肪，而不是肌肉和水分。问题三减脂的本质是什么？减脂的本质是热量差，消耗热量大于摄入 热量。不管你做什么运动，如果不能够满足消耗热量大于摄入热量，都不可能减脂。问题四热量差该怎么记 算呢？下面我给大家提供一个公式，大家可以照着公式去计算一下。热量差等于所有消耗，包括运动消耗、活动消耗、基础代谢消耗、食物热效应点去所有摄入，包括食物热量呈上 肠道的吸收率。怎么样？你是不是看的头都晕了？接下来我给大家一个简化版，热量差等于活动消耗，加上基础代谢消耗，减去食物热量。问题五什么是基础代谢呢？基础代谢是指人在正常的生命状态下，维持心跳、呼吸、体温等最基本的生理活动所 所需要的最低的热量。问题六如何计算基础代谢呢？我下面给大家一个公式，大家可以计算一下，把你的基础代谢打在公屏上。 问题七基础代谢可以提高吗？同等条件下，如果你的肌肉量增加了，我感觉我要变大了，你的基础代谢会有一定程度的提高。问题八什么是食物热量？人每时每刻都在消耗能量，热量呢？就可以理解为能量。这些能量是由食物的产热营养素提 的。食物的产热营养素有蛋白质、碳水化合物和脂肪。问题久哪些食物含有蛋白质呢？各种肉、各种鱼、各 种奶、各种蛋。问题时哪些食物中含有脂肪呢？很多食物中都含有脂肪，脂肪比较集中在油炸食品、烹饪油、坚果等。问题十一哪些食物中含 含有碳水化合物呢？很多食物都含有碳水化合物，但是碳水化合物主要集中在各种主食之中，比如米面、面包、面条等。问题十二如何计算食物的热量？我们需要关注食物含有的三大营养元素 多少？一克蛋白质含有四大卡热量，一克碳水化合物含有四大卡热量，一克脂肪含有九大卡热量。问题十三如何知道食物中含有多少三大营养元素呢？哈哈，这个你就可以百度或者 good 一下。我可以先告诉大家一个粗略的数值 一百克肉含有二十克蛋白质，一百克生米含有七十五克碳水化合物。除了百度和谷歌，大家也可以去用各种食物的热量跟踪软件，中国的有薄荷健康，外国的你可以用买 fatty spell， 这些热量跟踪软件都是可以让你查到食物 体的三大营养元素的含量。问题十四如何才能知道食物的重量呢？第一，估算，但是没有个三五年的训练，你可能练不出这样的火眼金星。那么第二，淘宝你可以买一个十几块钱的食物，秤一下变质。问题十五 需要自己手动计算热量吗？都二十一世纪了，咱们整点人工智障好不好？你直接下载跟踪热量的软件，然后记录在你的 app 上面，就可以自动计算出三大营养元素的含量，以及你摄入的总热量。问题十六那么我每天该摄入多少三大营养元素呢？ 敲黑板敲黑板，公式又来了，赶快做笔记！减脂的人一整天的摄入量公式在此蛋白质蛋白质需要摄入一点五克或者两克，呈上你体重千克。碳水化合物可以摄入两克，呈上你的体重单位千克。脂肪是一克，呈上你的体重单位 千克。举个例子法外狂徒张三，他体重五十千克，那么如果他想要减脂，一整天，他需要摄入七十五克 克到一百克之间的蛋白质都可以。碳水化合物一百克，脂肪五十克。问题时期那么每一餐我具体需要吃些什么东西呢？健康的一餐需要至少包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素等。所以你需要吃肉、鱼、蛋、奶中 选一样或者几样，主食中选一样或者几样健康的。然后脂肪选择健康的。脂肪，比如说橄榄油、鱼油、牛油果。然后需要纤维素，我们 就需要吃蔬菜水果。问题十八那么每一顿具体要吃多少呢？我们还是举法外鹏途张三的例子，他体重五十千克，一天比 说摄入七十五克蛋白质，他一天吃三顿，所以每一顿他就需要摄入二十五克蛋白质。之前我告诉了大家食物含有蛋白质的比例，一百克肉含有二十克蛋白质。