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必一运动一名高级私人教练的21条健身干货堪比21节私教课

2023-08-24 07:15:50
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  必一运动一名高级私人教练的21条健身干货堪比21节私教课在练习深蹲时,选择底部坚实、且后跟稍有高度的鞋子,抑或是用重量片稍稍垫高后跟,能使双脚处于一种自然弓起的状态,有利于维持身体平衡;同时也有助于双膝更大幅、流畅地向前运动,脚踝前屈幅度更大,由此帮助大家加深下蹲幅度,提升训练效果。

  此外,这样后跟适度垫高的状态,还能使身体更加轻松地保持直立、稳定姿态,避免腰椎,和背部竖脊肌的过度受压。

  在训练时,有许多小伙伴不是非常注重呼吸这个环节,其实正确的呼吸对于训练动作发挥、避免伤病等起着至关重要的作用,尤其是在高强度、高负荷的训练中。

  首先,在一个动作开始前,需要大家深深地吸入一口气,确保充分吸入自己的腹部。如果呼吸正确,你会看见腹部有明显地突出,同时腹部四周,甚至腰部都有被撑开的感觉。注意千万不能只将气,浅浅地吸到胸腔。在吸气完成后,屏住气息开始动作,直到整个动作结束后再吐气、换气。

  在练习硬拉这个高强度训练动作时,首先建议大家选择底部坚实、没有气垫的鞋子,因为气垫往往会妨碍、削弱肌肉发力;再者,底部最好是比较薄、且整体厚度均匀的,这样不仅有利于维持身体平衡,而且还能避免加大不必要的动作幅度。最后,如果鞋底抓力比较好就更完美了,可以尽量避免训练中脚下打滑的问题。

  掌心朝外握杠:有利于提升双手的抓握能力;比较安全;且在硬拉时,可以保持杠铃距离身体较近。但同时,对于杠铃的整体抓握力度有限;尤其是当负重或训练量较大时,可能出现抓握不稳,影响训练的问题。

  掌心一内一外的混合式握杠法:对于杠铃抓握力度更强。但同时容易引起伤病问题,例如手臂二头肌撕裂;还可能造成一定程度的两侧肌肉力量提升不均衡问题。

  锁握:对于杠铃抓握力度非常强。但同时在开始应用这种握法时,比较疼痛、不习惯,在大拇指会日渐摩出老茧之后,才会较为适应。

  助力带:能够帮助大家轻松、稳固地抓握杠铃,使训练注意力完全集中于技术动作,而不需要考虑抓握问题。但同时,对于双手抓握能力不会有任何提升。

  虽然直立侧平举,对于肩膀肌肉训练、强化的效果非常不错。但如果大家能在训练时小幅侧倾身体,就可以更进一步地加大动作幅度,让手臂更为大幅地向上举起,由此明显提升肩部肌肉,尤其是中三角肌的训练效果。

  在练习哑铃臂弯举时,想必大家都是将双手置于哑铃中央的吧!但如果你想要更显著的二头肌强化效果,不妨尝试让双手握于哑铃偏外的位置,并让大拇指顶到哑铃外侧。

  如此一来,整体重心更加偏内,自然会带动手掌内翻;此时为了确保在训练中,掌心外翻,并准确、到位地完成手臂向上弯举的动作,无疑就需要花费更大的力气,从而也就能更强有力地刺激、提升二头肌。

  在练窄握卧推时,有些小伙伴会有双手间距过宽的问题,那样就变成练标准卧推,无法针对训练三头肌了;而另一部分小伙伴则会有双手间距太窄的问题,此时则会导致手腕过度受压,而三头肌刺激效果减弱。那么究竟间距多少才最合适呢?下面我们就来告诉大家。

  通常B-Sports,握杠的双拳应该正对两侧肩膀的中央位置,根据个型不同,间距往往介于20—25厘米之间。

  在练习杠铃臂弯举时,如果采用标准的双手与肩同宽的握杠方式,可以比较均衡、全面地训练、强化二头肌的长头、短头两部分。

  如果放宽间距,那么就会将训练重点更多地集中在短头上,让二头肌整体练得更宽。相反的,如果缩短间距,那就会更强调于刺激、提升长头,让二头肌整体变得更厚。

  其实,这与个人身材比例密切相关。一般而言,如果上下身比例均衡,长度接近,那么在硬拉预备时,背部往往会呈45度前倾状态,臀部处于较为中央的位置。而如果上身长、下身短,背部则会比较直立,臀部位置偏下,硬拉时主要靠背部发力引导;相反的,如果上身短、下身长,那么在预备时背部就会较为水平,臀部位置较高,主要靠腿部发力来引导动作。

  科学、正确的呼吸方式,对于健身训练而言非常关键,腹部训练自然也不例外。在开始练腹前,大家需要深吸一口气,确保腹腔氧气充盈。然后,随着动作开始,腹部肌肉有力收缩,慢慢地向外吐气。在动作完成时,空气全部吐出,同时腹部肌肉也处于完全收缩、发力状态,如此能充分确保训练效果显著、到位。

