家庭健身计划doc1 /14 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 家庭健身计划要点: 1、每次锻炼 45-60 分钟 2 、锻炼后补充水分水果和蛋白质、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。、坚持! 秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48小时、宁轻勿假。宅男 15分钟搞定家庭健身计划不爱出家门,有想要保持身材,你总该知道一些在家就能运动身板的运动必一运动。宅男 15分钟搞定家庭健身计划俯卧撑运动: 将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。下蹲运动: 双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。屈膝运动: 2 /14 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向靠近,而后慢慢地复原。侧身弯曲运动: 手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂, 身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。后曲运动: 双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落, 向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。减脂篇?写在前面: 1:怎么算是胖? 计算自己的 BMI 的平方)如果大于 24那么是处于肥胖阶段这个阶段由于身体偏重,运动时很容易对关节造成损伤,更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。 2:脂肪都不好么? 人的脂肪分为两类,一类是皮下脂肪,一类是内 3 /14 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 脏脂肪。内脏脂肪存在会造***体负荷增大,内脏压迫,是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪,也是人的战略储备,所以如果不是极限健身者皮脂不能太低,太低反而会造成免疫力下降, 易疲劳等问题 3:人是如何瘦下来的; 从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降,但是简单的使用卡路里来计算是不合适的, 因为人的激素分泌的水平在一天内运动前后都是不同的,所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。:“三分靠练、七分靠吃”4 :体重不是唯一标准,人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动,你的 1公斤肌肉也能消耗 15千卡的热量,而脂肪 1公斤仅能消耗 2千卡的热量,更不要提身体只有 2%~5% 的脂肪会参与新陈代谢。归根结底,脂肪是人类的战略储备,基本是只储存不消耗。为什么人瘦体重增加,总重量不变或略微增加的情况下看着瘦?因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是 1:3 5:应该怎么练,练哪里? 有氧运动在短期内会快速降低体脂,但是长期的 4 /14 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 效果是对减脂不利的,且会显著降低体内脂氨酰***的含量,造***体免疫力下降。进行无氧力量训练,激发 EPOC ,增加平日的净消耗,最终在减脂这场持久战中获胜!女生也不用怕会练出肌肉,因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一,只会在下层有一层肌肉覆盖,这样反而会更 Q更弹,木哈哈。训练以热量消耗大户入手,胸、背、腿、臀。其他小肌群肱二、肱三都是对减脂没有很大的实际意义, 在减脂完修型的时候可以专门训练。?第二部分:如何吃,吃什么,什么时候吃人在运动后的 3个小时内,蛋白合成速度会提升 300% ,同样根据 EPOC 脂肪代偿理论, 人应该在运