所以如果他需要补充二十五克蛋白质，基本上就等于他要吃一百二十五克肉。这只是举例。对于碳水化合物和脂肪，大家可以 以此类推。隋唐小测验大家把自己需要摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪的总量打在弹幕上，我来检查一下大家写的对不对。问题十九哪些碳水化合物有助于减脂呢？我们可以摄入 gi 值比较低的一些食物，如燕麦、糙米、黑米、玉米、意面等。 问题二十什么是 gi 值 gi 值？你可以简单的理解为食物吃进身体里面之后，造成血糖上升的快慢。如果你是 gi 值比较高的食物，那么血糖上升就会很快，会引起胰岛素的大量分泌。胰岛素的大量蜂蜜非常容易导致我们的脂肪积累，容易让人长胖。所以我们要尽量避免高级压抑的食物。问题二十一哪些食物的 gi 值比较低呢？ 敲黑板了，来做好笔记。下面这张图大家保存一下。问题二十二我怎么才能知道一个食物的 gi 值高低呢？你可以下载一个跟踪热量的软件，如混合健康，或者买 fifi spell， 或者你上网去查百度或者谷歌，可以查到各种食物 的家具。问题二十三我完完全全不吃脂肪可以吗？脂肪这个东西啊，太高或者太低都不是一个好事情。对于男性而言，脂肪摄入太低，会导致你的雄性激素下降，影响某些方面的能力，而且会影响你长肌肉。大家都 应该听过女运动员三连症，就是他的体脂会比较低，摄入的脂肪比较低，导致月经不规律，很可能和你的大姨妈说拜拜喽。 问题二十四那么我应该吃什么样的脂肪才健康呢？大家可以选择的健康的脂肪是不饱和的脂肪酸，可以摄入大豆油、橄榄油、鱼油。但是要特别注意，健康的油热量也是非常非常高的，一定要控制摄入量。问题二十五 我应该怎么样摄入蛋白质呢？我们都知道蛋白质的主要来源是肉于淡奶，对于肉的话，建议大家摄入精瘦肉。同样是精瘦肉，鸡胸肉的脂肪含量可能在百分之一，而猪肉的脂肪含量高达百分之六 以上。所以大家现在知道为什么减脂的人都喜欢吃鸡胸肉了，因为他的总体热量比较低，就更容易减脂。接下来是鱼肉，然后是蛋类牛奶。当然低脂牛奶不一定 定是一个减脂的利器，大家正常喝牛奶就行了，不要把牛奶当成水一样的喝都是 ok 的。问题二十六吃西蓝花能不能减？ 同样的问题还有喝蛋白粉能不能减脂？喝左旋肉减能不能减脂？吃鸡蛋能不能减脂？吃燕麦能不能减脂？喝茶能不能减脂？这里要跟大家澄清一下， 没有任何一种食物吃下去可以直接让你减脂。只能说这种食物它的热量比较低，不容易引起脂肪的积累，仅此而已。就是低热量不太容易让脂肪积累。这样的食物我们推荐减脂期间吃，不是因为它可以直接导致脂肪变少，而是因为它相对 不容易引起脂肪的积累。减脂的灵魂在于选择健康的食物，吃合适的量，这才是减脂的艺术所在。同样的，一百大卡西蓝花可能让你撑死，但是 可乐可能只有一小杯。问题二十七减脂做什么运动比较好？理论上来说，做任何运动都可以创造热量缺口，都可以让你达到消耗大于摄入的效果。但是单位时间里面，高强度运动消耗的热量是最高的。 但是不代表所有人都能做高强度运动啊。比如说大体重的人，他如果做一些嘿跑跑跳跳的运动，他可能膝盖会承受不了。而且对于小白来说，高强度训练是退训率最高的，从入门到放弃就是这么来的。所以如果你才开始减脂， 是一个小白，不妨从低强度运动开始，作为你运动的敲门砖。这样的话，你就可以养成一个规律运动的习惯，慢慢的把强度提升上去。坚持才是减脂最重要的事情，而不是却 酷的方法。那么低强度的运动有哪些呢？慢走、快走、慢跑、游泳、骑单车等体能慢慢增强了之后，再逐渐去做抗阻训练，去做高强度间歇运动，慢慢的把强度和能量提上去，循序渐进，一步一个脚印，才是很多新手和小白的应该选择的道路。