居家健身的16个小方法后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低 难度。持续30-60秒。 标准蹲起

　　双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行1015次。 弓步下蹲

　　通过体育锻炼增强体质提高自身免疫力是防控疫情的一方面中小学生居家体育运动适当锻炼也是愉悦身心解闷降烦的有效手段

　　通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解 闷降烦的有效手段。为此，与大家分享一套轻松有趣的居家运动方法，为同学们的健康加油助力。让我们在家也能够尽 情运动！ 一、灵敏协调、心肺耐力类练习 两点左右跑

　　2、要注意运动安全，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙(桌、椅)边角等保持安全距离，要穿着运动服装与 鞋并做好热身运动。

　　坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前靠近膝关节。 持续30-60秒，交替进行2-3次。 肩部柔韧性

　　站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧 交替进行，6-8次。

　　1、居家锻炼要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进、循序渐退原则，科学地开 展居家体育锻炼。

　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 三、力量性练习 马步前后走

　　屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 双腿背桥

　　双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行510次。 四、柔韧性练习 手足行走

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行 走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。 腘绳肌牵伸

　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。根据孩子的 具体情况进行10-20次或不间断进行60秒。 原地蹬地跑

　　双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习必一运动，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。 原地小步跑

　　原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60 秒。 坐位摆臂 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。 二、平衡性练习 单脚接球