必一运动弹力绳训练方法全套准备一套这样的弹力绳，居家一样可以练遍全身。动作一练下胸。动作二练胸中缝。动作三练上胸。动作四练下背。动作五练臀部。动作六练单侧背部动作七练二头肌。动作八练肩部。带上脚套就可以练臀腿。动作九练侧臀。 动作十练上臀部。动作十一练腿内侧。动作十二练中背部。动作十三练下背部。动作十四练单侧背部。 动作十五练手臂后侧。动作十六练上背部。动作十七练中背部。动作十八练腰部。动作十九练臀部。整体。动作二十练肩后术。动作二十一练肩前术。动作二十二练肩后术。动作二十三练肩中前术。

　　今天教大家用这个多功能弹力绳来训练我们的肩部。第一个动作将弹力绳踩在脚下，做前平局，预先激活三角肌前中束。 第二个动作弹力绳推肩，可以加大阻力，主要锻炼三角肌的整体围度。第三个动作测评举训练三角肌中束位置，发展肩部的宽度，记得不要耸肩，可以用小重量感受发力。 动作四站直提拉锻炼三角肌。中田梳肘略低于肩，向上提拉，小臂自然向下垂直，尽量放松。动作五招财猫主要锻炼三角肌。中后梳以肘关节为中心，做小臂向上旋，建议采用偏小阻力练习。 最后将弹力绳交叉做一个俯身飞鸟锻炼三角肌。后梳同样采用偏小阻力完成。

　　教你如何用一根弹力绳练全身，绝佳四分化训练教学，把你的全身肌肉榨个遍。周一背部肌肉群训练。站姿高位下拉开肩扩胸，背部肌肉激活，更有精神。动作二中卫划船身体重心向下，背于下蹲，保持身体稳定。 一组十五次，三到六组。动作三俯身划船。宝贝，这里要注意身体前倾，挺直腰背，双脚微微打开，腰背始终保持一条直线。更不要这样弓腰，看起来猥琐，还没有锻炼作用。每组十五个，锻炼三到六组。 每个动作都要做到位，不要咔咔咔，速度很快的猛烈。动作四坐姿下拉找个小板凳坐好，腰背要挺直。这是一个综合训练动作，感受背阔肌和胸下肌的发力收缩。周二胸大肌群训练胸肌式门面，男生要多练。动作一弓步站姿，身体微微前倾。注意是胸 胸前发力，不是手臂。每组十个，三到五组。真的非常累，效果也是真的好。拉力绳平推拉力绳固定前胸高度位置和身体保持水平。注意扶手握直方向，手臂沿水平位置向前平推。发力时控制手臂运动轨迹， 不要有太多晃动。还有一个升级版动作，猛男可以进阶练习，把平推动作换成水平环抱，还是前胸发力，手臂微微弯曲，就像去拥抱你的女神一样。每组八个，三到五组。非常酸爽，量力而为。周三麒麟臂训练 粗壮的手臂更能给人安全感，让人看起来更有力量。动作一拉力绳弯举。脚踩住拉力绳的一端，直立必一运动，单手弯举。每组十五个，六到八组。咔咔锻炼肱二头肌。练完二头练三头。动作二单手下压拉力绳挂在高位，一只手握直一端，另一只手向下发力下压，感受手臂 后侧发力。动作三三角肌越大，肩越宽。肩宽的好处不用我多说了吧。和前面一样，单脚踩住拉力绳的一端。这个动作主要锻炼三角肌前束，身体直立，单手向上举高，感受肩部三角肌发力。单边，每组八到十二个，三到五组。 动作四三角肌中束肌肉群训练。单边，每组八到十二个，三到五组。训练时注意保持身体稳定， 脚下拉力省药材。周四臀腿肌肉训练。不管男生女生，饱满的臀部，那绝对是人群中的焦点，穿什么都好看。拿出配套的脚踝， 将脚踝固定在脚踝位置，这边建议使用时穿长了。动作一侧身腿外展十五到二十个，三到五组。改善假跨宽臀凹陷。动作二拉力带腿后蹬。这个动作女生一定要多练，变挺、变翘、变圆，激活整个臀部肌肉群。每组十到十五个，三到五组。核心强。 动作一拉力绳卷腹。这个动作也可以平躺下来做腰腹部锻炼，站着做。主要锻炼上腹肌肉群。动作二阻力搏击。使用一比二根拉力绳，双手抓住拉力绳手柄，锻炼腰腹力量和爆发力。周六周日好好休息！

