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　　，不长肌肉块 具体做法如下:1(头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 2(肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3(:双手平举，做扩胸运动。 4(二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。 5(三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6(臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7(大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8(腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9(四头肌:单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10(小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11(上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12(下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向拉伸。重复10次，每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点: 一，拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感; 二，每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒; 三，深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

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