10个瑜伽私教老师才会教你的动作 瑜伽学习练瑜伽，伽人们经常会遇到肩部“僵硬”的问题，但每个人对自己“僵硬”的定义可能不太一样，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一个体式get不了，自认为肩部很“僵硬”。

　　练瑜伽，伽人们经常会遇到肩部“僵硬”的问题，但每个人对自己“僵硬”的定义可能不太一样，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一个体式get不了，自认为肩部很“僵硬”。

　　那么问题来了，作为普通人，我们该如何简单的判断自己的肩部总体功能是否正常呢？今天就给大家分享一个简单的方法，那就是通过下图中“三重点实验”来测试。

　　从前向对侧的路径可以评估肩关节水平内收和屈曲的功能；从前向同侧的路径可以评估肩关节的外旋功能；向后的路径路径有6个级别，不同的级别反映了肩部内旋的功能；

　　如果你能够轻松的摸到3重点，那么，说明你的肩关节总体功能还是很OK的，肩部并不是真的“僵硬”，但如果一个或者多个摸不到，则说明你的肩部功能可能失常了，需要进一步评估，并进行肩部的功能康复。

　　那么，今天也想跟大家分享，10个瑜伽私教老师才会教你的灵活肩关节的动作，不仅可以帮助大家开肩，而且还有助于肩关节的功能康复，记得一定要收藏哦。

　　对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人，要打开肩部，首先需要灵活胸椎，坐立在椅子上或者垫面上，将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上，双手互抱手肘或者向后握住椅子，双手臂也可以套伸展带。

　　很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习，但事实上肩部的力量练习也同样重要，背对墙跪立在垫面上，双手侧平举，掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖，保持20-30秒，换掌心推，然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习，这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能。

　　大多数肩关节受限或者僵硬的伽人，的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬，因此，要提高肩关节的灵活性，除了灵活胸椎，肌肉的拉伸也很重要，伽人们可以根据自己的身体条件，选择以上适合自己的练习。

　　这个动作不仅可以拉伸肌肉，还可以拉伸肩部外侧的肌肉，俯卧在垫面上，双手侧平举，身体像翻书一样向右侧打开，初学者前期不用做双脚的动作。

　　很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习，跪立在垫面上，双手臂向后伸展，双手夹砖，脊柱延展中立位，胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次。

　　肩部的内旋抗组练习，简易坐或者牛面腿坐立，大臂内旋向后，贴住瑜伽砖，保持20-30秒，换另一侧，重复以上的练习，慢慢依次向上。

　　肩部的内旋及外旋动态练习，山式站立，双脚打开与肩同宽，左手臂向上举过头顶，屈手肘向后，手掌握住弹力带放在肩胛骨之间，右手臂内旋向后伸展，屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带，左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘，然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧。

　　肩部的多平面多方位动态练习，俯卧于瑜伽垫上，前额放在一块折叠的毛巾上，使颈部保持在中立的位置上，双臂置于两侧，手掌朝下，整个身体形成“A、T、Y”型，手和大拇指朝上指向天花板，重复练习15次。

　　注意以上的练习，一定要遵从自己的身体，尽量去做，但不需要做到自己身体的极限，以身体的感受到舒适为主。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。