必一运动【科学健身】33个最佳健身方法和动作（二）一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量

　　等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的)，增加一些重量。

　　在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹 直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：

　　3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。推荐阅读：五个问题全方位说腹肌。

　　3) 在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不 是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌 工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没 有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

　　如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。(啊哈，这个话题我很喜欢可以好好说说了。我从小是练习中国武术的。我们健美练习总是喜欢把各个部分孤立起来练习，这样久而久之使得肌肉的协同能力下降，这就是武术上所说的把肌肉练死了，人越练越惷，动作僵硬。。。这样的话我也是不爱听的，活动下手脚僵个屁啊。。。。。这样的评论确实过了，不过绝非造谣，个中差别确实是有的，这里的细微需要体会没什么可争论的，这样的练法确实不利于灵活度，需要一个练习 来提高身体的协同能力。。。举个例子NBA投篮突破能力强的平均力量都相对不大吧，而力量见长的恐怕这方面不行，其实这不是因为位置决定训练，其实是长期 习惯的训练决定了位置。必一运动官方网站。。

　　过去的老拳师，在教时，都是入门先练力，力量够了教架子把散劲练整了，所谓整力就是这里的核心力量我认 为，待架子练好了经验感觉到了就可以力量拳法混合着练了。有些人总是喜欢那西方的自由搏击和中国的武术比，是不能比么?自然不是，其实万法归一，大家只看 到他们力量数据多么多么的漂亮如何如何重视力量，其实他们的技术动作就是我们说的架子早就定型了，动作标准且流畅，就是架子稳了，这样力量训练才能完全发 挥作用，恐怕力量举的干不过UFC的吧，这是一方面，什么是技术这就是。

　　这里的核心力量据我体会，所言就是我们常说的整体力。。。这绝非故弄玄虚，而是确有其实，其中很多感觉很细微，至少我表达不清，希望大家往下评论前试一试。。。这里提到的方法跟咏春拳里的俯卧桩很相似，俯卧桩要两掌宽一掌，夹角120，肘部稍后夹，感觉到前锯肌的张力就对了，然后尽量坚持时间长。。。 大家可以试一试，这个动作绝对可以提高对肌肉的整体感觉，提高协同能力不多说了)

　　颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动 力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

　　像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使 得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

　　大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加上侧肌肉的活动性多达30%左右。(我试了这动作，感觉这个更像是一个胸肌上部的练习，用俯卧撑架做相同握发的俯卧撑是个不错的动作)

　　来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。

　　为了更准确 地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重 量X1.1307)+0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量 放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。

　　在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。