必一运动每天五分钟 一起云健身这几个瑜伽垫上的核心训练动作 助你有效练出马甲线华龙网愉生活联合海派健身，为大家带来“每天5分钟 一起云健身”系列健身短视频。跟着专业教练云上动起来，每天只需5分钟，既能提升自身免疫力，还可放松心情、调节心绪！

　　本期，海派健身金牌教练陈欢，为大家带来一组在瑜伽垫上的核心训练动作，有效练出马甲线，一起来学！

　　动作要点：吸气双手向上延伸，呼气向下卷动，双手触地向前爬行至平板状，吸气推起呈V字，呼气爬行还原。动作过程中保持肩带稳定核心收紧，循环做8次。

　　动作要点：吸气头颈延伸，呼气卷起，吸气双手延伸向大腿两侧抱住大腿，吐气双肘撑开让胸椎更高一点点，吸气双手延伸至天花板，屏气回到后脑勺，吐气落下。动作过程中保持头颈肩的排列，循环做8次。

　　动作要点：卷起至肩胛段，交替将双腿飘起，呼气单腿下放，交替做。过程当中保持头颈肩的距离，腹部发力，髋关节保持稳定，做15次。

　　动作要点：卷起，双腿伸直向天花板方向，呼气交替将双腿打开呈剪刀状，单腿伸直。动作过程中保持头颈肩的距离髋关节稳定，核心发力，做15次。

　　动作要点：肘关节支撑于垫上，耳、肩、髋、膝在同一条直线，吸气保持，呼气手和腿同时抬起，循环做15次；另外一侧同样的方式，时刻保持头颈肩的距离，肘关节推垫子保持腋窝的发力，循环做15次。

　　动作要点：侧坐于垫上，吐气推起成斜板状，吸气身体向上延伸，呼气身体还原成斜板状，动作过程当中保持肩带的稳定，吸气向上时肋骨打开，呼气还原时核心收紧，动作循环做15次；另外一侧同样的方式，时刻保持身体的稳定，循环做15次。

　　动作要点：跪姿四足支撑位 ，双腿分开与髋同宽，大腿垂直于地板，双手分开与肩同宽，双臂垂直于地板，吸气保持，呼气抬起对侧的手和脚，保持后背成一条直线，想象整个后背像贴在墙面上一样，骨盆不晃动，交替做15次。

　　温馨小提示：选择合适的运动场地，着装要舒适，以运动服和运动鞋为佳。运动前，充分热身，让我们的身体活动开。运动后，要做一些伸展运动，能够帮助我们放松肌肉，防止第二天肌肉酸痛。文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

　　本期，海派健身金牌教练陈欢，为大家带来一组在瑜伽垫上的核心训练动作，有效练出马甲线，一起来学！

　　动作要点：吸气双手向上延伸，呼气向下卷动，双手触地向前爬行至平板状，吸气推起呈V字，呼气爬行还原。动作过程中保持肩带稳定核心收紧B-Sports，循环做8次。

　　动作要点：吸气头颈延伸，呼气卷起，吸气双手延伸向大腿两侧抱住大腿，吐气双肘撑开让胸椎更高一点点，吸气双手延伸至天花板，屏气回到后脑勺，吐气落下。动作过程中保持头颈肩的排列，循环做8次。

　　动作要点：卷起至肩胛段，交替将双腿飘起，呼气单腿下放，交替做。过程当中保持头颈肩的距离，腹部发力，髋关节保持稳定，做15次。

　　动作要点：卷起，双腿伸直向天花板方向，呼气交替将双腿打开呈剪刀状，单腿伸直。动作过程中保持头颈肩的距离髋关节稳定，核心发力，做15次。

　　动作要点：肘关节支撑于垫上，耳、肩、髋、膝在同一条直线，吸气保持，呼气手和腿同时抬起，循环做15次；另外一侧同样的方式，时刻保持头颈肩的距离，肘关节推垫子保持腋窝的发力，循环做15次。

　　动作要点：侧坐于垫上，吐气推起成斜板状，吸气身体向上延伸，呼气身体还原成斜板状，动作过程当中保持肩带的稳定，吸气向上时肋骨打开，呼气还原时核心收紧，动作循环做15次；另外一侧同样的方式，时刻保持身体的稳定，循环做15次。

　　动作要点：跪姿四足支撑位 ，双腿分开与髋同宽，大腿垂直于地板，双手分开与肩同宽，双臂垂直于地板，吸气保持，呼气抬起对侧的手和脚，保持后背成一条直线，想象整个后背像贴在墙面上一样，骨盆不晃动，交替做15次。每个动作做满1分钟，贵在坚持，让运动成为一种习惯！

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