　　前几天出了一期视频，介绍如何用弹力绳在家里练遍全身，但是很多朋友说十几个动作，光有动作的展示，但是没有细节的具体的介绍。那今天呢，就把动作要领介绍清楚，虽然这样时间会长一些，但是看完了之后对您一定 是有帮助的。我们还是按照自上而下的顺序，先从肩膀练起，因为把肩膀练漂亮了，无论对于男性女性，身材会更加的好看。但肩膀训练呢，最不可缺少的王牌动作就是推举了。今天我们接住弹力绳，做一个向上的推举，双脚呢，与肩同宽，踩住弹力绳 中段，抓住扶手向上，稳稳当当的把弹力绳举起，高过头顶。但在这个过程当中，最需要注意的就是我们的肘啊，不要完全打开，不要让你的大臂跟身体的平面完全平行，因为这样当你坐到顶端的时候， 会容易产生肩峰撞击的问题。所以我们要做的就是大臂与身体形成一定的夹角，就大臂要内收一些，这样你在做动作的时候，你的肩膀会更加的舒服。第二个动作对于练肩很重要的就是我们的 肩部的三角肌的中束。三角肌中束主要就是哑铃的侧平举，今天我们就用弹力绳一样的效果。弹力绳的侧平举。这个动作的重点就是不要让斜方肌过多的参与，否则的话你可能三角肌没感觉。斜方肌练的非常大。我们的肩胛骨打开，然后撑住 固定好，这样的话，你的斜方肌斜方肌的上部呢，相当于也给他固定住了，不要让他做起伏，完全让三角肌中束孤立出来，进行发力向上提拉。接下来我们再来练胳膊啊。先来练大臂前侧的肱二头肌。很简单，我们依然踩住弹力绳的中段，我们做一个最为 经典的弹力绳的弯举。我们需要把大臂靠近身体夹紧固定好，然后以肘部为轴，向上抬起我们的小臂。 这个过程当中要注意啊，我们在抬起到顶端的时候，顶峰收缩可以停留一秒钟，然后缓慢的下降。因为任何的肌肉收缩啊， 匠心阶段，我们可以增加爆发力，可以稍微快一些。而向外的向下就是松立的阶段，我们叫离心。离心阶段呢，我们尽量要有控制的让他慢，这样的话，我们对于肌肉的刺激效果会更好。紧接着我们来练大臂后侧的肱三头肌，也就是很多女性朋友关心的这个蝴蝶袖拜拜肉，怎么给他练的更加紧 制。我们采用经典的颈后臂屈伸，专门针对肱三头肌的。我们踩住弹力绳的三分之一处，同侧角的同侧手背到身后，然后向斜上方把小臂举起斜上方。当你把手臂伸直的时候，你会感受到弓三头 肌的明显发力。那锻炼肱三头肌呢？还有一个动作是一定要练的，就是直臂下压。我们需要借助门扣夹到门后边。所以上一期视频很多朋友都在问是怎么固定在门上的，其实我们的套件里边啊，套装里都会有这个大大的这个门扣，这都是软质的啊，对门不会有伤害，而且固定效果是非常好的。五根绳子我全夹上去 拉接近一百斤，对门都不会有丝毫的影响，非常的牢固。其实很简单，把这个门扣放到绳子的中段以后呢， 后面这个大个的门扣放在文的后面，然后呢，把门关严关牢，这就夹住了，就是这么简单。当门扣固定好之后呢，我们接下来就采用一个跪姿，把身体固定好，然后呢，核心收紧，上身略微向前倾，双 双手抓住把手之后呢，把大臂固定好，夹紧身体之后，小臂下压，把手臂打直，这个就是锻炼我们肱三头肌，收紧。您的蝴蝶 拜拜肉的经典动作就是直臂下压，当你手臂打直的时候，你能感受到明显的大臂后侧的紧张感。这个动作是一定要做的，每组八到十二次。我们紧接着用这个位置来练胸啊。练胸无非就是两个模式，一个是推，一个是夹。 龟呢，我们在家里练，主要是俯卧撑或者哑铃卧推，这些都是必做的。那夹胸呢？我们接下来就用弹力绳进行绳索夹胸，效果非常的好。我们采用双脚前后站立，核心收紧。