健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)pdf第一章 健身产业 一，体适能理论介绍 1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！ 2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。 ⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。 ⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌 力及肌耐力。 ㈠心肺耐力 1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为提供氧气和营养的能力。 2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉） 3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大 肌肉群参与的运动）。 4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。 目标心率= （220-年龄-静态心率）* （50%-80%）+静态心率 ㈡脂肪百分比 1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。 2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造 激素、细胞通讯 3，不同人群脂肪百分比图： 男性 女性 重要脂肪 2-4% 10-12% 普通 14-17% 21-24% 偏高 18-24% 25-31% 严重肥胖 ＞25% ＞32% 4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法 ⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。 ⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。 ⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。 （4）BMI理想值为22 ㈢柔韧性 1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。 2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差） 3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全） ⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡） ⑶动态式拉伸（需专人指导带领） ⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果 最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段 ㈣肌力和肌耐力 1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量，重复次数为1-6RM。 2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为8-12RM。 3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数为12RM以上。 第二章 解剖学 一，解剖介绍 1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。 2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展） 冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈） 水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转） 3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层 二，运动中结缔组织介绍 1，肌肉：产生力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，之 后会放松并返回初始状态。 1.1，骨骼肌分为肌腹和肌腱，肌腹为主体部分，肌腱无收缩能力。 2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。 3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。 4，软骨：高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻 骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡，分散压力。 5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。 6，半月板：只存在于膝部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。 三，骨骼介绍 1，骨骼：一般来说共206 块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏，造血和储存脂质和矿物 质。 2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。 3，肋骨：（1）第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为线肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋 （3）第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋 4，肩胛骨：⑴为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方 ⑵介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽称肩峰，为肩部最高点， 冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝 ⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂上结节和盂下结节，有 肌附着。 5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。 ⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。 ⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。 