必一运动一名高级私人教练的21条健身干货堪比21节私教课在练习深蹲时，选择底部坚实、且后跟稍有高度的鞋子，抑或是用重量片稍稍垫高后跟，能使双脚处于一种自然弓起的状态，有利于维持身体平衡；同时也有助于双膝更大幅、流畅地向前运动，脚踝前屈幅度更大，由此帮助大家加深下蹲幅度，提升训练效果。

　　此外，这样后跟适度垫高的状态，还能使身体更加轻松地保持直立、稳定姿态，避免腰椎，和背部竖脊肌的过度受压。

　　在训练时，有许多小伙伴不是非常注重呼吸这个环节，其实正确的呼吸对于训练动作发挥、避免伤病等起着至关重要的作用，尤其是在高强度、高负荷的训练中。

　　首先，在一个动作开始前，需要大家深深地吸入一口气，确保充分吸入自己的腹部。如果呼吸正确，你会看见腹部有明显地突出，同时腹部四周，甚至腰部都有被撑开的感觉。注意千万不能只将气，浅浅地吸到胸腔。在吸气完成后，屏住气息开始动作，直到整个动作结束后再吐气、换气。

　　在练习硬拉这个高强度训练动作时，首先建议大家选择底部坚实、没有气垫的鞋子，因为气垫往往会妨碍、削弱肌肉发力；再者，底部最好是比较薄、且整体厚度均匀的，这样不仅有利于维持身体平衡，而且还能避免加大不必要的动作幅度。最后，如果鞋底抓力比较好就更完美了，可以尽量避免训练中脚下打滑的问题。

　　掌心朝外握杠：有利于提升双手的抓握能力；比较安全；且在硬拉时，可以保持杠铃距离身体较近。但同时，对于杠铃的整体抓握力度有限；尤其是当负重或训练量较大时，可能出现抓握不稳，影响训练的问题。

　　掌心一内一外的混合式握杠法：对于杠铃抓握力度更强。但同时容易引起伤病问题，例如手臂二头肌撕裂；还可能造成一定程度的两侧肌肉力量提升不均衡问题。

　　锁握：对于杠铃抓握力度非常强。但同时在开始应用这种握法时，比较疼痛、不习惯，在大拇指会日渐摩出老茧之后，才会较为适应。

　　助力带：能够帮助大家轻松、稳固地抓握杠铃，使训练注意力完全集中于技术动作，而不需要考虑抓握问题。但同时，对于双手抓握能力不会有任何提升。

　　虽然直立侧平举，对于肩膀肌肉训练、强化的效果非常不错。但如果大家能在训练时小幅侧倾身体，就可以更进一步地加大动作幅度，让手臂更为大幅地向上举起，由此明显提升肩部肌肉，尤其是中三角肌的训练效果。

　　在练习哑铃臂弯举时，想必大家都是将双手置于哑铃中央的吧！但如果你想要更显著的二头肌强化效果，不妨尝试让双手握于哑铃偏外的位置，并让大拇指顶到哑铃外侧。

　　如此一来，整体重心更加偏内，自然会带动手掌内翻；此时为了确保在训练中，掌心外翻，并准确、到位地完成手臂向上弯举的动作，无疑就需要花费更大的力气，从而也就能更强有力地刺激、提升二头肌。

　　在练窄握卧推时，有些小伙伴会有双手间距过宽的问题，那样就变成练标准卧推，无法针对训练三头肌了；而另一部分小伙伴则会有双手间距太窄的问题，此时则会导致手腕过度受压，而三头肌刺激效果减弱。那么究竟间距多少才最合适呢？下面我们就来告诉大家。

　　通常B-Sports，握杠的双拳应该正对两侧肩膀的中央位置，根据个型不同，间距往往介于20—25厘米之间。

　　在练习杠铃臂弯举时，如果采用标准的双手与肩同宽的握杠方式，可以比较均衡、全面地训练、强化二头肌的长头、短头两部分。

　　如果放宽间距，那么就会将训练重点更多地集中在短头上，让二头肌整体练得更宽。相反的，如果缩短间距，那就会更强调于刺激、提升长头，让二头肌整体变得更厚。

　　其实，这与个人身材比例密切相关。一般而言，如果上下身比例均衡，长度接近，那么在硬拉预备时，背部往往会呈45度前倾状态，臀部处于较为中央的位置。而如果上身长、下身短，背部则会比较直立，臀部位置偏下，硬拉时主要靠背部发力引导；相反的，如果上身短、下身长，那么在预备时背部就会较为水平，臀部位置较高，主要靠腿部发力来引导动作。

　　科学、正确的呼吸方式，对于健身训练而言非常关键，腹部训练自然也不例外。在开始练腹前，大家需要深吸一口气，确保腹腔氧气充盈。然后，随着动作开始，腹部肌肉有力收缩，慢慢地向外吐气。在动作完成时，空气全部吐出，同时腹部肌肉也处于完全收缩、发力状态，如此能充分确保训练效果显著、到位。

