《囚徒健身》真的有人坚持下来了吗？效果如何？比如，你一个人的时候，怎么清心寡欲怎么来。清水煮鸡胸肉啦，清淡饮食啦，早睡早起啦，删掉硬盘里的动作片啦（手动滑稽）……

　　但是，普通人，特别是30以下的年轻人，生活不可能永远保持这种状态。你总会遇到跟朋友吃火锅，吃烧烤的时候；你总会遇到吃食堂，吃工作餐的时候（往往菜品很油）；你免不了偶尔在ktv里一瓶一瓶的喝酒；你总会遇到出去旅游晨昏颠倒的时候

　　这些事情肯定会影响你的状态，但我建议你淡定接受，拥抱这些变数。我们锻炼是为了健康和强壮，没必要为了健身让自己的生活变成一潭死水。只要大多数时候保证一个健康的生活方式就行了。最起码，男同胞结了婚之后，公粮得交吧？难不成你为了保持状态还要出家不成？

　　但是，彭于晏的体脂率，以及他的身材比例，实在是太完美了，更不要说那张脸了。我可以把结论放在这里，绝大多数人，这辈子都无法实现。

　　一个要上班要养家的普通人，做得到吗？你们食堂那闷着油的回锅肉，你们周末聚餐吃的烧烤，已经明确告诉你了，不能。

　　所以，忘掉这些不切实际的幻想，体脂高点就高点吧，只要你坚持负重垂悬举腿，哪怕体脂高点，腹肌也能看得见！肩膀和背部肌肉也能非常明显

　　这里也就不赘述了，总之，蛋白粉作为营养补剂，很方便，还是推荐大家买来吃一吃，也不贵，我现在用的欧普特蒙的黄金标准，460一桶，能吃几个月。

　　当然你不吃也行，我也是2019下半年才开始吃蛋白粉的，在这之前我已经长出了比较可观的肌肉了。

　　身高175.5~176.5（每次体检的数据都不一样）、体重最轻的时候只有55kg左右。不仅身材瘦削，而且因为沉迷DOTA，熬夜肝天梯几乎是家常便饭。长期作息的不规律让我身体瘦削，经常性的在游戏里素质拉满更是一点点侵蚀了我的精神力，本来还算健康的身体变得日渐虚弱。2014年下半年，我开始进健身房进行锻炼。然而，仅仅凭借我在网上东看看西瞧瞧的训练教程，根本无法正确的指导我进行训练。接近一个学期的健身房之旅，以毫无训练痕迹的身体，和稍微能做几个史密斯架负重深蹲而告终。

　　一切变化的开端起于2015年，隔壁寝室常年训练散打的猛男向我借了一本《囚徒健身》，从那一刻起，我的人生发生了变化。囚徒健身前几章慷慨激昂的文笔深深的吸引了我，唤醒了我内心深处对于“强壮”最原始的渴望。从那一刻起，我彻底抛弃了器械训练（虽然本来也没入门），转而遵循囚徒健身的体系，开始了以徒手为主的自重训练体系。

　　如今，我已经完成了入坑前所憧憬的所有目标，也获得了自己曾经梦寐以求的肌肉。不仅如此，充沛的体力，日益强大的意志力，以及，不断追求强大的源动力，这些价值万两的身体素质和生活态度，更是训练带给我的真正宝贵的财富。

　　《囚徒健身》是一个争议很大的系列，在网络上褒贬不一。作为一个真正由《囚徒健身》入门的人，我非常乐意与大家分享自己这一路走来的经历和心得体会。希望能够帮助一些刚刚接触《囚徒健身》的新人，能够用一个理性、全面的眼光来看待这个系列。

　　接下来的内容会分为两个部分，第一个部分是我对《囚徒健身》系列的一些看法，第二个部分是我自己的训练历程。

　　囚徒健身真的有用，他真的能够让一个彻头彻尾的萌新，在没有任何人指导的情况，练就出一副还算合格的身体，打造肌肉，获得力量。

　　但，《囚徒健身》为了达到营销效果，运用了比较偏激的语言和夸大其词的说法，吹捧了自己的徒手训练体系，贬低了以自由重量为主的力量举训练体系和韦德训练法为主的健美体系（后者在囚徒增肌里已经没有再排斥了）

