健身食谱？ 健身减肥餐一日三餐食谱？2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭

　　2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭

　　1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

　　3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

　　首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。

　　拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。

　　1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

　　做法步骤1、准备好食材（常必备的是西兰花，胡萝卜，牛肉，虾，鱼肉，鸡胸肉，西红柿。食材本着优质碳水必一运动官方网站，优质脂肪，维生素，膳食纤维和优质蛋白的原则，一定要注意少油

　　2、将准备好的食材焯水备用（虾一般2-3分钟，鸡蛋水开煮6分钟就是溏心蛋，不喜欢溏心蛋可以煮8分钟）

　　3、加入你们喜欢的酱汁，酱油加芥末加一丢丢柠檬，因为我比较喜欢吃辣，但是为了身体更健康，现在控糖控辣，就用芥末代替辣椒的味道，很通透，能吃芥末的小伙伴可以试一下）另外如果体重管理期，建议把水果换成圣女果和黄瓜，毕竟水果里糖分蛮高，也不是完全戒掉，控制量就好。

　　早餐1：主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等，蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等，果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等，奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶，坚果可以选择核桃等。

　　加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

　　午餐3：主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等，蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等，蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。

　　加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。