必一运动官方网站史上最全面健身房器械使用图解-训练计划模板doc史上最全面健身房器械使用图解-训练计划史上最全面健身房器械使用图解训练计划今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作,后面还给出了一份详尽的锻炼计划,大家可根据自己的个人情况来做调整,么么哒!价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌:改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生肱三头肌:塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性,:塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性,.山羊挺身功效:改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生胸肌:上体前侧形体塑造,强化功能性,.:塑造腹部形体,减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性,.:塑造腿部形体,打造腿部曲线,增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:,,5kg)时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就能够开始运动了。下班前的三小时你能够补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。训练内容+背部+跑步摘要:晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练必一运动。后会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位:胸大肌,三角肌,三头(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2分钟第二组:做到力竭休息2分钟第三组:做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌此动作要缓慢。2秒下,1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大第一组:15次()休息1分钟第二组:20次(5kg哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)有氧运动去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的线首歌的时间就够了~注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题:尽量跑起来,如果跑累了,能够快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,也就