问题二十八什么是中等强 度？这里引入一个术语叫 rpe 自感用力度，我从零到十分给大家做一个例子，大家都懂了。比如说你做塔巴塔，就是非 非常大强度的那种训练，你感觉你用了十分的力，十分非常艰苦。那么如果你从椅子上坐起来，就把门打开，这样的算是一中间的强度大概是什么样呢？就是你抱着你家狗去做了十个深蹲，这样 就可能比较算是一个中等强度的运动。当然如果你抱上你的女朋友，做了十个深蹲，那就是中等偏上的强度了。 问题二十九我应该做多久的运动才比较好呢？做太久运动会产生皮质层激素，有可能会抑制我们脂肪的分解，所以我们运动时间恰当就可以了。一周一百五十分钟， 或者说换算到一天中就是五天，每天三十分钟。这作为一个开始是非常不错的选择。慢慢的你可以把时间加上去，但是最重要的 还是控制饮食，再坚持一下。干货马上就要来了，不要走开啊！问题三十做运动消耗多少热量？我该怎么统计？ 有一个非常简单的方法，就是你带上运动手表、心率手表去计算你消耗的热量。不过各种方法都是有一点误差的。还有一种方法就是我要给大家提供的这 表格，干货来了，赶快截屏啊！大家可以根据这张表格去估算自己消耗了多少热量。友情提醒一下，对于举铁的小伙伴，你做的是 it interval training 间歇训练，也就是说你练一组会休息一分钟左右，再练一组，所以你总共时长是一个小时的话，你要计算一下你一共练了多少组。比如说你只练了二十组，是 实际上你的休息时间已经占到了一半，你就只能算成是二十分钟，而不是四十分钟或者是一个小时，大家要切记把休息时间给去掉。好了，今天的视频就到这里，最后给大家一个小彩蛋。千万不要相信一个月瘦十几二十斤那种方法。减脂需要巨大的耐心。 如果你连我这个视频都没有看完，又怎么有巨大的耐心去减脂呢？如果你觉得我的视频对你有帮助，麻烦点个赞。如果你的朋友也在减脂，请把这个视频转发给他。如果你想反反复复的看这个视频，麻烦收藏起来。我是肌肉小星星，一个带领更多国人过健康生活方式的男人，我们下一期再见！

　　只要是运动都能够减肥，不存在不能够减肥的运动。体重基数较大的减肥者，基本上不要通过跑跑跳跳的运动来减肥，因为有可能会伤害到你的膝关节。力量训练不 不仅可以增肌，也完全可以减肥，而且效果绝不比有氧运动差。关于最佳燃脂心率，正确的理解是达到这个心率，脂肪燃脂总量最多。还不是说只有达到这个心率才可以消耗脂肪。局部减脂目前是做不到的。减肥都是全身上下，从 从头到脚，从脸到胸，从到腿，全面瘦的。运动时，全身脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比你想抽干水池的水，水位是同步下降的，不可能只有一个脚在下降。减肥了多少和出汗的 量没有关系。出汗多不代表消耗的脂肪多。我曾经拒绝掐爆汉服的饭，兄弟姐妹们，不用我多解释了吧。出汗， 但多只是在运动结束的那一刻，让你体重下降很多，方便你拍照，但是喝点水马上就回来了，意义何在呢？能够为大家提供能量的物质，除了碳水化合物、蛋白质和脂肪以外，酒精也是经常被大家呼 的一种能量物质。学过高中生物的都知道，蛋白质和碳水化合物每克是四大卡的热量，脂肪每克九大卡， 酒精每克七大卡。单从热量的角度来说，酒精的热量接近脂肪。如果平时你喝酒比较多，也是很容易发胖的。减肥最关键的还是饮食，依靠节食、过午不食、不吃主食、不吃肉等 各种极端饮食的方法，短期内可能真的会有一些变化，但是体内的脂肪并没有减少多少。长远来看，这些方法既不健康，也不能够真正减肥，完全是在浪费自己的时间。