必一运动官方网站9个翘臀必备动作打造蜜桃臀！！「FitnessHot健身 」是14年1月成立推出的健身频道，主编健身十余年，内容面向头部健身教练和爱好者，只输出原创健身内容。

　　健身圈的小姐姐真的一个比一个大，曾经的白瘦已经不再是主流，关注臀神公众号一段时间的小伙伴应该都知道，臀练的越好，文章的阅读量越高，我们的读者中有很多小姐姐都在追问如何在家练翘臀。

　　今天是一期针对小姐姐姐的臀部训练教学，简单的几个训练动作，在家即可完成，下面所有动作只用选择4~6个，每个动作完成3组即可。

　　这是很基础的臀部训练动作，对于核心肌群也有不错的刺激，动作速度不用太快，一套动作能感觉臀和腰有明显刺激感，下面是动作要领：

　　这是很多职业选手都会选择的臀部训练动作，可以负重也可以徒手，对于身体稳定有一定要求，动作速度不用太快，前后腿协调发力，下面是动作要领：

　　右膝弯曲，左腿向下蹲，直到膝盖接近地面，手臂保持合拢和平衡，可以，有一定训练基础可以适当双手负重。

　　这个动作非常好上手，主要针对臀大肌的中上侧，对提高整体的立体感和臀型都非常有帮助，相比动作更加孤立刺激臀，下面是动作要领：

　　用核心来稳定脊柱与骨盆，双脚合拢，在不移动臀部或骨盆的情况下，尽可能地抬高上膝盖。并保持脚不离开地面。

　　这个动作对体能有一定要求，做起来相对累一点，但是对消耗热量和塑造身形都很有帮助，让腿部和臀都有很好的刺激，下面是动作要领：

　　这是一个比较考验平衡的动作必一运动官方app下载，对整个身体后侧链都很有帮助，比如大腿后侧、臀、下背部，并且因为动作的不平衡会让脚踝的稳定肌群得到强化，不容易崴脚或损伤，很多运动员都会训练的一个动作，下面是动作要点：

　　收紧腹肌，慢慢向前倾，将右腿抬到身体后面，将躯干向地面放低，直到两者与地面平行，哑铃接近于地板。

　　这个动作相对于上面的单腿硬拉简单一些，是简易版本，但是对于后侧链同样有着很好的刺激，这个动作对稳定性要求降低，所以可以用稍微大一些的配重，下面是动作要点：

　　起始姿势为左腿站立，右手手持哑铃伸直，重量放在大腿前侧，掌心朝向身体，左臂放在另一边，右腿伸直，在身体后面一脚掌的距离，并踮起脚。

　　该动作是最基础的臀部训练动作，虽然看似简单，但对整个臀的刺激效果非常好，简单好上手，下面是动作介绍：

　　徒手或在大腿上可以缠上阻力带均可，负重能增加对臀的刺激。起始姿势为屈膝躺下，脚平放于地面，双臂自然平方于两侧。

　　这是一个高级的训练动作，对身体的协调性、稳定性都有提高，并且对臀大肌也有非常不错的刺激，采用箱式深蹲能够降低难度，下面是动作要点：

　　收紧核心弯曲左膝，向后屈髋做单腿深蹲，直到臀接触到箱子，同时伸直手臂在身体前面，右脚稍微伸出以保持平衡。

　　以上动作间歇休息为90秒，具体情况可以根据自己的实际体能和基础安排，每周训练两到三次即可，希望各位小姐姐都能练起来！