居家健身教学视频—综合体能运动疫情防控期间，大家都宅在家中，减少了出门。为丰富居家文化生活，倡导科学锻炼，提高自身免疫力，吉林体育学院教务处组织学校教学精英，录制了居家科学健身的教学视频，与大家分享各种健身知识与技能。

　　今天，由吉林体育学院运动训练学院，校棒垒队教练员，国家级社会体育指导员——李骥老师，为您讲解和示范这段居家健身方法“综合体能运动”。

　　1、双手十指并拢放于腰部，两肘关节向内拉伸肩关节肌肉群，同时，头部前、后、左、右拉伸颈部肌肉群。

　　4、左脚向后抬起，左手抓住左脚贴近臀部，两腿膝关节靠近，右手张开维持身体平衡。相互交换拉伸。

　　6、双腿前后开立做弓箭步，左腿在前时，左手按压于膝盖部位，右手按压于右侧腰部位置，拉伸髋关节、腿部肌肉群，相互交换压腿。

　　7、左脚向前踏一步脚跟着地，右腿弯曲，左腿伸直双手按住膝关节拉伸左腿后侧肌肉群，相互交换拉伸。

　　动作要领：面对地面两臂弯曲，手肘平放地面上，脚趾微弯曲，收紧腹部，身体平直，身体重心前后移动。

　　动作要领：双膝微曲，手掌撑地，身体呈“V”形，然后双手向前爬行，爬行动作过程中收紧核心肌肉群，保持脊柱处于正常的生理位置，直到爬行到最低位置之后，稳定身体，慢慢向后爬回起始位置。

　　动作要领：两臂伸直支撑于地面，身体保持平直，呈俯卧姿势，左侧手、脚同时向左侧移动，右侧手、脚同时向右侧移动，左右相互交替。

　　动作要领：俯卧撑的起始姿势，将身体重量置于手掌和脚趾上，保持身体为一直线，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，靠近反复交替。

　　动作要领：两腿开立略宽于肩，蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，起身时跳起，落地时，先左手触地必一运动，跳起后双手放于胸前，落地后右手触地，相互交替手触地。

　　动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，大腿摆到水平位置，带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，重心要提起，踝关节落地缓冲。

　　提示1：热身运动时，将8个拉伸动作连贯起来，每个动作10秒，可激活身体各部位肌肉群，达到运动状态。

　　提示2：综合体能运动时，将8个做到连贯起来做组合练习，每个动作做到30秒，休息10秒，做4组，每组间歇3-5分钟。