健身房(减肥)训练计划星期四目标肌肉 肱二肱三动作 哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五目标肌肉 腿 动作 剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　训练内容胸前提拉杠铃 胸前拉橡皮带 引体向上 拉橡皮带前伸 拉橡皮带向后伸 胸前拉力器拉力。

　　星期六单目标肌肉 胸腰腹动作 双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六双目标肌肉 背腰腹动作 引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　一B-Sports、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习 每组练习之间要留有一定的恢复时间。

　　二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

　　星期一目标肌肉 胸 动作 平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭

　　星期二目标肌肉 背 动作 单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个

　　四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲劳Baidu Nhomakorabea再做其他练习。