腹肌锻炼最有效的方法1、卷腹：属于腹部运动的一种，操作相对较简单。具体方法为平躺于瑜伽垫或硬板床上，双腿屈曲，并将两腿分开保持与肩同宽，两脚需踩实，双手紧贴耳部，并使用腹部肌肉的力量将肩部、上背部卷离向上抬起，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置，并如此反复，可以较好的锻炼腹部肌肉；

　　2、高抬腿：具体方法为站立于空旷的地方，挺直背部、目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，运动期间应注意保持身体破坏、稳定，并随着抬腿的节奏用力摆臂，尽量保持较快的速度，可以较好的锻炼全身肌肉，并调整身体关节的协调性。

　　除以上常见方式外，仰卧起坐等运动也可以锻炼腹肌。锻炼时应注意根据自身情况，选择合适的锻炼方法，并注意量力而行、循循渐进。

　　锻炼腹直肌，可以通过平板支撑来进行运动。做平板撑，可以增加核心肌群的有效运动，并且能够塑造出腹横肌、背部、腰部和腿部肌肉的线条。首先，要找一块宽度合适的平面或者平板，屈肘俯于地面，做到肩、肘垂直于地面，同时头、颈、胸、腰、髋、腿、踝处于同一平面上，不能塌腰，眼睛看着地面，持续60秒，连着做4组，组于组之间时间不超过20秒，坚持下去，一周就会感到身体已经得到力量提升的效果。但是需要注意的是，肩、手、肘或者其他关节有损伤、有劳损的，不可以做强度过大的平板撑，可以从小量的运动训练开始，比如可以先持续15秒、20秒，切不可超出自己能力范围。

　　锻炼腹肌，只有两个字就是坚持。坚持有两个方面：1、饮食；2、运动。在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质，来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腹肌。运动方面，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑。但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌。

　　针对腹直肌分离的情况，主要是采取收腹锻炼来进行逐步的恢复。收腹锻炼有如下几种常见的方式：1、采取仰卧位的锻炼方式。此时患者仰卧在地垫上，然后屈曲双下肢，并使其保持并拢。这个时候要采取腹式呼吸，也就是深吸气的过程中要使腹部逐渐的隆起，而深呼气的过程中，要使腹部逐渐的收紧。在此时要感觉自己的肚脐向内部拉伸。2、采取趴坐的方式进行收腹锻炼。患者采取膝胸卧位，也就是模拟四足动物着地的情况，用手和双侧膝关节撑地，之后脊背保持挺直。要胸式呼吸，也就是在吸气的过程中要打开，而腹部要保持收紧。要感觉肚脐被使劲的向上提拉，在呼气的过程中保持上述部位的放松。3、还可以在站立位的时候进行胸式呼吸以做收腹锻炼。要求患者吸气的过程中收紧腹部，使腹部的肌肉保持紧张，而在呼气的过程中放松上述部位的肌肉。

　　腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

　　锻炼腹肌的运动有很多，但是主要以平板支撑和仰卧起坐为主。仰卧起坐过程中要避免手对颈椎施压，造成脊髓损伤。做这个运动的时候，可以采取双手腾空的姿势，避免由于用力过大导致腰椎损伤、腰肌劳损。平板支撑对全身肌肉的力量要求更高，在做平板支撑的过程中，腹部的肌肉是绷紧、紧张的状态，在做平板支撑的时候腹肌会绷直，对大量消耗腹部肌肉的热量有非常大的好处。在做平板过程中，要求循序渐进，可以从十秒到半分钟，然后一分钟、三分钟、五分钟，不可以突然提高到很高的时间。

　　腰椎间盘突出锻炼腹肌需要注意避免刺激到腰部，可以在不疼痛的时候锻炼，可以先锻炼直腿抬高，直腿抬高有助于锻炼腹直肌，还可以同时锻炼髋关节和大腿的肌肉，对于腰背部的保护有一定的好处。腰部力量恢复，并没有椎间盘突出的急性期情况，可以锻炼三点、五点支撑和小飞燕锻炼，五点支撑是指用双肘、脚后跟和后脑进行用力，腹部向上挺起，既可以锻炼腰背部肌肉肌肉力量，对腹肌也有一定锻炼，三点支撑是可以不用双肘。如果腰肌力量恢复不错，同时椎间盘没有疼痛，还可以下地进行健康球和平板支撑，这样既可以锻炼腰背部肌肉力量，对腹肌也有一定的锻炼。