减肥的本质是热量差。我们减肥制造的一切的努力，归根结底是制造热量差。 简单来说就是总摄入，小雨，总消耗。每天尽可能用健康的方式创造热量缺口。受到节食。这是一个一定要被反 对的减肥计划，这是一个绝对不可能走到头的减肥计划，也是一个绝对不可能给你带来理想身材的减肥计划。所谓食色性也。人类对食物的渴望呢，是本性，你带来的是压制不住的，你的意志力是有限的，如果你采用不合理的减肥计划，迟早有一天你会放弃的，那个时候反弹的更厉害。 快速减肥减掉的体重主要是水分，减的越快，水分掉的越多，反弹的也越快。不仅如此，如果你节食过分，很容易分解自己的肌肉，导致基础代谢下降，后期减肥越发困难，然后你很容易就会变成 喝水都容易长胖的体质。为什么会掉肌肉呢？请你复习一下高中生物知识。唐医生我们的肌肉蛋白质无食无 克，不再被氧化，即使不运动的时候也会，只不过比例很低。平时日常的热量供应肌肉蛋白质占百分之二左右。当我们糖类的摄入减少的时候，蛋白质的功能比例就会上升。这个糖包括五克 克左右的血糖，四百克左右的鸡糖原，一百克左右的肝糖原。我们的肝肠原储存量有限，普通的成年人也就一百克左右，提供的热量大概是四百 大卡，根本用不了多长时间的。比如经过一晚上的睡眠，肝糖原就能消耗大半。当糖类存量减少的时候，肌肉的功能比例就会提高。血糖低了，肝糖原在不够，血糖不能一直往下掉啊，人是受不了的。这个时候只能分解肌肉。糖一生。可以简单的理解为把蛋白质变成血糖，以此来稳定血糖。 正常成年人的消耗主要来自于三个方面基础代谢、食物热效应和活动消耗。其中基础代谢占的比例最大，一般是百分之六十到百分之 七十，食物热效应在百分之十左右，剩下的就是活动消耗。一天的时间里，你完全不动的情况。一公斤的肌肉可以消耗十五大卡的热量，还同样一公斤的脂肪只能消耗四大卡的热量。运动开始的第一秒，你的脂肪已经开始消耗了。当然是一定的比例。并不是说运动一定要三十分钟、 四十五分钟或者六十分钟才开始消耗脂肪。对于绝大多数运动来说，蛋白质、碳水化合物和脂肪实际上是同时被消耗的，只是比例不同。对，你没有听错，蛋白质也是参与 高强度运动，比如力量训练，堂内功能的比例会比较大。低强度运动，比如慢跑，脂肪功能的比例会比较 较大。不运动时，比如睡觉，消耗的所有能量都来自于脂肪。不运动的时候，脂肪功能比例最大。难道说躺着不动睡觉最有利于减肥吗？没错，做梦的时候确实瘦的很快。低强度运动消耗的比例虽然很 很大，但是总量却远小于高强度运动。如果你问我怎么减肥，管住嘴，迈开腿，三分练，七分吃是永远逃不掉的。科学锻炼加合理饮食是根骨不 变的真理。好了，今天的视频就到这里，如果你有更多的健身问题，欢迎在视频下方评论区给我留言。我是肌肉小星星，带领千万人快乐健身！关注我，我们一起改变这一切，我们下一期再见！

　　自然健身每天都练是对的吗？你非常刻苦，天天训练，但是结果却不尽人意，你有想过原因吗？很多人评价我的训练是三天打鱼， 两天晒网，但是我的进步速度不比谁慢。如果你是自然健身，力量训练也不划水，那么我的建议是你真的没必要每天都练。 首先站在运动生理的角度来分析一下。去年后，我们不能只看肌肉的恢复程度，我们的结地、组织、关节和神经系统 都需要恢复。其中关节和神经系统需要恢复的周期最长需要数天或者数周恢复。如果每天都去练，除非你是钢铁战士或者是科技战士，不然你的中枢神经系统早就崩塌了。自然健身身体激素系统真的没那个条件让你恢复。别被科技 选手带偏了。观测下自己是不是睡眠差的很，力量涨不上去，就是这个原因。我给自然健身选手的建议是练一天休一天。