　　在这里就不再展开了，毕竟，喷囚徒这一套说辞的人太多了，其中不乏真正的大佬（比如的馆长）。我这个囚徒发家的人就不在这里欺师灭祖了。

　　（二）你凭什么说囚徒是给新人看的，你能做XXX个单臂倒立撑/单臂引体向上/完美单臂俯卧撑吗？

　　囚徒的另一个缺点，在于他用摆拍的方式，虚构了两个基本属于玄学的动作作为终极目标，以此来证明自己的训练体系非常高大上。

　　比如单臂俯卧撑，我敢在这里保证，囚徒1里面单臂俯卧撑的图片，绝对是JIM哥摆拍出来的。囚徒吹捧的这种单臂俯卧撑，只有一只手抓在杠上才能实现。手撑在地板上，绝无可能。

　　单臂倒立撑也是这样,JIM哥的那个图片也是摆拍出来的。你们可以搜一搜MAX的单臂倒立撑的视频，人家那个已经是逆天级的力量了，起身的时候身体依旧在晃动。

　　而且，把单臂俯卧撑和单臂倒立撑作为徒手推力的终极目标，并不合理。对于不断打造更高徒手推力的目标而言，负重倒立撑比单臂俯卧撑更加适合，并且对身体更友好。至于单臂倒立撑，这根本就不是我们这种凡人能够达到的境界。

　　徒手拉力同理，只练单侧的引体向上是绝对不明智的。稳定打造背部力量和肌肉块头最佳的方法，一定是负重引体和双力臂，绝不能只练单臂引体（且不说单臂引体绝大多数人这辈子都无法完成）

　　请各位记住：我们不是西蒙或者MAX这种天选之人，我们还要工作，要养家，生活中还有大大小小的琐事，根本没有大量的时间去研磨力量。请务必忘掉《囚徒健身》为你构造的海市蜃楼，老老实实的专注切实际的目标。

　　事实上，囚徒其中2个最终式（垂悬举腿、单腿深蹲），都是健康男性通过努力，一定能够达到的。通常花费的时间不会超过2年。在这之后的可量化的力量进阶之路，负重是最佳的渠道。

　　而引体向上、倒立撑的“究极囚徒形态”又难于上青天。在这中间的可量化量进阶之路，同样负重是最佳的渠道。

　　不仅如此，标准正手引体向上、垂悬举腿、倒立撑、单腿深蹲，这4个动作可以说是徒手训练体系中，最佳的基础训练动作。通过负重，我们既能提高它的难度，又能终生享受这些基础训练动作带来的收益，岂不美哉？

　　所以，渡过新手期之后，在“徒手训练动作”的基础上负重，是一个非常靠谱且可以量化进步速度的方式。

　　囚徒健身最大的功劳，就是拟出了一条可以进阶的明路（尽管不一定都合理）。清晰、明确的告诉新人，你该怎么做，什么时候可以升级到下一个动作。

　　萌新期的时候，我非常的循规蹈矩。严格按照囚徒健身的模板来训练。当时只练习了4艺，即俯卧撑、引体向上、深蹲、桥

　　其中引体向上我没有练第一式，直接从第二式水平引体开始的。这里也推荐大家这么练，因为如果你不会主动收缩背部发力的话，第一式对你来说其实没有什么效果。

　　俯卧撑也是老老实实从墙壁俯卧撑开始的，耐心的练到了50*3。但是第二式我没有练，直接进军到第三式膝盖俯卧撑。

　　萌新期我遇到的最大的瓶颈是耐力上不去，膝盖俯卧撑真的卡了我很久。一度有好几个月单组都无法上20个。举腿也是一样，仰卧曲举腿，30*3的进阶对我

　　大概花了几个月，我做到了：标准俯卧撑单组最大15个；半深蹲40*2（进阶）；水平引体单组最大20。

　　这个阶段的朋友，我给你们的建议就是，不要急躁。在保持刻苦训练的同时，耐心，耐心，再耐心。耐心等待你身体给你的回应。

　　这里谈一谈入门期的几个标志吧：引体向上初成；钻石俯卧撑初成；头倒立试水；自重深蹲感到轻松简单

　　在水平引体稳定10个以上之后，我就开始尝试标准正手引体。这里我没有采用囚徒健身的引体第三式和第四式（我觉得这两式完全没有必要）。我的方法很简单：握力训练加最高点离心控制。这里不详细赘述，我在知乎上的另一个回答已经详细阐述了这个方法。72000/answer/926026126