双肩是下沉的， 要耸肩去练。当你耸肩去练的话，你只会让你的斜方肌越练越大。嘴一定要沉肩，然后下巴呢，贴近自己锁骨的位置，你向前克服阻力，把胸肌一定要夹紧，极致的收缩。双臂呢，我们在前方要形成一个交叉，只有这样呢，你的胸肌中缝才会有更强烈的紧绷感， 才能更好的练出我们的胸肌中缝，包括女性朋的事业线。然后呢，拉开极致的拉伸，把胸肌拉伸开，然后再极致的紧缩好同样的位置，我们紧接着来练背。当然背部肌群比较强大，所以对于我来讲呢，至少需要三根绳子，像红黄黑这三个颜色的组合。阻力呢会更加适 和刺激我的背部。所以我们常讲新手练胸，高手练背，你就把背部加强了，才能真正的改善含胸驼背的问题。所以有个词叫开肩美背吗？ 背部主要是通过拉的这种动作模式，所以我们采用前后脚分开站立，我的重心是在后边，我的背部重心后移，不要耸肩去拉，那只会练到你的斜方肌，一定是沉肩的。 沉肩固定好你的上斜方肌，然后呢，主要是感受肩胛骨收紧，肩胛骨带动你的手肘向后收，当你做到顶峰收缩的时候， 你的手肘是一定要超过身体后面的。接下来就到了我们非常关心的腰腹核心的锻炼了，让我们的腹部更加的紧实和有型，更加的平坦。我们采用弹力绳来加阻力，这样锻炼效果会更好。我们双手呢十指交叉， 然后两只手牢牢的把扶手靠紧到一起，固定住手心向外放于我们的脑后。然后这个时候我们采用含胸，我们的下巴要顶住自己的锁骨位置，然后采用跪姿向下，尽量让肘部来触碰地面，相当一个加强版的卷腹 下的时候。发力阶段，呼气回的时候，吸气回的时候，略微控制一下，稍微缓慢的回，让腹肌是全程的紧张。大家可以感受一下，当您的弹力绳阻力非常合适的时候，你的刺激效果是非常明显的。刚才我们讲了新手练胸，高手 练背，那老手练什么呀？老手当时练腿了。接下来呢，我们用弹力绳练腿，这样的话有了阻力，你的臀腿刺激效果会更好。双脚踩住弹力绳的中段，这个时候呢，我们把这个扶手啊，双手交叉把它 固定好，掌心向下。双臂呢，相当于撑住我们的弹力绳，给他持续一个稳定的纵向的阻力。然后我们向下深蹲，蹲的时候还是要注意膝盖是朝向脚尖的位置，一定不要内扣。无论什么情况下，膝盖不要内扣，膝盖朝向脚尖。 对于女性朋友来讲，你想更多的刺激臀部的话，还是建议大家采用宽距的深蹲，就是我们的双脚占据要宽，要远远的宽于我们的肩膀，这个时候你再加上阻力，在这个蹲起的过程当中，你可以明显的感受到你的臀部刺激的效果会更加的明显。对于想要保护膝盖， 经常跑步的朋友啊，我们大腿前侧的股四头肌一定要额外加强。所以弹力绳呢，我们来做一个坐姿的腿屈伸，这个 刺激强化的效果就会非常的到位。那我们想要保护膝盖呢，不能只锻炼大腿前侧的肌肉，因为呢，咱们前后左右必须要均衡，才能完美的保护关节。所以要注意锻炼和加强。大腿后侧的这个主要是国绳肌了。我们采用一个握姿的腿弯曲的形式，依然用弹力带 固定在脚踝处，加上适当的阻力，锻炼效果才会更好。握姿双肘呢，自然与肩平行，撑住地面，让我们的这个脚踝尽量靠近大腿，包括臀部的这个位置。那最后一个动作呢，主要是针对女性朋友，想要自己臀部更加的浑 圆饱满，我们需要加强臀部侧面的臀中肌和臀小肌。主要是侧抬腿的这样一个动作，加上弹力绳呢，加上阻力刺激效果会更好。我们呢把这个 门扣固定在门的下方，然后单手扶住，单脚站立另一侧腿呢，跟这个弹力绳的阻力形成对抗啊。无需抬的过高，否则你的腰椎压力会过大。只要抬到你的臀，侧面的肌肉会有强烈的紧绷感就可以了。