除非你是刚入门的那种新手，训练强度很低，很划水，那可以每天都练，不然请遵循练一天休一天。 这都是通过我的方法进步的小伙伴们，事实胜于雄辩，懂得都受益。接下来放出练一修一的计划安排表，这是一份如何搭配双分化和一分化的练一修一表。比如双分化怎么安排，一分化怎么安排。按照这个练，你就看你力量长不长，状态好不好就完了。 收益的别忘了，回来报道就行。自然健身学会思考，大块头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿。

　　新手健身一定要掌握的六大基础运动模式，让你在健身路上事半功倍。总结了自己十年的健身经历，全程干货。内容较长，建议先点赞、收藏或观看。新手训练可以用一句话概括，那就是打牢坚实基础。 第一类支撑类训练包括俯撑、侧支撑、双杠支撑、 tix 或吊环支撑。特点是均要双手打直 啊，不能弯曲，在身体的任意角度都要能撑得住。这将使你的肩、肩胛核心具备最基础的力量，以及很少被大家所提及的直臂力量。这里玩接见和体操的同学应该都懂。 二、悬吊类训练悬吊分为主动悬吊和被动悬吊。被动悬掉的话能够增强我们的握力。如果再控制一些的话，可以后倾我们的骨盆，收缩我们的前表链，使我们的核心更加的稳定。打开节目的同时拉伸到 我们的胸和背。如果做主动选调，他将激活我们的肩背的大部分肌群。此时我们需要内收下沉肩胛，同时肘不能弯曲。这也是我们做引体向上和潜水平的启动部分。因为有很好的激活了我们的下斜方肌，所以能够帮助你缓解上斜方肌的酸痛。 三、驱走推训练他有助于发展我们上肢的推力。这里我把它分成了两类水平推和垂直推。水平推最常见的就是俯卧撑了。顺体一句，我高一的时候健身，那就是从俯卧撑开始的。垂直推有适合新手的反向必须伸 和适合中级训练者的躯体。俯卧撑和倒立撑还有双杠臂屈伸，那么有曲肘推，当然也有曲肘拉的训练了。那第四个就是曲肘拉，他有助于你发展上肢的拉 拉力。最经典的就是引体向上了，这大概是很多新手都想要学的动作了。我知道过许许多多会员拉起了他人生的第一个引体向上，这我还是蛮自豪骄傲的啊。拉起你的身体，这绝对象征着你正式踏入了健身的门槛。 当然，如果觉得引体向上太难，我们可以做辅助的训练，比如说弹一带引体啊，辅角辅助引体等。但 我仍然建议新手从自重的水平拉开始，因为它可以让你更正确的掌握拉的技巧。嗯，正确的技巧不仅仅设计背阔肌，还有手臂肌群。嗯，还有菱形肌、中下斜方肌、三角肌、后束等。 最后，如果细心的同学会发现，我推荐的动作全部都是远端固定的训练，而没有需要杠铃、哑铃之类的近端固定的训练。 这是因为远端固定的训练能更好的稳定你的身体，并且在实际的运用中迁移性更强。建议新手在打基础的时候，一定要把远端固定做好。嗯，然后再去做自由器械等。

　　我刚开始健身，有人跟我说过这五点的基础知识，那么我这个弯路要少走一半。第一点就是忽略了基础力量跟基础动作的重要性。我们应该把大量的时间花费在一些比如说深蹲、卧推、硬拉、引体向上、杠铃划船这些基础动作，而且要完善提升他们基础的力量。 而不是说把一些时间搞在一些乱七八糟花里胡哨的动作上，找一些被动的挤压的发力感。要知道机械张力永远大于这个代谢的压力。第二，这个五分化根本不适合新手啊，因为他中间拉的时间太长了，刺激不到位，导致这个超量恢复他踩不到点。 第三呢，所有夹胸类的动作几乎都练不到中缝，他中缝感觉好是被动的挤压感，而不是说就练到中缝。我建议你啊，你把大量的时间花费在肌肉 主的杠铃卧推上，如果你卧推没达到一百公斤做主，其他你就不要搞这些什么乱七八糟中缝又外沿的训练。等你一百公斤能做主了，基本上你的形态就已经进步了。