必一运动第2章 科学健身和体重管理研究表明，健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度 上有助于人 体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人 健身运动指南。

　　健身目标 年度健身计划的健身目标属于远期目标。 通常情况下，年度健身计划可以设定2～4个健身目 标，但应注意不同健身目标间的相互关系和先后顺序。

　　健身目标 月健身计划的健身目标属于近期目标。相 对于年度健身计划的健身目标来说，月健身计划中 应该明确规定出阶段性的目标。

　　能量摄取与能量消耗之间的关系分为能量负平衡、能量正平衡和能量 平衡3种。若能量摄入小于能量消耗，则为能量负平衡，此时摄取的能量不能 满足机体的需要，身体组织会分解释 放能量以供机体所需，从而体重下降； 若能量摄入大于能量消耗，则为能量正平衡，此时摄取的 能量超过机体的需 要，多余的能量会储存于体内B-Sports，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加， 体脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，体重稳定不变。

　　这一阶段，在完成相同运动负荷或同 样的运动项目时，身体会出现“节省 化”现象，身体的自我感觉、运动能 力、技术动作都保持在一个稳定的水

　　健身目标 由于健身效果的显现具有一定的生物节律 性，因此周健身计划的健身目标应注意与当月月健 身计划的健身目标保持一致。

　　健身目标 无论采用何种健身形式和多大的运动量， 日健身计划中的健身目标都需要明确一点，即认真 执行当日健身计划。

　　在这一阶段应逐渐降低运动强度，可 以用5～10分钟做一些放松性练习， 如慢跑、柔软体 操、放松等，

　　这一阶段，身体的不适感觉逐步减弱 直至消失，完成运动时出现较前一阶 段轻松的感觉，运动能力得到明显提

　　起始每天30～60分钟，每周共150分钟，逐渐增加至每周300分钟中等强度运动或150 分钟较大强度 运动，或两种强度的运动各半。间歇运动每次至少10分钟，逐渐累积 也能获得持续运动的效果

　　饮食方面：要注意平衡膳食，减少热量摄入。选择低热量、营养素全面的食物，如瓜果、 蔬 菜、瘦肉等。严格限制高热量、高糖分食物的摄入，如油炸食物、巧克力、糖等。应 控制零食的 摄入，不要在睡觉前及非饥饿状态进食。

　　运动方面：应注意循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。通过运 动实 现的体重减轻主要是身体脂肪减少的结果。有时体重变化不明显，但实际上身体成 分已经发生了 变化，例如，肌肉增加了，脂肪减少了，运动能力提高了。