　　同时伴随着钻石俯卧撑的完成，我也开始试水倒立。如果对倒立有恐惧的朋友，建议可以最开始在床上训练。你别笑，这是消除恐惧最有效的办法。对于这种技巧性训练，最重要的是增加训练频率，不断尝试。通常来说，从开始练习倒立，到掌握靠墙倒立，一般不会超过1个月。

　　我懂，这个时期的你，已经跟周围的人拉开了一点差距了。你的肌肉已经有了肉眼可见的增长，或许手臂变粗了，或许胸肌变大了，或许整个人的精气神不一样了。标准引体向上和倒立，还给你带来了装X的资本。但请记住，这个时候，你远远没有进入徒手训练的核心。戒骄戒躁，勤奋训练，努力向下一个领域迈进。

　　从这里开始，我就已经放弃了囚徒健身以6艺为基础的训练体系，转而变成了以推力“、”拉力“、”核心“、”腿部”4大功能性训练为核心的训练体系。训练流程也从囚徒推荐的”热身-2组力量训练-结束“变成了“热身-爆发力训练-纯粹力量训练-耐力训练“必一运动。

　　在这个阶段，囚徒出生的我们，迎来了训练生涯的第一个收获期：我们终于能够触碰到囚徒健身的最终式了。

　　单腿深蹲、单臂俯卧撑（分腿）、垂悬举腿，这3个入坑之前看似遥不可及的神圣之巅，也终将被我们所征服。

　　在攻克技巧性动作的时候，建议可以短暂的停下（或者减轻）常规力量训练，改为以GTG训练法为主，直到自己的神经系统彻底掌握某个动作为止。单腿深蹲、单臂俯卧撑，乃至以后的自由倒立、双力臂、旗帜等等，都应该这样。

　　我在掌握单腿深蹲、倒立撑和垂悬举腿之后，花了大概一年的时间强化自己的基础。这一年的时间里，我主要专注以下几种训练：

　　耐力训练：这个动作比较多，我比较专注的是钻石俯卧撑、窄距深蹲、水平引体、健腹轮（站姿+跪姿）

　　在每一次的训练中，我都会以”热身-爆发力训练-力量训练-耐力训练-长跑“的流程来进行。每次训练中，爆发力练习以总次数为目标，不限组数（一般是达到20个）；力量训练通常练5组，耐力训练2组。

　　至此，你已经通过徒手训练，获得了不俗的力量，骨架上也不知不觉裹上了相当块头的肌肉。在吃瓜群众的眼中，你已经是一个不折不扣的肌肉男了。

　　在这之后，要么专注神技（俄挺、单臂引体、前后水平、旗帜），要么专注基础负重训练（负重引体、负重屈臂撑、负重单腿深蹲），要么专注其他功能性训练或极限运动（跑酷、攀岩等）。总之，你已经拥有了一副不俗的身躯，不管你未来专注于哪项训练，都拥有了不错的身体基础。练到这里，囚徒健身系列基本也完成了他的使命。

　　师傅领进门，修行看个人。对于我而言，囚徒健身就是那个领我进门的人。尽管他有不少的缺点，但我仍然非常庆幸，在时间最充裕的大学期间，翻到了这本书，为我打下了训练的基础和信仰。

　　第一张现在，第二张是四年前上学时，明显区别是现在小了不少，皮脂稍微厚点，我是体育生，健身专项，上学的时候属于学困生，也没有练成肌霸，

　　先说囚徒是什么。囚徒健身其实就是是普通的徒手力量训练而已，加了“囚徒”两个字以及一些激进的观点，搞的噱头满满，当然，对于普通人来说，囚徒确实是很好的锻炼方法，省事。我的老师在中国健美协会任职，他曾说过两句话，基本是我的人生信条:

　　毕业之后，为了平衡工作健身和生活，也没有人督促，我再也没去过健身房，买了单杠在家里徒手练习，当然我上学的时候也不怎么撸铁，都是徒手为主。几年下来，好处是可以随时练，缺点是围度变小了，因为徒手动作是复合动作，也不负重，难以像器械一样去精细的雕刻肌肉，当然跟我现在迷上长跑也有关系，月跑量二百多公里也会掉肌肉。但是，无所谓啊，我现在的状态，虽然没有达到知乎平均水平，也应该超越百分之九十中国男人了吧？

　　最后再说一句，别看囚徒的前几章，直接看动作，懂的人看看笑笑，如果是初学者很容易被带偏。肌肉并不知道你做了什么，它只会对正确的刺激做出反应，所以徒手也好，撸铁也好，能达到目的都是好的。