第四呢，作为自然的训练者，我们并不需要那么些的蛋白质。 相反呢，我们在增肌期吃了很多的高量的碳水化物，他可以节约蛋白质利用，有的人甚至吃到两克，二点五克。其实那样的话，你吃多了，他身体利用不了，全当屁放出去了。所以说我们自然训练者每公斤一点五克蛋白质就已经足够足够的了。 最后一点，大家一定要重视身体的灵活性，比如说是你的肩关节灵活性，还是你的髋关节灵活性，无论你是练什么的，比如说你是练拳击的，你是练举重的，你是练短跑的， 都需要非常好的关节的灵活度。好的关节灵活度会增加我们关节的带伤能力，会给我们更好的运动表现。以上这五点学会了，你肯定不会走太多弯路，等着长就完了。

　　现在来讲解我们的第一个器械坐姿器械飞鸟。双脚踏实，地面自然张开，与肩同宽，不要相对滑动，不要抬起，膝关节自然弯曲，约成九十度。不要随便一伸。 背部挺直并紧贴后背靠垫不要弯腰弓背。挺胸收腹不要含胸， 双肩自然下沉。不要耸肩，颈部自然中立，不要斜影。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。肘部保持微曲，不要超生锁死， 也不要弯曲过大的角度。腕关节保持中力，不要屈也不要伸。轻轻的握住把手， 不要握的太紧。发力二到四秒还原二到四秒发力时吐气， 还原时吸气。坐姿器械飞鸟形象记忆的口诀飞鸟就像抱大树，保持张力猛如虎。这个器械是坐姿器械水平推胸是用来锻炼胸大肌的。 调节合适重量。第二步踩实踏板， 避免晃动或者不对称部坐实坐垫不要抬起，下背部挺直并紧贴座椅， 靠垫中间不要留下缝隙。挺胸不要含胸，双肩自然下沉。 不要耸肩，颈部自然中立。不要前影。双眼平视前方不要仰视， 不要俯视。顶峰收缩时，肘关节保持微曲，不超声，不锁死。腕关节保持中立成一条直线， 不要过分的屈和伸。推起二到四秒一二还原二到四秒一二推起时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿绳索划船做示范。 第一步先选择合适重量， 双脚踏实踏板，膝关节弯曲约九十度。臀部坐实坐垫，臀部不要抬起，腰背部挺直， 不要弯腰驼背，双肩自然下沉。不要耸肩，颈部保持自然生理。虚线不要过分前引，双眼自然目视前方，不要仰视， 不要俯视。动作还原时肘关节保持微曲，不要完全伸直。 腕关节保持中立在同一条直线上，不要过分的屈和伸。挺。胸 收腹，下颌微收了。示范发力时吐气，还原时吸气。 发力二到四秒一二，还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械划船，是用来训练背阔肌的。下面进行动作讲解。下面进行完整动作示范。 第一步臀部坐实坐垫。 第二步双脚踏实，踏板不要相对滑动，不要不对 对称。膝关节约成九十度，不要角度过大，也不要角度过小。腰背部挺直，不要弯腰驼背。挺胸收腹， 不要含胸。双肩自然下沉，不要耸肩。保持手腕中立在一条直线上，不要过分的屈，不要过分的伸。还原时保持手腕微屈，不要过分的伸。双眼平视前方，不要仰视， 也不要俯视。发力二到四秒，还原二到四秒一二一 二。发力时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿高位下拉，是用来锻炼背部肌群的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量， 调节卡扣位置，使泡沫滚轴正好位于大腿上方，卡死大腿，防止身体借力。臀部坐实坐垫，臀部不要离开坐垫。腰背部挺直， 不要弓腰。挺胸收腹，不要含胸。