　　在练习深蹲时，首先大家要确保杠铃位置始终与脚掌中央，在一条直线上，稍稍前于脚踝。这样会更有利于身体维持平衡、稳定。

　　其次，许多小伙伴会在深蹲时，错误地只利用后脚跟发力辅助动作，其实这对于技术发挥、身体平衡而言都是比较不理想的。正确的做法应该是：双脚的大拇指、小拇指和后脚跟三点同时推地发力，脚部如三脚架般稳稳地扎地，支持深蹲动作，确保重量均匀地分布于整个脚掌，而不是单单脚跟受力。

　　在硬拉时，大家需要确保颈部放松、姿态中立，目光就非常自然地看向身体前方。这样可以确保脊椎稳定、平衡，避免颈背过度受压。相反的，如果抬头看得过高，则会出现脊椎受压、髋部下沉等问题；另一方面低头看得过低的话，背部就会非常容易弯屈、松弛，影响动作发挥。

　　“臀部眨眼”指的是在大幅深蹲向下时，骨盆向内回收的姿态。在许多小伙伴的印象中，“臀部眨眼”是必须避免的。但实际上在练习大幅深蹲时，只要保持背部直立、不弯屈，小幅的“臀部眨眼”是可以接受的，并不会引起任何严重的问题。

　　相反的，如果出现“臀部眨眼”同时伴随腰部明显弯屈，那这种姿态对于脊椎而言非常危险，容易引发相关伤病，是必须避免的。

　　硬拉时，背部弯屈的错误姿态在健身时屡见不鲜，会造成背部过度受压，引发伤病。那究竟有没有什么方法可以改善、避免这种问题的出现呢？

　　通常，硬拉背部弯屈的一大主要原因是，杠铃与身体间距过远，此时动作过程中，身体就不得不大幅弯屈向前，否则根本握不到杠铃。那么只要将杠铃向内放置，更为靠近身体，这个问题就可以轻松解决，确保背部姿态直立，动作技术发挥也更为准确、高效。

　　有许多小伙伴，练完卧推以后，是不是会有手腕疼痛的问题？如果是的话，你很可能在抓握杠铃时犯了下面2个错误之一——过度向前弯屈手腕，或者过度向后延展手腕，这都会在训练过程中，造成腕部关节、肌肉大幅受压，由此出现疼痛问题。

　　因此，在练习卧推前，大家需要确保杠铃稳定地置于虎口处，在动作过程中，手臂、腕部与杠铃始终在一条垂直的线上。

　　在练习杠铃深蹲时，大家可以选择将杠铃置于颈背交界处的上斜方肌上，此时杠铃位置较高，通常被称为高杠深蹲。在练习高杠深蹲时，杠铃与脚背中央呈一条直线。在下蹲时，主要靠大腿股四头肌发力，身体比较直立，臀部较为向下。此外，这种练习方式需要双膝大幅向前，对于脚踝的灵活性要求较高。

　　另一种练习方式则为低杠深蹲，此时杠铃置于较低的肩胛位置，垂直来看位于脚掌前部上方。深蹲向下时，主要靠后推臀部发力，、肩膀也会比较向前挺出。

　　许多小伙伴在腰酸背疼时，就会用泡沫滚轴来回一下背部，舒缓一下肌肉。但是大家知道吗，如果用泡沫滚轴来上背部是完全没有问题的；但如果用它来滚动、腰部，可能不仅无法改善问题，还会加剧伤痛。

　　那是因为腰部不像背部，在滚动时，有肩胛、肋骨的稳固支撑。此时，大幅的滚动不但无法舒缓压力，还非常容易导致腰椎过度延展、大幅受压。

　　在深蹲时，双膝适度朝外有利于更好地挤压、调动臀部肌肉，让强壮的臀肌来承担更多的压力，自然就可以避免双膝承受过大的压力。

　　因此，大家在开始深蹲前，注意将双脚脚尖小幅朝外，角度控制在30度左右，同时保持双膝与双脚朝向一致，就可以开始练习了。

　　在练习腿举时，如果你想着重刺激、训练臀肌和腘绳肌，就将双脚尽可能放在踏板高处；而如果你想全面、针对地训练大腿股四头肌，则将双脚置于踏板较低处。

　　此外，如果你的训练重心为外侧股四头肌，则将双脚间距尽量收窄点；而相反的，你想强调训练内侧股四头肌的话，就需要将双腿间距尽量放宽一点儿。

　　那是因为弓起背部的姿态可以适度缩短杠铃的运动轨迹，更为有助于负重、强度的增加。同时它还能更强烈地刺激下侧肌肉纤维，更有利于维持肩膀稳定。此外，它还能让大家在练习时更好地调动腿部辅助发力，使整体动作更加流畅、安全。

　　在练习俯卧撑时，我们应该弯屈手臂朝前下方，下降身体；那么在延展手臂推起身体的过程中，整个运动路径就是朝后上方的。这就跟在卧推时，我们需要将杠铃向后上方推起是一个道理，能确保整体动作更加安全、高效。