　　另外，一看见有点大就怀疑我经常撸铁，讲真，我这个真不算大，徒手可以练得更大。虽然我也搞过铁，但仅限于教学和学习。

　　2019年末的时候，在学校闲来无事，便不由思考生命的真谛。几番苦思冥想之后，无意间看到泰戈尔的一句话：静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。便想着，身体既然是的基础，你从事其他工作的本钱。在学习之余，不如好好锻炼锻炼，即便不能练出多么让人惊艳的成绩，那也能强身健体，增强身体抵抗力，坚持锻炼更能磨练人的意志力，百益无一害，何乐而不为呢？

　　从那时起，我便一直在思考，能么才能达到锻炼自己的目的呢？我需要怎么锻炼？怎么才能制定一个合格的锻炼计划？

　　在知乎，百度流连忘返几日之后。偶然看到一篇关于《囚徒健身》的介绍，仔细阅读一番之后，觉得这本书虽有不足之处，但也有可取的地方。看到这里之后，我便大量开始查找这本书的介绍，以便能够更加客观的了解这本书。

　　《囚徒健身》这本书到我手上已经是一个星期以后了。我一般都是在淘宝买东西，淘宝上面的商品我个人感觉比较多吧，但物流要比京东的慢，记得当时买这本书一共花了我36块大洋。书一到手之后，我就先粗略的翻了翻，看了看。先不说这本书的内容吧，首先这本书的纸张材质是比较好的，上面覆盖了一层光膜，摸起来略微有点光滑，在一定程度上可以达到防水的功效，刚买回来也没有什么异味，整体感觉还是很棒的。

　　这是一本关于监狱的书、关于自由的书、关于生存的书、关于人性的书、关于力量的书。这是一本军人、以及所有想保护他人的人都应该读的一本书。本书的作者曾是一名囚徒，在超过20年的时间里，他的自由被剥夺——关押在美国最严酷的几所监狱中。为了简单而残酷的生存需要，他不得不求助于力量。他一无所有，除了自己的身体与心灵。困难重重之下，他选择自我培养。

　　这本书里面的训练动作一共分为六艺十式，六艺分别是：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。十式分别是：肩倒立深蹲、折刀深蹲、支撑深蹲、半深蹲、标准深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿半深蹲、单腿辅助深蹲、单腿深蹲。这些动作主要是用来锻炼你的胸背腿和这些位置旁边的小肌群，总体来说还是挺不错的。

　　这本书里面所有的训练方法都是循环渐进的，你要先把这一式练到一定程度才可以开始练习下一式。这本书的训练方法都是徒手健身，你在家就是没有器材也可以锻炼，它极力反对在健身房里面锻炼，它觉得在健身房里练出来的肌肉都是中看不中用的。我不同意它的这个观点，我觉得《囚徒健身》这本书应该和在健身房里面的训练方法相结合会更好。

　　这本书看没多久学校就放寒假了，我正好把它带回去边看边练，试一下效果怎么样。回到家没多久，刚才又碰到新型肺炎不能出去，在家就坚持锻炼了一个月，整体感觉非常的不错。虽然说不是一个月就练的很厉害，但是你看着自己的身材一步一步变好，那种感觉就特别棒。但我觉得最重要的还是体现在精神面貌这方面，自从开始下定决心锻炼身体、健身之后。你就会开始有意识的控制自己的饮食习惯，会逼自己早睡早起， 这可以说是一种蝴蝶效应。你早睡早起之后，每天都感觉特别精神，处理事情会更加心平气和，情绪这方面控制的会比以前更好。以前熬夜得来的黑眼圈也开始慢慢消退，脸上的青春痘日益减少，很多东西都比以前变得更好，你脸上的笑容也越来越多。

　　我训练的时候都是按照我制定的一个计划表来训练，每周练多少天，每天练多久，练哪个部位都有一定的计划安排。在家都是徒手训练，等疫情过去了，回学校打算办一身卡，每天抽出一个小时来锻炼锻炼，有条件的话还可以报几节课，让人家教练教教你怎么训练，不过，我估计是没那个福份了。但我也不是没有办法，我可以在网上搜一些教程来自己练或者找身边练的比较好的朋友来帮忙带一下，大家互相交流一下经验。当然，《囚徒健身》这本书也是会继续训练的，不过训练计划得和健身房结合一下。