【北京赛普健身教练培训学校-私人健身教练培训--私教培训-赛普健身学院-健身运动过程中如何呼吸】运动过程是消耗体能很快的，随着运动的持续，呼吸节奏会慢慢变化，较终到呼吸节奏超过运动节奏到运动停止；呼吸在我们的日常生活中起着至关重要的作用，当运动时，耗氧量增高，肌肉更疲劳，正确的呼吸方法不仅可以强化训练效果，较大化训练效率，还可以有效地避免受伤。专业健身教练分享给大家健身运动中的呼吸技巧，更好的提高健身效果。

　　今天就说说阻力训练中的呼吸方法。首先如果你在做隔离运动锻炼小肌群(比如：二头弯举，各种核心训练)，不要太在意你的呼吸——怎么爽怎么来。原因有两点：

　　2)做小肌群训练时你不太需要在意身形是否稳定，换句话说就是不太用在意呼吸时腹腔运动对身形的影响。

　　首先是全身性运动：传统五项力量举(深蹲，硬拉，卧推，推举，划船)，加上引体向上，腿屈伸等类似动作。这些动作无一例外需要核心保持紧张，稳定身形。不谨慎的呼吸会打乱节奏，造成核心的不必要动作，极易受伤。

　　个阶段：把你500磅的杠铃扛起来，小心翼翼的后退几步。低头看看两脚的站姿是否合适，抬头看看镜子里怒发冲冠凭杠而立的壮汉。做一个进三秒出三秒的深呼吸。突然睁开双眼，感受肾上腺素激增带来的快感。壮汉，你已经准备好了。

　　第二个阶段：张开嘴吸入大概上次深呼吸的四分之三，气沉丹田，不要把气留在口腔或气管中。感受微微涨起的腹部，然后用尽全力收紧核心。想像你半裸着上身躺在海滩上，一行美女走过，你要做的就是尽可能地炫耀你的腹肌们(注意：“们”)。壮汉，你可以开始下蹲了。

　　第三个阶段：憋着那口气下蹲B-Sports。但是注意下蹲的时间不要过长(可联系上周的两篇关于短时离心运动更有效的文章)。在屏住呼吸时，心跳会减缓，血压会激增，如果时间过长，再加上大重量是十分危险的。如果你在训练时发现自己脸发红，面部或颈部有血管激突，一定要检查一下你屏气的技巧(气沉丹田)。如果没有问题，那么壮汉，你马上就要触底了。

　　第四个阶段：杠铃在你肩上，千钧一发。你蜷着身体在重压之下，备受屈辱。这时候你要做什么?屏住你的那口气，重新检查一下身形变化后核心是否依旧紧张。然后壮汉，你已经准备好站起来了。

　　第五个阶段：在站起的过程中，上牙咬住下嘴唇或者反之亦然(别太使劲)，发力挤压腹部肌肉，将气从牙与嘴唇间的缝隙中挤出来。发出像泄了气的皮球一样的声音。这么通俗的方成功的标志在于你能够在挤出气得同时保持身形的稳定。试试这种呼气方法，如果你在呼气过程中胸腔或腹腔有回收，就不合格哦。这种呼吸方法既能够带走在向心运动时细胞里的废物，还能保持核心紧张。壮汉，你站起来了!

　　从到第五个阶段就是一个循环：所以站起来后请先呼出剩余的空气，再做一个进三秒出三秒的深呼吸，以调整心跳和血压，为下一次深蹲做准备。

　　所以抛开深蹲不谈，这种呼吸方法总结下来是什么样子的呢? 在做离心运动之前做一个深呼吸，然后吸入大半口气，憋住。在做离心运动的全程注意核心的紧张。在向心运动时开始之前再检查一下核心。在做向心运动时挤压腹肌，牙咬嘴唇向外“挤”气。完成向心运动后呼出余气，然后从深呼吸开始进入下一个循环。

　　卧推时是什么样子的：躺在长凳上来个深呼吸，然后吸气并屏住。憋住气下放杠铃，注意全程核心紧张。在举起杠铃的同时挤出空气直到较高点。

　　硬拉时是什么样子的：站在杠铃后面做一个深呼吸，然后蹲下调整好脚间距，握距，膝盖和背的角度，然后吸入一口气屏住。在拉起的过程中保持下背和核心持续紧张，从口中挤出空气(硬拉稍微特殊因为不建议做硬拉的离心动作)。

　　这种呼吸方法具有普适性——你可以在任何动作中使用，只不过并不是都有必要罢了。较后强调两点实在是至关重要：

　　2)一定要注意在全身动作中保持核心(上下正反)的紧张(让你的小伙伴帮忙戳戳看看你卧推时肚子是不是软软的)。