　　病人在进行腹肌锻炼时，出现腰部有疼痛现象，说明病人的锻炼活动量比较大或者锻炼方法不正确，伤及腰部肌肉组织，就会产生疼痛。出现这种情况后，需要病人停止锻炼，应该卧床休息。在腰部疼痛部位，可以外敷活血止痛膏或者金黄膏。也可以采用毛巾热敷、理疗、烤电，或者选择骨科洗药进行熏洗，可以加快腰部的血流速度，促进局部出血吸收，能够改善腰部微循环，会使损伤的肌肉组织尽快得到恢复。同时，也可以采用口服药进行联合治疗，可以口服舒筋活血片、丹参片等药物。

　　腰疼的时候虽然可以进行腹肌锻炼，但一定要采取正确的方式，比如对腹肌进行等长的收缩锻炼，也就是不产生局部的运动，但是腹肌的肌肉也能进行收缩、舒张，从而起到锻炼的作用。但是不要产生肢体的活动，防止腰疼症状的加重。对于腰疼的患者来说，要进行积极的治疗。尽量避免全身的活动，减少对腰部的损害，防止由于运动造成腰部疼痛症状的加重以及腰部疼痛的病理改变的加重。建议患者及时地进行诊疗，来治疗腰痛必一运动，当腰痛恢复好了以后，再进行系统的体育锻炼去锻炼腹肌。虽然腰疼的时候可以继续锻炼腹肌，但不建议患者在没有诊疗的前提下，进行功能锻炼。

　　瘦腹肌的方法，腹肌包含在核心肌群里面，其中包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌，一系列腹部的肌群。主要有平板支撑和仰卧起坐，辅助的还有慢跑、一些器械配合着训练腹肌也是很好的办法，做平板支撑主要是对腹部肌肉很好的刺激，因为在这个过程中腹部肌肉是完全绷直的状态，直接刺激到腹部肌肉的散热，腹部肌肉的紧张。仰卧起坐也非常适合锻炼腹肌，但是不建议在做仰卧起坐的时候，手部对颈椎有搬动，建议手部是腾空的状态，这样会避免对脊髓的损伤，会在运动中安全性更好。

　　腹部肌群是我们一再强调的核心肌群之一，是非常重要的肌肉群，这些肌肉使身体能够前屈、侧屈，并且负责保护嵴椎，维持躯干的稳定。日常生活中的弯腰、拖地等动作中，...

　　平板支撑可以锻炼腹部肌肉。平板支撑如果经常做，作用非常的强大，可以锻炼众多的肌肉，比如腰部的肌肉、腹部的肌肉、腿部的肌肉，还有臀部的肌肉，以及背部的、肩部的肌肉，也可以有效的锻炼，可以使身体的线条更加柔和、漂亮，平板运动可以锻炼全身。另外，做平板支撑应该由浅到难，最初要坚持30秒以上，时间长了可以坚持到5分钟，分组运动，这样在运动间歇的过程中，使肌肉更好的成长，对身体的益处还是很多的。

　　如果体重比较重想练腹肌，有两个办法，一个办法是平板撑的训练，还有一个办法是平卧卷腹运动。平板撑是上肢两臂分开，与肩同宽，伏在地上，整个身体呈弓状，颈、背、腰、臀腿处于同一个平面，并且要提臀，使用腹肌的力量。每次坚持1分钟，连着3-5组，每组之间不超过20秒，可以强化核心肌肉的训练，加强腹部肌肉力量。卷腹运动的时候平卧在瑜伽垫上，进行仰卧起坐，但是上抬的角度不超过90度，感到腹部用力就可以，直到腹部有疲惫感，每组30个，连着3-5组，组与组之间时间不超过30秒。同时，还要节制饮食，对于啤酒、肉类、油腻、辛辣的食物要积极控制，多吃蔬菜。

