图解：八个健身动作│分别锻炼全身不同的部位doc图解：八个健身动作│分别锻炼全身不同的部位 很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么。自己想 锻炼的东西很多，却不知从何入手。下面小编精选了 8 个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。 1、胸肌训练 主要锻炼胸肌， 辅助锻炼腹肌、 肩膀、三头肌B-Sports。 将哑铃椅调整倾斜 30 度角，双手保持与肩同宽或 两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来 的位置，并重复动作。 隔天锻炼一次， 每次 4 组，每组 10-15 次，组间休息 60 秒。 2、上背肌训练 主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。 找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地 上，。双手握住栏杆  (如果力气不够，可用手臂反勾栏杆  )，利 用的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持  2 秒钟，并重复动作。 建议每周  2 到  3 次，每次  3 下，共循环  8 次，每次间隔  60 秒。 3、肩膀训练 主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。 保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手 臂至最高， 然后尽可能将长竿下压到以下， 并重复动作。 隔天锻炼一次， 每次 4 组，每组 10-15 次，组间休息 45 秒。 4、臀部训练 主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。 双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推 至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次 4 组，每组 12 次，组间 60 秒。 5、二头肌训练 主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。 简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每 4 组，每组 8 次，组间休息 60 秒。 6、腿部训练 主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、 小腿。 采用坐姿， 尽可能将膝盖靠向， 让大腿与地面成 90 度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个 完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次 3 组，每组 15 次，组间休息 45 秒。 7、腹肌训练 主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。 平躺在地上，让臀部与膝盖成 90 度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下 双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次 4 组，每组 10 次，组间休息 60 秒。 8、三头肌训练 主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。 其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下 压时要与身体平行， 并重复动作。 隔天锻炼一次， 每次 3 组，每组 12 次，组间休息 45 秒。牛男

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