　　居家弹力神四分化训练想要练出好看的到三角，就做高位下拉，显头小，显腰细。咱们把把手交叉做对握的高位下拉，紧致我们的下背部。想要改善圆肩驼背的，就做坐姿划船，收紧我们的肩胛骨。女生一定要练胸哦！想要改善胸型，就做假胸。 想要饱满上胸，就把卡扣卡在小腿肚的位置。这个臀真的是谁练谁好看！咱们做绳索后踢饱满我们的上臀， 然后做侧抬腿，饱满我们的臀凹线。注意身体一定要前倾四十五度哦。然后咱们再做硬拉去饱满我们这个臀部。注意耳肩宽要成一条直线。然后练我们的小桃尖。绳索面拉练我们的三角肌。后束像这样侧平举练我们的中束。注意肩高于肘，肘高于手腕，不用担心他会伤到门呦，因为是海绵的。

　　这个弹力带可以模拟出健身房大部分的健身动作。虽然阻力没法和健身房比，但是对于没法去健身房的老铁来维持训练状态或健身新手用来健身已经完全够了。我们可以把它固定在门上，做加胸来练习上肿下胸， 做拉背和下压来练习上中下背做弯举和屈伸动作来练习手臂做平举和面拿动作来练习肩膀。最后还可以做屈膝屈宽的动作来练习臀腿。居家健身就盘他。

　　冬天太冷，不想去健身房，给大家安排一套居家新手四分化训练。想要练出好看的背部线条，做宽距高位下拉，然后把把手交叉做对位的高位下拉，紧致我们的下背部。想要改善人间驼背，就做坐姿划船，注意不要耸肩，女生不要害怕练胸。 想要饱满好看的胸型，就做夹胸。想要消除副乳，就做高位夹胸。臀部是谁练谁好看？做手锁后踢饱满我们的上臀， 然后做侧抬腿，改善臀部凹陷。注意身体微微前倾，再做一拉，饱满整个臀部。想要直脚尖，离不开肩部训练。 绳索灭啦！练我们的三角肌后束，再做测评举练我们的肩中束，注意手腕低于肘，肘低于肩。最后跟拜拜肉说拜拜，我们就练绳索臂屈伸。快把弹力绳带回家锻炼吧！冬天悄悄努力，夏天惊艳所有人哦！

　　哈喽，很多宝宝们入手了这个拉力绳，不会使用，今天给大家出一个详细的使用方法，以及胸肩背的全部训练教程，你只需要收藏这一篇就够了。先看看你收到的十一件分别是什么？每一个都有他的用处。把门口往里一扔，就可以随意固定高度，就像在健身房一样尽情拉背，运动轨迹都一样。 几个练背的经典动作给大家整理好了。这个脚贴是用来练臀的，可以像健身房的龙门架一样做各种后踢外展。四个练臀非常好的动作，这两个是可以瘦手臂，紧致白白肉， 这三个是可以让我们的胸更加挺拔饱满。最后这是练肩的四个动作，可以让我们的肩更加有型。只要健身房能练的他，都能，大家直接盘他。

　　教大家用这个多功能弹力绳来训练我们整块胸肌，把阻力点固定在腰部正后面，可以做上斜加胸，主要锻炼上胸跟肩前束。 把全眼相对可以做水平推胸，锻炼胸肌。整体换成掌心相对做水平加胸，加强胸肌内侧 阻力点固定。头顶后方做高位加胸，锻炼下胸跟胸外侧。除了胸肌训练，还能锻炼背部、手臂、臀、腿等其他肌群。如果经常在家健身，这个多功能弹力绳还是很实用的，你觉得呢？

　　你们知道吗？一套弹力带就可以练变全身。哈喽，我是艾琳。今天先分享八个练背的动作。我们只需要把弹力带锁在门缝里即可。第一个高位下拉宽距主练我们的上背部。 第二个窄距高位下拉主链，我们的中下背部。第三个单臂侧拉主链，我们的大圆肌，注意弹力带在身体的侧方。第四个站姿宽距划船，主链中下背部。第五个俯身划船，主链背阔肌。 第六个传统的硬拉动作，练我们背部整体。第七个直臂下压，我觉得这个动作超有感觉。最后一个俯身划船，练到我们中下背部。这一套弹力带有五种不同重量，根据不同动作来做选择。收纳起来只有一小包，非常方便携带，过年回家就带它。