必一运动史上最全面健身房器械使用图解+训练计划！男女通用今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！

　　有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

　　时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

　　摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步。训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

　　用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大。

　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的线首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

　　慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）

　　不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　　这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对。

　　肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

　　今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

　　（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！

　　本文经健身迷授权转载，原标题《史上最全面健身房器械使用图解+训练计划！男女通用》必一运动官方网站，未经允许请勿转载。

　　世界上残疾人比例最高的国家,世界残疾人比例最高的国家由于地雷为害，按平均人口计算，安哥拉成为世界上残疾人最多的国家，在每400人中，就有一人因为地雷致残。这样的残疾人在...

　　如果要说2020年奥斯卡奖项的最大赢家，那肯定非韩国电影《寄生虫》莫属了。这部电影在此次颁奖典礼上拿下七个奖项，是奥斯卡历史上首部获得这一最高荣誉的非英语电影，所以许多人...

　　我想知道从95年开始到现在，涨幅最大的5只股票是那些？它们分别各涨了多少倍？2007年十大牛股最繁华十大牛股涨幅超10倍尽管2007年上证指数的涨幅不及2006年，但今年的大牛股却远远...

　　最英俊的黑人演员排行榜，全世界最帅的黑人全在这里！,现在这个时代的审美普遍以白为美，不论是男性还是女性都是白种人更讨喜一些。但世界上一些历史都记录着黑种人为进行奋...

　　世界十大最强酸，盘点世界上十大酸性最强的物质！,学过化学的都知道最强酸运用的不好是灾难，运用的话是福音。具有两面性的它一方面会对安全造成伤害，另一方面也促进了社会发展，是...

　　在吉尼斯世界纪录大全中是收录着世界上各种各样的奇葩纪录，而关于男女之间的一些隐私也有很多收入在其中，那么今天小编就和大家一起盘点一下最奇葩的吉尼斯性记录，绝对让你&ldq...

　　李幼斌是中国著名的电视剧演员，而且曾经有人说李幼斌是中国内地电视剧演员中价格最高的一个，甚至一场电视剧就要十五万元，虽然李幼斌已经再婚，不过李幼斌和前妻的儿子已经二十多...

　　世界十片，全球十片大盘点(日本竟占了3部),关于世界上的禁片有很多，比如在中国就有中国十片，在韩国就有韩国十片，那么知道世界十片是那十部吗？据说看过这十部...

　　在世界影视中，每个国家都有每个国家的电影分级制度，比如在我国就分为一级、二级、，日本电影分级制度也有4个等级，那么你知道韩国电影分级制度又多少级呢？人们常说的韩国18禁...

　　中国有许多优秀的民间音乐，每一个地方的音乐都独具当地民族特色，《马头琴的传说》是艺术家李波1998年发行的专辑。因为这个专辑，许多人对马头琴这种乐器很是好奇，今天还为大家说...

　　花呗额度不用没事吧？花呗额度不用是没事的，并不会造成什么不良影响，且花呗不用也不会产生任何费用。不过大家需要注意，若开通花呗后长期不用，账户活跃度过低，可能会让系统认为客...

　　不同品种蜜袋鼯价格不同，最贵的超过五千,蜜袋鼯是一种有袋动物，它们外形十分可爱，还很粘人，被许多人称之为小蜜。这种风靡全球的宠物，价格并不便宜。至于蜜袋鼯多少钱一只，便...

　　由张挺执导，汤唯、朱亚文等人主演的《大明风华》目前正在热播中，这部剧讲述了明朝初年，女主孙若微经历了五帝六朝之后的故事。孙若微人物历史原型是谁呢？她的原型是孝恭孙皇后，虽...

　　作为中国最红的红歌歌手，拥有很多的粉丝，同时本人也有很多的绯闻，虽然很低调，但是还是有很多的好事者，下面我们就一起来看看的绯闻都有哪些吧是中...