  在练习深蹲时,首先大家要确保杠铃位置始终与脚掌中央,在一条直线上,稍稍前于脚踝。这样会更有利于身体维持平衡、稳定。

  其次,许多小伙伴会在深蹲时,错误地只利用后脚跟发力辅助动作,其实这对于技术发挥、身体平衡而言都是比较不理想的。正确的做法应该是:双脚的大拇指、小拇指和后脚跟三点同时推地发力,脚部如三脚架般稳稳地扎地,支持深蹲动作,确保重量均匀地分布于整个脚掌,而不是单单脚跟受力。

  在硬拉时,大家需要确保颈部放松、姿态中立,目光就非常自然地看向身体前方。这样可以确保脊椎稳定、平衡,避免颈背过度受压。相反的,如果抬头看得过高,则会出现脊椎受压、髋部下沉等问题;另一方面低头看得过低的话,背部就会非常容易弯屈、松弛,影响动作发挥。

  “臀部眨眼”指的是在大幅深蹲向下时,骨盆向内回收的姿态。在许多小伙伴的印象中,“臀部眨眼”是必须避免的。但实际上在练习大幅深蹲时,只要保持背部直立、不弯屈,小幅的“臀部眨眼”是可以接受的,并不会引起任何严重的问题。

  相反的,如果出现“臀部眨眼”同时伴随腰部明显弯屈,那这种姿态对于脊椎而言非常危险,容易引发相关伤病,是必须避免的。

  硬拉时,背部弯屈的错误姿态在健身时屡见不鲜,会造成背部过度受压,引发伤病。那究竟有没有什么方法可以改善、避免这种问题的出现呢?

  通常,硬拉背部弯屈的一大主要原因是,杠铃与身体间距过远,此时动作过程中,身体就不得不大幅弯屈向前,否则根本握不到杠铃。那么只要将杠铃向内放置,更为靠近身体,这个问题就可以轻松解决,确保背部姿态直立,动作技术发挥也更为准确、高效。

  有许多小伙伴,练完卧推以后,是不是会有手腕疼痛的问题?如果是的话,你很可能在抓握杠铃时犯了下面2个错误之一——过度向前弯屈手腕,或者过度向后延展手腕,这都会在训练过程中,造成腕部关节、肌肉大幅受压,由此出现疼痛问题。

  因此,在练习卧推前,大家需要确保杠铃稳定地置于虎口处,在动作过程中,手臂、腕部与杠铃始终在一条垂直的线上。

  在练习杠铃深蹲时,大家可以选择将杠铃置于颈背交界处的上斜方肌上,此时杠铃位置较高,通常被称为高杠深蹲。在练习高杠深蹲时,杠铃与脚背中央呈一条直线。在下蹲时,主要靠大腿股四头肌发力,身体比较直立,臀部较为向下。此外,这种练习方式需要双膝大幅向前,对于脚踝的灵活性要求较高。

  另一种练习方式则为低杠深蹲,此时杠铃置于较低的肩胛位置,垂直来看位于脚掌前部上方。深蹲向下时,主要靠后推臀部发力,、肩膀也会比较向前挺出。

  许多小伙伴在腰酸背疼时,就会用泡沫滚轴来回一下背部,舒缓一下肌肉。但是大家知道吗,如果用泡沫滚轴来上背部是完全没有问题的;但如果用它来滚动、腰部,可能不仅无法改善问题,还会加剧伤痛。

  那是因为腰部不像背部,在滚动时,有肩胛、肋骨的稳固支撑。此时,大幅的滚动不但无法舒缓压力,还非常容易导致腰椎过度延展、大幅受压。

  在深蹲时,双膝适度朝外有利于更好地挤压、调动臀部肌肉,让强壮的臀肌来承担更多的压力,自然就可以避免双膝承受过大的压力。

  因此,大家在开始深蹲前,注意将双脚脚尖小幅朝外,角度控制在30度左右,同时保持双膝与双脚朝向一致,就可以开始练习了。

  在练习腿举时,如果你想着重刺激、训练臀肌和腘绳肌,就将双脚尽可能放在踏板高处;而如果你想全面、针对地训练大腿股四头肌,则将双脚置于踏板较低处。

  此外,如果你的训练重心为外侧股四头肌,则将双脚间距尽量收窄点;而相反的,你想强调训练内侧股四头肌的话,就需要将双腿间距尽量放宽一点儿。

  那是因为弓起背部的姿态可以适度缩短杠铃的运动轨迹,更为有助于负重、强度的增加。同时它还能更强烈地刺激下侧肌肉纤维,更有利于维持肩膀稳定。此外,它还能让大家在练习时更好地调动腿部辅助发力,使整体动作更加流畅、安全。

  在练习俯卧撑时,我们应该弯屈手臂朝前下方,下降身体;那么在延展手臂推起身体的过程中,整个运动路径就是朝后上方的。这就跟在卧推时,我们需要将杠铃向后上方推起是一个道理,能确保整体动作更加安全、高效。

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