　　局部皮肤感染、剧烈运动、腹膜炎、急性阑尾炎等，都会导致腹肌出现疼痛，如果患者疼痛比较剧烈，可以适当服用止痛药，例如西乐葆、去痛片、索密痛、芬必得等等，能暂时缓解疼痛。如果是因为剧烈运动导致的肌肉疼痛，可以通过热敷腹部，快速排解腹肌内蓄积过量的乳酸，起到缓解的作用，还可以大量饮水，通过饮水来代谢体内蓄积过量的乳酸，能够起到快速恢复疼痛的作用。如果是由于腹膜炎、急性阑尾炎等腹腔内的疾病导致的，则需要及时去医院进行诊断，确定病因后再进行对于的治疗方法，患者在家应该多注意休息，不要剧烈运动，避免病情的复发。

　　通常采取的锻炼方法有如下几大类，对疾病以后的康复锻炼方法有有氧运动法、无氧运动法、拉伸法放松法，都属于功能锻炼的方法，根据身体的情况而进行功能恢复法，也属于锻炼的方法。1、通常有氧运动法是最常用的锻炼的方法，可以采取快走慢跑、登山、游泳、骑车，都属于很好的有氧运动的锻炼方法，但是对最为有益的锻炼方法，是在室外呼吸新鲜空气时进行有氧运动的锻炼方法。2、还可以适当进行无氧运动锻炼，可以充分锻炼肌肉，可以刺激肌肉的发达，能够适当增强的免疫力和增强的静息基础代谢率。3、进行和缓的瑜伽拉伸的放松锻炼，也属于很好的有益身心健康的锻炼方法。4、对于脑梗塞后遗症等患者，可以针对受损的末梢神经进行功能恢复的锻炼，也属于锻炼方法的一种。

　　老百姓一般常认为的腹肌可能就是腹直肌，所以经常说马甲线、六块腹肌、八块腹肌，指的是腹直肌，是在腹部中间位置，左右两条带状肌肉，因为肌肉表面有3-4条腱划，把腹直肌做了分割，所以皮脂比较薄的人，可以很清晰的显现出腹直肌的轮廓，就是常说的六块腹肌，有时候是八块腹肌。最常见的是八块腹肌，还有人有四个腱划，可能会有十块腹肌，但是那块比较小，一般不怎么常见。但是腹肌其实并不光是腹直肌，还包含腹横肌、腹内外斜肌，其实这几块肌肉也是特别重要的，尤其是对维持核心的稳定，维持有效的腹压，保证腰部的稳定，它们起到很重要的作用。所以锻炼的时候，不要光只锻炼腹直肌，只盯着马甲线，还要有意识的去练腹横肌、腹内外斜肌，像平板、侧平板的动作，对腹横肌和腹内斜肌的训练都是不错的动作。

　　一般情况下腹肌拉伤是指在运动过程中，运动过于剧烈或者过量运动之后导致的肌肉拉伤，一些不当的运动也会导致腹肌的拉伤。在平时的日常运动中，要注意运动前的准备活动，将身体充分的活动开，做运动一定要量力而为，在身体的承受范围内进行适当的运动，不要过量，以免造成足的酸痛或者损伤。还有在做特别的运动时，不要盲目的进行运动，要找相关的人士进行指导。如果肌肉出现拉伤，要及时的使用冷水或者冰袋进行冷敷，以缓解疼痛和消除肿胀，如果拉伤超过24小时还可以对局部进行热敷和。

　　腹肌疼痛的恢复方法有以下几大类：1、在剧烈疼痛的时候想要快速恢复，可以服用一定的非甾体类抗炎药，此类药物可以应用西乐葆、去痛片、索密痛、芬必得等等，都能够使腹肌的疼痛快速恢复。2、还可以通过温热水进行和热敷，也能够起到快速排解腹肌内蓄积过量的乳酸，起到恢复和缓解的作用。3、还可以到医院利用物理学的治疗方法，可以应用超短波或者微博进行理疗和治疗。4、还可以大量饮水，通过饮水来代谢体内蓄积过量的乳酸，能够起到快速恢复疼痛的作用。