　　莫言是在2012年一夜之间爆红的文学家，因为获得过茅盾文学奖，也获得过20世纪中文小说100强的莫言，终于都获得了诺贝尔文学奖呢，还是第一位获得诺贝尔文学奖的中国籍文学作家，而莫...

　　在网络上“”一般都会非常受男生们的欢迎，点击量必然不会太差。但早前在网上流传出了一个重庆最美女孩的视频据说还吓坏了无数人，那么这个视频到底是怎样的...

　　古往今来关于男女房事的研究从未中断过，先辈们也研究出了很多种房事姿势，比如之前有讲到过的正常体位、侧入体位、后背体位等等，今天小编就来和大家聊聊“后座体位”...

　　世界上有极尽奢华与极度享受的度假胜地，那里或有如画的热带风光或有碧蓝清澈的海水或有柔软的沙滩，让你感受的前所未有的震撼，融入其中、心无旁骛。下面博学网为您盘点全球十大...

　　墨西哥这儿有67个国家公园和41个生物保护圈，光看这数据就能知道墨西哥的风景肯定很好，自然景观美，冬天也是去墨西哥看风景的好时机。下面博学网为您盘点墨西哥不得不看的10大景...

　　作为内心的新生代偶像歌手，张艺兴的人气越来越高，虽然已经二十几岁了，但是张艺兴给人感觉一直都是小白类型，其实张艺兴早就已经有女友了了，张艺兴的女友叫做李琪琪是他的铁杆粉丝...

　　娱乐圈十大女明星裸照曝光，张柏芝阿娇竟都在其中,关于明星裸照，可是娱乐八卦中经典话题呢，也是粉丝们喜闻乐见的事件。比如当时的张柏芝裸照，阿娇裸照等明星裸照流传出来后，引发...

　　在古代封建社会，为了惩罚犯错的女犯人，发明了一些堪称是的刑罚，这些刑罚中残忍程度丝毫不亚于凌迟、抽肠、剥皮等刑罚，其中有一部分是专门针对女性的刑罚，是对女性的一种...

　　黄鹤楼香烟无数家长的最爱 屹立多年不倒经典香烟,抽烟的人非常多，尤其是家长一辈人非常爱抽黄鹤楼香烟。这个香烟可是我们国家的老牌子，深受许多中年人的喜爱，而且他在我国也是...

　　祥天股票2019最新消息智天今年能不能上市四川邓智天上市不能，互联网卖股权的骗局。2019年12月31日，四川“智天金融”特大案在罗甸县人民法院一审宣判。该院以组织、领导传...

　　乔任梁是我国内地男演员和歌手，但是却因抑郁症身亡，现在据乔任梁去世已经过去三周年的时间了，在很多粉丝的心中这件事直到现在也依旧接受不了，今天小编就给大家分享一下乔任...

　　每年都会有许多人挑战吉尼斯世界纪录，许多纪录也不断在被刷新。一般来说能够获得认证的人，都会有一些奇特的地方，又或者是拥有异于常人的能力。今天为大家介绍关于男人的10项吉...

　　颜丹晨是一个兼具出色的长相气质和演技实力的女演员，出演了很多的影视作品，拥有很高的人气，有网友曝称颜丹晨的老公是同为演员的陈昊，以下给大家分享一下颜丹晨老公陈昊个人资料...

　　世界上性欲最强烈的非洲女人，忍不住把男人给轮了,说起非洲，人们都认为非洲人的生活十分糜烂不堪，事实上也正是如此，据说非洲女人的性是世界上最强烈的，虽然非洲割礼至今仍然...

　　大熊猫香烟采用国内外上等烟丝 它与小熊猫有着很大区别,大熊猫香烟一听这个名字就觉得很珍贵，熊猫是中国国宝。其实这个香烟的来由是和同志有关的 。上海卷烟厂最早推...

　　股票为什么有压力位？压力位就是使股价下跌的一个股票价位，若一只股票大多数投资者的成本价为5元，当股价上涨到8元的时候，这部分投资者认为未来盈利的空间小，因此就选择卖出股票...