6，肩关节和肩带 ⑴肩关节包括：锁骨、肩胛骨、肱骨 ⑵肩关节活动：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。 ⑶肩带包括：锁骨与肩胛骨构成的圈 ⑷肩带的活动（指肩胛骨自身的活动）有：上举、下压、前引、缩回。 7，股骨：是内最长最结实最粗的长骨，长度约为身高的1/4。我们需记住股骨头，大转子，小转子，臀肌粗隆 这几个点。 8，尺骨和桡骨：在解剖体位上，内尺外桡；尺骨与肱骨相连，桡骨可绕尺骨旋前、旋后。 9，骨盆带和髋关节 1、⑴骨盆带包括：骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨，其中后三者融合成髋骨。 ⑵骨盆带主要活动：前倾、后倾 ⑶髋关节包括：髋骨，股骨 ⑷髋关节主要活动：髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋、髋水平内收、髋水平外展。 10，髌骨，胫骨和腓骨：我们只需记住胫骨粗隆和腓骨头这两点，内胫外腓。 膝关节是由髌骨、胫骨、股骨构成。 11，足骨和手骨（了解） 手骨（27块骨）：手腕骨8块，手掌骨5块，手指骨14块； 足骨（26块骨）：脚踝骨7块，脚掌骨5块，脚趾骨14块； 11，关节 ⑴指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置，作用是活动。 ⑵按结构分类为纤维关节（不能移动）、软骨关节（轻微活动）、滑液关节（活动自如） ⑶其中滑液关节又分为：①球窝关节（如肩关节、髋关节），活动范围最大 ②枢纽关节（如肘关节、膝关节），只能按一个方向活动 ③鞍状关节（全身只有一个：拇指基部的腕掌骨关节） ④车轴关节（如寰枢关节，桡尺关节）主要用途是旋转。 12，肌肉：起于一骨至于另一骨中间跨过一个或多个关节。靠近身体的一端为起点，远离身体的一端为止点。 ⑴作用：保持身体姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。 ⑵分类：心脏肌（不受意志控制）、平滑肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制） ⑶具体肌肉详解参见下图：（最后四栏为不应强化的肌肉） 肌肉名称 起点 止点 功能作用 胸大肌 （浅 锁骨内侧1/2、胸骨、1-6肋软骨、 肱骨前端上方，肱 肩水平内收、肩内旋、0°到90° 层，易紧张） 腹直肌肌鞘前侧 骨大结节嵴 伸展（一定角度）、肩内收、肩屈 曲 背阔肌 （浅 7-12胸椎棘突、腰椎棘突、骶骨、 内绕止于肱骨前上 肩内收、肩伸展、肩内旋 层，易紧张） 髂嵴，11、12肋外面 方，肱骨小结节嵴 菱形肌 （深 6-7颈椎棘突、1-4胸椎棘突 肩胛骨内侧缘 肩带缩回、肩胛骨上提、肩胛骨下 层，易松弛） 回旋 前锯肌（易紧 1-8或1-9肋 肩胛骨内侧缘和下 肩胛骨前引、上回旋 张） 角 当菱形肌与前锯肌协同发力收缩时就可以使肩胛骨牢牢的贴在胸廓的后壁上，起到稳定肩胛骨的作用 深层肌肉往往负责骨骼固定 浅层肌肉往往负责活动 斜方肌 枕骨、颈椎、全部胸椎棘突 上束止于锁骨外侧 上束是肩带上举，中束是肩带缩回 1/3处，中束止于肩 （耸肩），下束是肩带下压。 胛骨肩峰，下束止 上回旋 于肩胛冈上侧边缘 竖脊肌（外侧 骶骨、髂嵴 脊柱、肋骨、枕骨 躯干伸展、颈部伸展、躯干侧屈、 髂肋肌、中间 骨盆前倾 最长肌、内侧 棘肌） 三角肌 锁骨外侧1/3（前束）、肩峰（中束）、 肱骨上的三角肌粗 前束是肩水平内收、屈曲、内旋； 肩胛冈（后束） 隆 中束是肩外展；后束是肩水平外 展、伸展、外旋 冈上肌 肩胛骨冈上窝 肱骨大结节上方 肩外展（0-30°） （肱骨上端正外 侧） 冈下肌 肩胛骨冈下窝 肱骨大结节中部 肩外旋、肩伸展、肩内收 小圆肌 肩胛骨冈下窝与外侧缘 肱骨大结节下部 肩外旋、肩伸展、肩内收 肩胛下肌 肩胛骨肩胛下窝内 肱骨小结节（肱骨 肩内旋、肩内收 上端正前侧） 肩袖肌群的作用就是稳定肩关节 大圆肌 与背阔肌相同 肱二头肌 肩胛骨盂上结节（长头） 桡骨粗隆 肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后 肩胛骨喙突（短头） 肱肌 肱骨下半段 尺骨粗隆 肘屈曲 肱三头肌 肩胛骨盂下结节（长头） 尺骨鹰嘴 肘伸展、肩内收(长头)、肩伸展（长 肱骨背面（内侧头、外侧头） 头） 腹直肌 (横有 耻骨结节和耻骨联合 剑突、5-7 肋软骨 躯干前屈，骨盆后倾 腱划、竖有腹 白线 肋骨的外面 腹前壁正中的腹白 躯干的屈曲、躯干的侧屈、躯干的 线 对侧旋转 腹内斜肌 胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外 腹白线 躯干侧屈，躯干前屈、躯干的同侧 侧 旋转 腹横肌 7-12 肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股 腹白线 增加腹压，协助咳嗽、呕吐等 沟韧带的外侧 股四头肌 （体 髂前下棘（股直肌） 胫骨粗隆 膝伸展、髋屈曲（股直肌） 积最大） 股骨（股内侧肌、外侧肌、中间肌） 缝 匠肌 （最 髂前上棘 胫骨上端内侧面 髋屈曲、膝屈曲、膝关节内旋 长） 臀大肌 骶骨、髂嵴 髂胫束、股骨臀肌 髋伸展、髋外旋、骨盆后倾 粗隆 臀中肌、臀小 髂骨翼外面 股骨大转子 髋外展、外旋 肌 （负责骨盆 稳定） 股二头肌 坐骨结节（长头） 腓骨头 髋伸展、膝屈曲（长头） 股骨粗线外侧唇下半部（短头） 膝屈曲（短头） 半腱肌 坐骨结节 胫骨上端内侧 髋伸展、膝屈曲 半膜肌 坐骨结节 胫骨内侧髁后面 髋伸展、膝屈曲 腓肠肌 股骨內上髁（内侧头） 跟骨结节 腓肠肌收缩使膝屈曲 股骨外上髁（外侧头） 都收缩足跖屈 比目鱼肌 胫腓骨上端的后面 肩胛提肌 1-4 颈椎横突 肩胛骨内侧缘、上 使肩胛骨向上向内，过度肥大造成 角 耸肩，使颈椎空间减小，压迫神经， 耸肩时会刺激到。 斜角肌 颈椎 1-2 肋骨 上提肋骨，过度肥大使肋骨上提减 小与锁骨空间，压迫神经。 胸 小肌 （深 3-5 肋骨 肩胛骨喙突 使肩胛骨向前、下降、下回旋，过 层，易紧张） 度肥大造成圆肩。 髂腰肌 第 12胸椎及腰椎髂骨内侧窝 股骨小转子 髋屈曲，腰椎屈曲 第四章 运动营养学 一，七大营养素简介 营养素：指食物中可以给提供能量，肌体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 基础消耗只占全天消耗的 60%到 75%。 1，七大营养素名称：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、纤维素（膳食纤维）、水、维生素、无机盐（矿物质/电解 质） 2，提供热量的营养素为：糖类B-Sports，蛋白质，脂肪 3，各物质提供能量分别为：碳水化合物4kcal/g、蛋白质4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g、酒精 7 kcal/g 4，九种必须氨基酸口诀：笨蛋来宿舍，亮一亮鞋。加组氨酸。 二，糖类、蛋白质、脂肪、纤维素、水这五种营养素详解如下图： 名称 区别特点

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