颈部保持自然中立，不要过分前引， 也不要过分后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。腕关节保持中立，不要过分的伸和 曲。下面进行动作示范发力时呼气，还原时吸气。发力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是辅助引体和辅助 b 区升。下面进行动作讲解和动作演示。第一步调节合适重量。重量越往上， 辅助的力越小，越往下，辅助的力越大。我们选一个中等的位置。以辅助引体为例， 踩上踏板，双手扶住把手，双膝跪在挡板上，然后握住把手， 挺胸，双肩下沉。发力时呼气，还原时吸气 拉力。二到四秒一二还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械。推肩是用来锻炼三角肌的。第一步臀部坐实。坐垫不要抬起，不要晃动。双脚踏实，地面 与肩同宽，脚尖外展，膝盖和脚尖相同，方向不要相对滑动， 不要张开过大或者过小。膝关节弯曲约九十度，不要角度过大，也不要角度过小。腰背部挺直并紧贴靠椅。 不要弯腰驼背。挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。不要耸肩。 双眼平视前方，不要仰视，也不要俯视。选择合适的重量，半关节保持中立，不要过分的屈，也不要过分的伸。顶峰收缩时，肘关节不要超声，不要锁死。 肘关节保持微曲。发力。二到四秒一二还原二到四秒一二发力时吐气，还原是吸气。 这个器械是坐姿器械测评举是用来锻炼三角肌中束的臀部坐实。坐垫不要斜向一侧，也不要 坐的太靠前。双脚踏实，地面自然张开，与肩同宽，脚尖略外展，不要相对滑动，不要太宽，也不要太窄。机关节约成九十度，不要过大， 也不要过小。腰背部挺直并紧贴靠垫。不要弯腰驼背。挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。不要耸肩。双眼平视，前方不要仰视， 也不要俯视。双手对握臂握住把手，将泡沫挡板放在靠近肘关节处。 发力时二到四秒，还原时二到四秒。发力时吐气，还原时 吸气。这个器械是坐姿腿伸展，是用来锻炼骨刺头肌的第一步。选择一个适合自己的重量调节泡沫滚轴，方便自己进入器械 节泡沫滚轴，使泡沫滚轴靠近小腿下端踝关节处。腰背部挺直并紧靠座椅靠垫。不要弯腰驼背，挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。 不要耸肩，颈部保持自然，身体曲线保持中立。不要过分前引，双眼自然目视前方，不要仰视，也不要俯视。用力时呼气，还原时吸气。 用力时二到四秒。一二，还原时二到四秒。一二。下面进行动作示范。 注意双手握住把手，把臀部固定在坐垫上。

　　如果你刚开始健身，或者正要准备健身，我接下来说的这几点，我求你看一下行吗？别他妈问我了，我要疯了。第一点，练后第二天肌肉有酸痛感，非常正常。那天我有哥们问野哥，我练完第二天特别疼，那咋回事啊？我真的好害怕你给我出。 第二点，肌肉力量差，肌肉耐力差，这很正常，正因为你差，你才练呢。要是不差，你不就不用练了吗？第三点，不管你是增肌还是减脂，他的速度都是越来越慢，不会一直像刚开始那么快，欲速则不达。 第四点，不管是大体重还是小体重，你增肌或者减脂的方法都差不多，没有说大体重或者小体重有专门的捷径，天天就他妈想美事。第五点，不管你是增肌还是减脂，没有速成的，你刚出生，你就能一下子长到一米吗？把战线拉到以年为单位，放平心态，好好坚持才是关键。今天不打你了，行了，再见。